تمرینات پای سنگین هادی چوپان ۱۰ هفته پیش از مستر المپیا ۲۰۲۳ + ویدئو

هادی چوپان ملقب به «گرگ ایرانی» مستر المپیای حال حاضر است که ۲تا ۵ نوامبر امسال برای دفاع از اولین عنوان قهرمانی‌اش در ارزشمندترین جایزه دنیای پرورش اندام در اورلاندو فلوریدا حاضر خواهد شد. او به تازگی ویدئویی از تمرینات پای خود منتشر کرده است.

حدود یک هفته پیش چوپان ویدئویی در کانال یوتیوب خود منتشر کرد که در آن تمرینات پای خود را ۱۰ هفته مانده به بزرگترین رقابت بدنسازی جهان نشان می‌دهد. چوپان از تمرینات با حجم بالا برای ساختن پایین تنه خود استفاده می‌کند که امیدوار است او را به دومین قهرمانی‌اش برساند.

تمرین پا هادی چوپان برای مستر المپیا ۲۰۲۳

• جلو ران تک پا دستگاه (Single-Leg Leg Extensions)
• جلو ران نشسته (Seated Leg Extensions)
• داخل ران دستگاه (Machine Hip Adduction)
• لانگز قدم رو با هالتر (Barbell Walking Lunges)
• پرس پا (Leg Press)
• پرس پا دستگاه اسمیت (Smith Machine Leg Press)
• ددلیفت سومو یا ددلیفت پاباز (Sumo Deadlifts)
• ددلیفت (Deadlifts)
• پشت ران دستگاه نشسته (Seated Leg Curls)

جلوران و داخل ران

چوپان با حرکت جلو ران یا جلو پا شروع می‌کند تا عضله چهارسرران را تمرین دهد. افزودن حرکت جلوران تک پا به این ترکیب به او کمک می‌کند تا عدم تعادل عضلانی پاهایش را برطرف کند و در حالت ایده‌آل باعث بهبود تقارن زیبایی شناسی او می‌شود.

سپس به حرکت داخل ران روی دستگاه می‌پردازد تا قسمت داخلی ران را ضخیم‌تر کند.

لانگز و پرس پا

لانگز یک حرکت یک‌طرفه است که بسته به اینکه زانو تا چه اندازه از انگشتان پا جلو می‌رود، عضلات چهار سر ران را تحت تاثیر قرار می‌دهد. چوپان در طول هر قدم زانویش را به اندازه کافی خم می‌کند، به این معنی که چهارسر ران او در حالت کشیده تمرین داده می‌شود و عضلات مرکزی و تعادل او را به‌طور همزمان بهبود می‌بخشد.

او سپس به صورت عمودی زیر هالتر دستگاه اسمیت قرار می‌گیرد تا به اعمال فشار به چهارسر خود ادامه دهد.

ددلیفت

هادی چوپان با دو نوع ددلیفت -سومو و سنتی- و پشت ران دستگاه، تمرینات پای خود را به پایان می‌رساند تا به همسترینگ و پایین کمر خود هم فشار بیاورد.

حجم بالا و توزیع وزن

تکنیک چوپان استفاده از حجم زیاد و ۱۲ تا ۲۰ تکرار است. او بسته به حرکت، وزنه را مطابقت می‌دهد. برای تمرینات لانگز قدم رو و ددلیفت سبک‌تر تمرین می‌کند و برعکس، روی دستگاه‌ها صفحات وزنه را آزادانه‌تر روی هم قرار می‌دهد.

در سرتاسر ویدئو، هادی چوپان در سکوت تمرین می‌کند و بر هدف اصلی‌اش متمرکز است؛ آوردن بهترین اندام به روی صحنه مستر المپیا ۲۰۲۳ برای کنار زدن مدعیان عنوان قهرمانی مانند درک لانسفورد و نیک واکر.