۸ حرکت تمرینی موثر و کارآمدی که زنان باید در میانسالی انجام دهند

شروع دهه ۴۰ نقطه حساسی در زندگی ماست؛ زمانی که توده عضلانی شروع به کاهش می‌کند و انباشت چربی‌ها آغاز می‌شود. این موضوع می‌تواند منجر به چاقی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان شود. به همین دلیل تمریناتی را در ادامه آورده‌ایم که با انجام روزانه آنها می‌توانید این خطرات را در میانسالی کاهش دهید.

۱. برپی؛ اجازه ندهید متابولیسمتان کاهش پیدا کند

دانشمندان: زنان بعد از ۵۰ سالگی شادتر از هر وقت دیگری هستند

تمرینات هوازی با شدت بالا متابولیسم ما را تحریک می‌کنند؛ چیزی که برانگیختن آن بعد از یک سن خاص، از ضروری هم ضروری‌تر است. بنابراین برای جلوگیری از کاهش متابولیسم باید این تمرین را یک یا دو بار در هفته انجام دهید. با یک ست سه تکراری شروع کنید و هر بار یک تکرار به آن اضافه کنید. زیاد به خودتان فشار نیاورید.

بِرپی (Burpee) می‌تواند به سوزاندن چربی‌های بدن، به ویژه در نزدیکی شکم کمک کند. برخی از مزایای دیگر آن عبارتند از: قلب و ریه‌های قوی‌تر، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی. به علاوه، برای انجام این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید.

اگر می‌خواهید کمی این تمرین را ساده کنید می‌توانید از انجام حرکت شنا در میانه آن صرف نظر کنید. و برعکس اگر می‌خواهید کار را سخت تر کنید، یک نیمکت نزدیک خود داشته باشید. کافی است در مقابل آن بایستید و برای انجام شنا، دستان خود را روی آن قرار دهید. سپس به جای پریدن در هوا، روی نیمکت بپرید.

۲. اسکوات؛ سفت نگهش دارید

هر زنی دوست دارد کمری قوس‌دار داشته باشد، اما حتی خوش‌شانس‌ترین‌ افراد که به طور طبیعی و بدون هیچ تمرینی آن را داشته‌اند، به دلیل کاهش توده عضلانی بعد از ۴۰ سالگی شروع به از دست دادن آن خواهند کرد. انجام درست حرکت اسکوات می‌تواند کل بدن شما را تقویت کند و با بهبود انعطاف پذیری شما از آسیب جلوگیری کند.

علاوه بر این، اسکوات فواید زیادی برای بدن شما دارد. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا احتمال آسیب دیدگی، به‌ویژه در ناحیه زانوها و مچ پا را کاهش دهید. اسکوات همچنین می‌تواند استخوان های شما را تقویت کنند. از آنجایی که از ۴۰ سالگی به بعد ماهیچه‌های شما حالت ارتجاعی کمتری دارند، انجام اسکوات به‌ویژه برای زنان میانسان مفید است و می‌تواند به انعطاف‌پذیری بیشتر کمک کند.

۳. پلانک؛ از کمردرد جلوگیری کنید

انجام این تمرین به مدت ۹۰ ثانیه، سه بار در هفته، راهی عالی برای تقویت تمام عضلات مرکزی بدن است. پلانک شکم، عضلات قفسه سینه و عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کند، کل قسمت میانی بدن را سفت می‌کند و قسمت پایین کمر را تقویت می‌کند.

پلانک به معنای واقعی کلمه تقریبا کل بدن ما را هدف قرار می‌دهد – بنابراین اگر آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید کل بدنتان قوی می‌شود، استحکام استخوان هایتان بهبود می‌یابد و حتی راحت‌تر نفس خواهید کشید.

۴. دمبل بزنید؛ از خود در برابر آرتروز محافظت کنید

درد مزمن مفاصل می‌تواند به بزرگسالان در هر سنی حمله کند، بنابراین برای پیشگیری از آن هیچ وقت زود نیست و یکی از بهترین راه‌ها برای این کار انجام تمرینات قدرتی است. مجبور نیستید ساعت ها برای بلند کردن وزنه های بزرگ وقت بگذارید. انجام دو تا سه بار ددلیفت یا پرس بالای سر با دمبل یک تا سه کیلویی هم می‌تواند برای بدنتان معجزه کند.

همان‌طور که گفتیم در دوران میانسالی، حفظ انعطاف پذیری مهم است و این تمرین مطمئنا می‌تواند این کار را انجام دهد. توصیه می‌شود با پیشرفت در انجام آن، وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.

۵. پل باسن؛ اجازه دهید عضلات سرینی استراحت کنند

نشستن تمام روز در محل کار می‌تواند عضلات باسن را غیرفعال کرده و سرعت کالری‌سوزی بدن ما -متابولیسم- را کاهش دهد. کشش لگن در تمرین پل باسن باعث می‌شود باسن کار کند و همچنین می‌تواند هر گونه اتقباض ناشی از نشستن‌های طولانی مدت در طول روز را باز کند.

برای انجام تمرین پل باسن بازوها را در امتداد پهلوهای خود بگذارید، عضلات باسن را منقبض کنید، باسن خود را بالا بیاورید، و یک بار دیگر آن را در بالا منقبض کنید، سپس به آرامی باسنتان را پایین بیاورید.

۶. Y-TO-T؛ اجازه ندهید سارکوپنی عضلاتتان را از بین ببرد

سارکوپنی به تحلیل توده عضلانی با افزایش سن گفته می‌شود. اگر می‌خواهید از دردهای کمر و شانه جلوگیری کنید و با افزایش سن وضعیت بدنتان چندان دستخوش تغییر نشود، تقویت عضلات پشت و شانه‌ها بسیار مهم است.

این یک تمرین بالاتنه است که بالاتنه ازجمله شانه شما را تقویت می‌کند و عدم تعادل عضلانی شما را کاهش می‌دهد. به طور کلی، تمرینات بالاتنه این عضلات را هدف قرار نمی‌دهند، بنابراین مهم است که آن را در تمرینات خود بگنجانید. توصیه می‌شود این تمرین تناسب اندام را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

۷. الپتیکال؛ از قلبتان محافظت کنید

تمرین کاردیو با شدت پایین یک راه عالی برای زنان بالای ۴۰ سال برای حفظ قلب سالم است. اما اگر واقعا می‌خواهید سلامت قلبتان را تضمین کنید، باید حداقل سه بار در هفته و هربار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

اگر طرفدار دویدن یا انجام تمرینات هوازی معمولی نیستید، الیپتیکال می‌تواند مورد علاقه شما باشد. این دستگاه برای سلامت کلی شما عالی است؛ می‌تواند استقامت شما را تقویت کند، کالری زیادی بسوزاند، فشار کمتری به مفاصل شما وارد کند، چربی بدن را بسوزاند، تعادل شما را بهبود بخشد و بالاتنه و پایین تنه شما را هدف قرار دهد.

۸. پیاده روی؛ فعال باشید

پیاده روی ساده‌ترین و بهترین تمرینی است که هر کسی می‌تواند انجام دهد. کالری می‌سوزاند، بدن را تقویت می‌کند، خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد و مفاصل شکننده ما را نیز فرسوده نمی‌کند؛ موضوعی که بعد از عبور از یک سن خاص بسیار مهم است.

اگر اهل آب هستید و ترجیح می‌دهید زمان بیشتری را در آب بگذرانید تا روی زمین، شنا نیز می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی‌تان باشد. شنا شما را ملزم می‌کند که از کل بدن خود در برابر مقاومت آب استفاده کنید. ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد، استقامت ایجاد می‌کند و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند. شنا حتی می‌تواند پیری را کاهش دهد و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.