پرس سینه سلطان تمرینات بالاتنه و حد نهایی لاف‌زنی در باشگاه هاست. اگر حتی یک روز را در باشگاه گذرانده باشید احتمالا این سوال قدیمی را شنیده‌اید که «چندتا پرس سینه می‌تونی بزنی؟» تعداد پرس سینه ای که قادر به انجام آن هستید تنها به میزان پروتئینی که مصرف کرده‌اید یا اینکه لباس باشگاهتان چقدر جذاب است بستگی ندارد. چیزهای زیادی در آن دخیل هستند.
عواملی که بر پرس سینه تاثیر می‌گذارند
همان‌طور که گفتیم عوامل زیادی در تعداد پرس سینه‌ای که می‌توانید بزنید نقش دارند. این عوامل عبارتند از:
بیایید برخی از ارقام مربوط به متوسط تعداد پرس سینه را بررسی کنیم. اما به یاد داشته باشید که این‌ها تنها دستورالعمل‌های کلی هستند و تجربه هر کسی منحصر به فرد است.
از این معیارها به عنوان نقطه‌ای برای شروع استفاده کنید و نه خط پایان. قضیه پیشرفت است و نه کمال.
گروه سنی
مرد(کیلوگرم)
زن (کیلوگرم)
۱۸-۲۵
۶۱-۸۴
۲۹-۴۳
۲۶-۳۵
۵۸-۸۰
۲۷-۴۰
۳۶-۴۵
۵۶-۷۵
۲۵-۳۸
۴۶+
۵۴-۷۰
۲۲-۳۶
همچنین می‌توانیم به سطح تجربه ورزشکار نگاه کنیم تا متوجه شویم چقدر می‌تواند پرس سینه انجام دهد.
مبتدی: شخصی که به تازگی ورزش را شروع کرده یا چند ماه است که وزنه می‌زند.
تازه کار: کسی که حدود یک سال مداوم تمرین کرده است.
متوسط: کسی که چند سال است تمرین کرده و پیشرفت قابل توجهی داشته است.
حرفه ای: کسی که چندین سال تمرین کرده و به سطحی رسیده که پیشرفتش کُند شده است.
نخبه: ورزشکاری که در سطح بالایی فعالیت دارد و اغلب در مسابقات پاورلیفتینگ یا بدنسازی شرکت می‌کند.
سطح تجربه
درصد وزن بدن
مبتدی
۵۰-۷۰٪
تازه کار
۷۰-۸۵٪
متوسط
۸۵-۱۰۰٪
حرفه ای
۱۰۰-۱۳۰٪
نخبه
۱۳۰٪ و بیشتر
شخصی سازی اهداف
با آنکه دانستن متوسط ارقام می‌تواند سرگرم‌کننده باشد اما تجربه شما در انجام پرس سینه باید متناسب با خودتان باشد. در ادامه به شما می‌گوییم که چطور تمرین پرس سینه را شخصی سازی کنید:
خودتان را بشناسید: در مورد عواملی که ابتدای مطلب آمده بیشتر فکر کنید. الگوی خوابتان چطور است؟ به اندازه کافی آبرسانی می‌کنید؟ نقاط قوت و زمینه‌های پیشرفت خود را بشناسید.
اهداف هوشمندانه تعیین کنید: اهداف خود را مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان تعیین کنید. به جای گفتن «می‌خواهم بیشتر پرس سینه بزنم» بگویید «می‌خواهم در دو ماه آینده ۵ یا ۱۰ کیلو به وزنه‌ام اضافه کنم.»
پیروزی های کوچک را جشن بگیرید: ۵ کیلو به وزنه پرس سینه تان اضافه کردید؟ این عالی است. هر کیلوگرم اضافی را با یک شیک پروتئین یا یک جلسه ماساژ جشن بگیرید.
چرت وپرت