جرمی اتی‌یر، مربی تناسب اندام و فارغ التحصیل حرکت شناسی، بحث وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی را مورد بررسی قرار داده است. اتی‌یر تجربه شخصی در باشگاه دارد، اما او با کارشناسان بسیاری مصاحبه می کند و برای صحت استدلال های خود، بر مطالعات علمی تاکید می کند.
یک باور رایج در جامعه بدنسازی وجود دارد که رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرار کم انجام دهید. اگر برعکس، وزنه‌های سبک‌تر را با تکرار متوسط تا زیاد انجام دهید، به احتمال زیاد عضلات خود را برای استقامت تمرین می‌دهید، نه رشد. آیا این باور درست است؟
طبق تحقیقات علمی، خیر. در سال ۲۰۱۲ مطالعه ای انجام شد که در آن ۱۸ مرد با وزنه های سنگین و تعداد دفعات کم تمرین کردن و ۱۸ نفر دیگر با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات بیشتر، همه شرکت کنندگان رشد عضلانی مشابهی داشتند.
پس از اعتراض برخی ورزشکاران به نتیجه این تحقیقات، مطالعه دیگری انجام شد و نتایج مشابهی به دست آمد: وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی یکسان عمل می کنند.
اتی‌یر از یافته‌های این مطالعه نقل می‌کند: «زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به رشد عضلانی مشابه می‌شوند»
آیا این بدان معناست که شما فقط باید با وزنه‌های سبک تر یا وزنه های سنگین تمرین کنید؟ نه. قسمت اول نقل قول بسیار مهم است. تمرین تا نقطه شکست در محدوده تکرار بالا با وزنه های سبک تر، به دلیل افزایش فشار متابولیک، ناراحت کننده تر از تمرین با وزنه‌ها سنگین تر و دامنه تکرار کمتر است. ورزشکارانی که تحت مطالعه با وزنه سبک و با تکرارهای بالا قرار گرفتند، در نهایت در طول تمرین دچار فشار و خستگی شدند.
در نتیجه برای رشد عضلانی چه باید کرد؟
متأسفانه، همانطور که می توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش آموزشی دارای کاستی هایی خواهد بود. اتی‌یر می‌گوید: «وزن های سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. وزنه‌های سنگین تر با تکرار کمتر را بهتر است در حرکات ترکیبی استفاده کنید. بنابراین پس از انجام ست‌های حرکات ترکیبی، از تکرارهای بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.
بهترین راه برای رشد عضلانی، اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر، اعمال نمی شود.
وزنه باید اندازه توان برداشت که بتوان حرکت را درست انجام داد و ۱۲ تا ۱۵ حرکت انجام داد باید درست انجام داده بشه که دم عضلات صورت بگیرد و قبل از آن باید خوب عضله مورد نظر گرم شود امیدوارم که مورد استفاده قرار گیرد وزنه را زیاد نباید انتخاب کنید پول که نمیدن بهت
تجربه ۱۵ ساله من میگه حرکت سوپر سنگین با توان ۸۰ تا ۹۰ به بالا شکست عضلانی درست میکنه تعداد مهم نیستش هر چقدر بتونی بزنی مهمه اشتباه زدن سنگین هم مفصلهارو از بین میبره و حرکت سوپر باید ترکیبی باشه وگرنه جواب نمیده من تو حرکتای سوپر سوزشهای وحشتناکی رو تجربه کردم غیر قابل درک برای مبتدیا که دم شدید عضله رو داشته و فشار تمرینیه سنگین رگ و ریشه رو در میاره نه سبک و تعداد زدن بنظر من تعداد زیر ۵۰ تا یا ۶۰ تا تاثیر خاصی نداره حداقل برای من رو ۶۰ تا تاثیر فوقولاده ای گرفتم
وزنه باید اندازه توان برداشت که بتوان حرکت را درست انجام داد و ۱۲ تا ۱۵ حرکت انجام داد باید درست انجام داده بشه که دم عضلات صورت بگیرد و قبل از آن باید خوب عضله مورد نظر گرم شود امیدوارم که مورد استفاده قرار گیرد وزنه را زیاد نباید انتخاب کنید پول که نمیدن بهت
بهتره سنگین بزنی توان وقتی تموم شد ست سنگین سریع وزنه سبک برداری و توان سبک بزنی
این یک باور اشتباهه
سنگین کار کردن و اصولی وزنه زدن با تمرکز زیاد خیلی خوبه
برنامه غذایی وبرنامه تمرینی استراحت کافی وزنه سنگین مناسب فرد باتمرکزبالا باعث عضله سازی میشه
تجربه ۱۵ ساله من میگه حرکت سوپر سنگین با توان ۸۰ تا ۹۰ به بالا شکست عضلانی درست میکنه تعداد مهم نیستش هر چقدر بتونی بزنی مهمه اشتباه زدن سنگین هم مفصلهارو از بین میبره و حرکت سوپر باید ترکیبی باشه وگرنه جواب نمیده من تو حرکتای سوپر سوزشهای وحشتناکی رو تجربه کردم غیر قابل درک برای مبتدیا که دم شدید عضله رو داشته و فشار تمرینیه سنگین رگ و ریشه رو در میاره نه سبک و تعداد زدن بنظر من تعداد زیر ۵۰ تا یا ۶۰ تا تاثیر خاصی نداره حداقل برای من رو ۶۰ تا تاثیر فوقولاده ای گرفتم