نحوه انجام صحیح تمرین سوپرمن برای تقویت همزمان عضلات مرکزی، پشت و باسن

در صنعت تناسب اندام که به سرعت در حال تغییر است، تعداد کمی از تمرینات، آزمون زمان را با موفقیت پشت سر می‌گذارند. با این حال، یک تمرین وجود دارد که در گذر زمان محکم ایستاده و به افراد زیادی کمک می‌کند تا از نهایت قدرت درونی خود بهره ببرند و پتانسیل ابرقهرمانی خود را آزاد کنند. و آن تمرین سوپرمن است.

تمرین سوپرمن یک حرکت پویاست که عضلات مرکزی، پشت و سُرینی را هدف قرار می‌دهد و در عین حال ثبات و تعادل کلی را تقویت می‌کند. این تمرین که از خود مرد پولادین الهام گرفته شده است، شامل دراز کشیدن رو به زمین (دمر)، دست‌ها به سمت جلو و بعد بلند کردن دست ها، سینه و پاها به طور همزمان از روی زمین.

۱۰ تمرین عالی با دمبل برای افزایش حجم و قدرت

اما چطور می‌توان حرکت سوپرمن را به درستی انجام داد؟ انجام منظم آن چه فوایدی دارد؟ و اشتباهات رایج ورزشکاران چیست؟

فواید تمرین سوپرمن چیست؟

درگیر کردن و تقویت عضلات مرکزی و پشت می‌تواند ثبات ستون فقرات و وضعیت بدن را بهبود بخشیده و خطر کمردرد یا آسیب را کاهش دهد.

در دسترس بودن حرکت سوپرمن همچنین به این معنی است که می‌توان آن را در طیف گسترده‌ای از روتین های تمرینی، از تمرینات با وزن بدن گرفته تا تمرینات قدرتی، گنجاند و برای افراد با اهداف متفاوت تناسب اندام مناسب است.

تمرین سوپرمن ساده و در عین حال مؤثر است، زیرا برای انجام آن به هیچ وسیله‌ای به جز تشک ورزشی نیاز ندارید. این کار قسمت پایین کمر، مرکز، باسن (عضلات گلوتئال) و همسترینگ شما را تقویت می‌کند. و از آنجایی که برای انجام آن چیز زیادی مورد نیاز نیست، در صورتی که به درستی انجام شود یک تمرین عالی است.

 نحوه انجام تمرین سوپرمن

قبل از شروع این تمرین، حتما یک تشک به اندازه کافی ضخیم بردارید تا کف سخت زمین را احساس نکنید و به لگن‌تان آسیب نرسد.

• برای شروع، دمر روی زمین بخوابید، دست‌ها را به جلو دراز کرده و پاها را صاف کنید.
• هر دو دست و پاهای خود را همزمان حدود ۱۲ تا ۱۵ سانتیمتر (یا تا زمانی که بتوانید عضلات کمرتان را احساس کنید که کار می‌کنند) از زمین بلند کنید.
• حدود دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس تکرار کنید.

توصیه می‌شود که هنگام بلند شدن و پایین آمدن، دست‌ها و پاهای خود را کمی خم کنید. مطمئن شوید که عضلات مرکزی و همچنین باسن شما درگیر هستند. برای درگیر شدن عضلات مرکزی، ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید و مطمئن شوید که عضلات شکمتان فعال‌اند.

برای اینکه از تمرین سوپرمن حداکثر استفاده را ببرید باید آن را سه یا چهار بار و هر بار حدود ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت سوپرمن

در حالی که اجرای تمرین سوپرمن بسیار ساده است، اما همچنان می‌توان آن را به اشتباه انجام داد، که در برخی موارد می‌تواند منجر به ناراحتی یا حتی آسیب شود. برخی از این اشتباهات رایج عبارتند از:

حرکت خیلی سریع

با حرکت خیلی سریع عضلات به درستی درگیر نمی‌شوند و فرد ممکن است دچار آسیب شود. مطمئن شوید که با صورت رو به پایین مانده‌اید و چانه خود را کمی جمع کنید. اگر به بالا نگاه کنید، به گردنتان فشار وارد می‌شود.

حبس کردن نفس

نگه داشتن صورت رو به پایین در حالت دمر می‌تواند باعث شود بسیاری از افراد نفس خود را حبس کنند، اما مهم است که مطمئن شوید به درستی نفس می‌کشید تا اکسیژن به ماهیچه ها برسد. تنفس همچنین باعث تثبیت عضلات مرکزی می‌شود.

انواع مختلف تمرین سوپرمن

خبر خوب این است که اگر به هر دلیلی نمی‌توانید تمرین سوپرمن را مانند بالا انجام دهید، این حرکت را می‌توان برای سازگاری با سطوح مختلف تناسب اندام و در دسترس بودن تجهیزات تغییر داد.

سوپرمن متناوب

اگر تمرین سوپرمن برای شروع کمی سنگین است،  سوپرمن متناوب انجام دهید که به سادگی شامل بلند کردن دست چپ و پای راست، سپس دست راست و پای چپ است.

سوپرمن دمبل/طناب کششی

اگر نسخه استاندارد سوپرمن با وزن بدن برایتان کمی آسان است، می‌توانید با استفاده از دمبل یا طناب کششی خودتان را به چالش بکشید. داشتن دمبل‌های سبک در دست‌ها یا قرار دادن یک طناب کششی دور مچ پا می‌تواند چالشی مضاعف ایجاد کند و عضلات شما را مجبور به فعالیت سخت‌تر کند.