بهترین زمان روز برای انجام کارهای مختلف؛ از خوردن و ورزش گرفته تا رابطه جنسی و خواب

بسیاری از ما به ترتیبِ انجام فعالیت های روزمره توجه چندانی نمی‌کنیم اما بهتر است بدانید زمان غذا خوردن، ورزش کردن و حتی ساعتی از روز که رابطه جنسی داریم، می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت ما داشته باشد.

همگام سازی فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم با ساعت بدنمان می‌تواند به کاهش استرس، فشار خون و خطر حمله قلبی کمک کند. دانشمندان همچنین دریافته‌اند که این کار می‌تواند هضم غذا را بهبود بخشیده و حتی به جلوگیری از ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.

دکتر گرگ پاتر، متخصص در زمینه «ساعت بدن» و مجری پادکست Reason & Wellbeing، می‌گوید: «بدن ما یک ساعت درونی دارد که ریتم‌های ۲۴ ساعته یا شبانه‌روزی را در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی تولید می‌کند. درک اینکه ساعت بدن شما برای فعالیت‌های مختلف در چه زمانی در وضعیت بهینه خود قرار دارد و به موقع نگه داشتن آن از طریق کارهایی – مانند دریافت مقدار زیادی نور در روز، فعال بودن و برنامه ریزی وعده های غذایی در طول روز و سپس به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض نور در شب – می‌تواند بر همه جنبه‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد.»

به عنوان مثال، کارگران شیفتی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، برخی سرطان ها و آسم هستند. حتی زیاد از حد قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی لامپ در شب می‌تواند با خواب ضعیف‌تر و افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط باشد.

دکتر پاتر توضیح می‌دهد: «هر سلول ساعت مخصوص به خود را دارد، و یک ساعت اصلی در مغز نیز هست که به دقیق نگه داشتن ساعت‌های دیگر کمک می‌کند و می‌توان آن را به رهبر ارکستر تشبیه کرد. ساعت اصلی با الگوهای قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می‌شود. سایر موارد نیز بر اساس زمانی که شما فعال هستید و غذا می‌خورید تنظیم می‌شوند.»

در ادامه یک برنامه ایده‌آل برای سلامت روزانه از زمان بیدارشدن تا خواب شبانه برای شما آورده شده است.

۷ تا ۸ صبح: بهترین زمان برای رابطه جنسی

سطح هورمون های جنسی –تستوسترون در مردان و استروژن در زنان- در این زمان بالاتر است. یک مطالعه نشان داده که رابطه جنسی صبحگاهی به کاهش فشار خون و استرس کمک می‌کند. اما از طرفی کسانی که برای بچه دار شدن تلاش می‌کنند باید چند ساعتی صبر کنند.

دکتر پاتر می‌گوید: «اگر در نیمه اول روز رابطه جنسی داشته باشید، کیفیت اسپرم بالاتر است. سطح باروری بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد.»

۸ صبح: صبحانه بخورید

حداقل یک ساعت بین بیدار شدن و خوردن صبحانه وقفه بیندازید.

دکتر پاتر می‌گوید: «بسیاری از ما همین که از خواب بیدار می‌شویم صبحانه می‌خوریم، در صورتی که از لحاظ بیولوژیکی هنوز برای بدن ما شب است. اگر خیلی زود غذا بخوریم، ممکن است نوسانات قند خون زیادی را تجربه کنیم.»

۸:۴۵ صبح: بیرون بروید

بیرون رفتن در دو ساعت اول روز به تنظیم ساعت بدن شما با نور روز کمک می‌کند و شانس استراحت بهتر در شب را افزایش می‌دهد.

۱۰-۱۱ صبح: جلسات کاری را انجام دهید

تمرکز و توجه دو بار در روز به اوج خود می‌رسد؛ یکی بین ساعت‌های ۱۰ تا ۱۱ صبح و بعدی ۴ تا ۵ بعدازظهر. کار کردن در زمان‌های اوج طبیعی مغز برای سلامت درازمدت مغز مهم است زیرا ذخیره حافظه و شناختی را که برای جلوگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر به آن نیاز دارید، افزایش می‌دهد.

۱۲ بعد از ظهر: یک وعده غذایی بزرگ میل کنید

نتایج مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۲ در پکن انجام شد نشان داد کسانی که نهار را به جای ظهر، ساعت ۲ بعدازظهر می‌خورند، بعد از غذا اوج گلوکز بالاتر، حساسیت کمتر به انسولین و افزایش مقاومت به انسولین را تجربه می‌کنند که همه این عوامل خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند.

دکتر پاتر توضیح می‌دهد: «مصرف هرچه‌بیشتر کالری دریافتی روزانه در اوایل روز برای سلامت متابولیک شما بهتر است.»

ساعت ۴ بعدازظهر: چیز جدیدی یاد بگیرید

اینجا دومین زمان تمرکز و توجه مغز در روز است که آن را به زمانی ایده‌آل برای یادگیری یک ساز موسیقی یا زبان جدید تبدیل می‌کند. پرورش ذهن در این زمان، ذخایر شناختی را تقویت می‌کند که در سنین بالاتر به شما کمک خواهد کرد.

۵-۶ بعد از ظهر: به باشگاه بروید

ورزش روزانه کلید سلامت قلب و عروق و همچنین سلامت اسکلتی-عضلانی است و بهترین زمان برای آن ساعات آخر بعدازظهر است.

دکتر پاتر توضیح می‌دهد: «بسیاری از رکوردهای جهانی در اواخر بعدازظهر و اوایل شب ثبت می‌شوند. در این زمان نه تنها عملکرد بدن بهتر است، بلکه ورزش بعدازظهر می‌تواند برای کنترل قند خون نیز بهتر باشد.»

۶ بعد از ظهر: یک شام سبک بخورید

صرف شام در ساعت ۳ بعد از ظهر برای اکثر افراد عملی نیست، بنابراین یک استراتژی بهتر این است که حجم وعده شام را کوچک کنید. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک صبحانه بزرگ و یک شام کوچک برای کاهش وزن و قند خون بهتر از یک صبحانه کوچک و یک شام بزرگ است.

شام زودهنگام برای سلامت متابولیک مفید است و می‌تواند خواب و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. در حالت ایده‌آل، بهتر است در فاصله دو ساعت مانده به رفتن به رختخواب هیچ کالری اعم از نوشیدنی‌ مصرف نکنید. اما می‌توانید دمنوش‌ گیاهی مصرف کنید.

۱۰ تا ۱۱ شب: به رختخواب بروید

سطح هورمون استرس کورتیزول در این زمان کاهش می‌یابد و بدن شما جریانی از ملاتونین خواب‌آور را تولید می‌کند که می‌تواند به از بین بردن رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا در ساعات تاریکی کمک کند. یک خواب شبانه سالم می‌تواند از سلامت جسمی و روانی شما حمایت کند.

به گفته دکتر پاتر: «پرهیز از نور مصنوعی لامپ و تلفن همراه به مدت سه ساعت قبل از خواب، شما را برای استراحتی ترمیم‌کننده آماده می‌کند. بهترین نوع نور قبل از خواب چیزی شبیه نور آتش است.»