۸ تمرین ساده برای بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد

مهرناز زاوه جمعه، ۲۷ مرداد ۱۴۰۲

علاوه بر کمردرد و گردن درد، محققان بسیاری از مشکلات دیگر را یافته‌اند که می‌تواند از وضعیت بدنی بد هنگام نشستن یا ایستادن ناشی شود. تعادل ضعیف، سردرد، مشکلات تنفسی و حتی سوزش سر دل نیز می‌تواند از پیامدهای قوز کردن یا فرو رفتن در صندلی باشد. به همین دلیل است که پزشکان انجام تمرینات خاصی را توصیه می‌کنند که می‌توانند به شما کمک کنند گرفتار این مشکلات نشوید.

در ادامه ۸ تمرین ساده و در عین حال مؤثر برای رفع وضعیت نامناسب بدن آورده‌ایم که می‌توانید حتی در محل کار و زمان استراحت انجام دهید. یک نکته ویژه هم در انتهای مقاله برای شما وجود دارد.

۱. باز کردن دست‌ها

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها باید در امتداد بدن به سمت پایین و پشتتان صاف باشد.
دست‌های خود را به طرفین بالا بیاورید و قفسه سینه خود را باز کنید.
با جابجایی بازوها در مقابل خود (یکی روی دیگری) شروع کنید. دست راست شما باید به سمت چپ و دست چپ شما باید به سمت راست برود تا آرنج‌ها به هم برسند.
باید احساس کنید که سر‌شانه‌هایتان کار می‌کنند.
به مدت ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه رد کردن دست‌ها از روی هم را تکرار کنید.

۲. بال زدن به بالا

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و به جلو خم شوید. پشتتان باید صاف باشد.
به زمین نگاه کنید و سر خود را صاف نگه دارید.
بازوها را به طرفین بالا بیاورید و از آرنج خم کنید. سرشانه‌ها را منقبض کنید.
حالا دست ها را جلوی سینه بیاورید.
منقبض کردن سرشانه‌ها را به مدت ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه تکرار کنید؛ طوری که انگار در حال پرواز هستید.

۳. چرخش قفسه سینه در حالت چهار دست و پا

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
حالا یک دست را پشت سر بگذارید. دست دوم باید جلوی شما روی زمین قرار گیرد.
آرنج خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
سپس همان آرنج را به سمت سقف بچرخانید.
سر خود را نیز در همان جهت چرخش آرنج بچرخانید.
این کار را به مدت ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید، دست را عوض کنید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۴. اسکوات و دراز کردن دست

در حالت اسکوات عمیق قرار بگیرید. دست‌هایتان را به حالت ضربدری در جلوی بدن قرار داده و به پاهایتان برسانید. دست چپ باید پای راست و دست راست باید پای چپ را لمس کند.
شروع کنید به بالا بردن دست راست و سپس آن را پایین بیاورید. سر شما باید بازویتان را دنبال کند.
این حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید و سپس دست ها را عوض کرده و در سمت دیگر تکرار کنید.

۵. کش آمدن روی صندلی

این تمرین را می‌توانید حتی هنگامی که پشت کامپیوتر نشسته‌اید و کار می‌کنید روی صندلی انجام دهید.

دست‌های خود را به پشت ببرید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
روی کش دادن قسمت بالایی کمر خود تمرکز کنید.
به پشت خم شوید و ستون فقرات خود را بکشید.
هر بار که احساس کردید از نشستن خسته شده‌اید، این تمرین را تکرار کنید.

۶. بند یا کِش جلو و پشت

می‌توانید این تمرین را با کش یا حوله انجام دهید.
کش را صاف جلوی خود بگیرید به‌طوریکه کف دست رو به زمین باشد.
حالا دو سمت کش را با فشار از هم باز کرده و کشش ایجاد کنید.
کش را به سمت بالا و بعد پشت سر خود ببرید.
این تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

۷. کشش گربه بالای کمر

روی زمین چهار دست و پا بمانید. ساعد شما باید روی یک رول فومی باشد (می‌توانید از بالش هم استفاده کنید).
میانه کمر خود را به سمت بالا قوس داده و نفستان را به داخل بدهید.
نفستان را به آرامی بیرون دهید و بگذارید قفسه سینه به شکل کمان به سمت زمین قوس پیدا کند.
باید فشار و کشیدگی را در قسمت میانی پشت خود احساس کنید. اگر این حس را در قسمت پایین کمر خود احساس کردید، باسن را به پاشنه پاهایتان نزدیک کنید.
این کار را ۸ تا ۱۲ بار، ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.

۸. کشش با فوم رول

روی یک رول فوم یا بالشتک به پشت دراز بکشید. دست‌هایتان باید در دو طرف بدن و کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
به آرامی چانه خود را جمع کنید تا پشت گردنتان بلندتر شود.
دنده‌های خود را پایین بیاورید تا کمرتان صاف شود. شکم را منقبض نکنید.
به مدت ۳ تا ۲۰ دقیقه به آرامی به داخل و خارج نفس بکشید، طوری که احساس کنید شانه‌هایتان به سمت زمین می‌افتد.
همانطور که سینه و شانه‌هایتان شل می‌شود، می‌توانید به آرامی دست های خود را بالاتر ببرید. ساعد شما باید روی زمین بماند.

نکته ویژه

شما باید هر روز روی وضعیت بدن خود کار کنید، حتی هنگام تماشای تلویزیون. برای این کار می‌توانید از یک ترفند ساده استفاده کنید: کافی است یک حوله رول شده را پشت شانه‌های خود قرار دهید. اجازه ندهید حوله بیفتد و سعی کنید صاف بنشینید.