تمرینات ورزشی ساده ای برای داشتن سینه هایی زیبا وجود دارد که از محبوبیت زیادی نیز برخوردارند. این تمرینات نیاز به هیچ وسیله ی بخصوصی ندارند، بنابراین می توانید حتی بعد از خواندن این مطلب هم برای انجام آن ها دست به کار شوید.
تمرین شماره ۱ – ستاره چین
این تمرین برای گرم کردن است، به اصلاح فرم بدن کمک و عضلات پشت را قوی می کند.
نحوه ی انجام:
۱- صاف بایستید و سر خود را به سمت عقب خم کنید.
۲- دست های خود را یکی در میان به سمت بالا بکشیدید. هر زمان که دست به بالا رسید، گویی که می خواهید ستاره بچینید، دست خود را مشت کنید.
تمرین شماره ۲ – فیل
این تمرین به تقویت عضلات پشت و گردن و همینطور آرام شدن عضلات سینه کمک می کند.
نحوه ی انجام:
۱- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و کمر خود را به سمت جلو خم کنید. پشت تان باید به موازات زمین باشد.
۲- دست های خود را پایین آورید و آن ها را شل کنید. سپس آن ها را به سمت چپ و راست تاب دهید و همزمان عقب عقب بروید. سر هم باید هماهنگ با دست ها چپ و راست شود.
تمرین شماره ۳ – کبرا
این تمرین بالاتنه را قوی می کند. شاید برای کسی که تمرین ندیده ابتدا دشوار به نظر برسد اما به تدریج ساده خواهد شد.
نحوه ی انجام:
۱- به شکم دراز بکشید.
۲- دستان خود را پشت سرتان قرار دهید.
۳- بالاتنه و سر خود را از روی زمین بلند کنید.
۴- سعی کنید هنگام بالا آوردن سر، آرنج ها را دو طرف بدن نگه دارید. پاها باید جفت بمانند.
تمرین شماره ۴- توپ تنیس
این تمرین یکی از مهم ترین بخش های این مجموعه حرکات محسوب می شود و به تقویت عضلات سینه ها کمک می کند.
نحوه ی انجام:
۱- صاف بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید.
۲- یک توپ تنیس بردارید و آن را بین کف دست ها بگذارید. دست ها باید در ارتفاع قفسه باشند.
۳- با دست های خود به توپ تنیس فشار وارد کنید و سپس دست از فشار دادن بردارید اما آرنج ها را به سمت دو طرف نگه دارید.
تمرین شماره ۵ – کتاب
این تمرین برای سفت شدن سینه ها و تقویت عضلات پشت است.
نحوه ی انجام:
۱- صاف بایستید و دست های خود را از هم باز کنید، طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
۲- بر روی کف هر دست یک کتاب ضخیم قرار دهید (یا می توانید از دمبل استفاده کنید).
۳- دست ها را به طرف دو سمت خود بکشید و سپس آن ها را مقابل خود آورید.
تمرین شماره ۶ – قیچی
با این تمرین می توانید عضلات قفسه سینه را کشش دهید و فرم بدن را اصلاح کنید.
نحوه ی انجام:
۱- صاف بایستید و شانه های خود شل کنید.
۲- دست های خود را به طرف دو سمت خود باز کنید، طوری که کف دست ها رو به پایین باشد.
۳- دست ها را جلوی خود آورید، طوری که یکی بالا و دیگری پایین قرار گیرد. در هر بار تکرار، جای دست بالا و پایین را یکی در میان باهم عوض کنید.
تمرین شماره ۷ – مرغ دریایی
این تمرین برای تقویت عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه است.
نحوه ی انجام:
۱- صاف بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید.
۲- دست ها را به موازات زمین از هم باز کنید، طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
۳- دست ها را تا حد ممکن به سمت عقب ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
تمرین شماره ۸ – بالش
همچون مورد قبلی، این تمرین هم عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه را ورزش می دهد
نحوه ی انجام:
۱- صاف بایستید و پاها را جفت نگه دارید.
۲- یک بالش را بردارید و آن را بین دست هایتان بگذارید. با دست های خود به بالش فشار وارد کنید و سپس فشار را متوقف کنید.
تمرین شماره ۹ – آغوش
این تمرین به تقویت عضلات نگهدارنده ی سینه ها کمک می کند.
نحوه ی انجام:
۱- صاف بایستید و دست های خود را به شکل ضربدری مقابل قفسه سینه نگه دارید، به طوری که کف دست روی آرنج قرار گیرد.
۲- سعی کنید در همان حالت دستان خود را به سمت بالا بکشید. همزمان با کف دست، آرنج را فشار دهید.
تمرین شماره ۱۰ – زیر چانه
این تمرین عضلات قفسه سینه و پشت را تقویت می کند.
نحوه ی انجام:
۱- دست ها را از آرنج مقابل خود خم کنید و آرنج ها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید.
۲- کف یک دست را روی دست دیگرتان قرار دهید و آن ها را زیر چانه ببرید.
۳- با چانه به دست ها فشار آورید و همزمان تا جایی که امکان دارد دست ها را به چانه فشار دهید.
تعداد دفعات انجام حرکات
۱۰ روز اول باید هر تمرین را روزانه ۲۰ بار انجام دهید و بعد از آن می توانید تعداد دفعات انجام تمرینات را به روزانه ۱۰ بار کاهش دهید. بعد از رسیدن به نتیجه ی دلخواه (اولین نتایج مثبت بعد از ۲۰ روز نمایان خواهد شد) می توانید ۳ روز در هفته این تمرینات را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
بدون نظر