وقتی برنامه ی روزانه ی پرشتاب و خسته کننده ای داریم، گاهی وسوسه می شویم از چیزهایی بزنیم که واقعاً برای سلامتی مان مفیدند، مثل داشتن یک خواب خوب شبانه. یا گاهی هر قدر هم که خسته باشیم، نمی توانیم صرفاً با بستن چشم هایمان به یک خواب راحت شبانه فرو برویم. دلیلش ساده است: ما اغلب عادت های بدی داریم که به طور مستقیم بر سلامت ما و بنابراین کیفیت خواب مان اثر می گذارند.
۱- حالت خوابیدن تان را تغییر دهید. هر کدام از حالات خوابیدن مزایا و معایب مخصوص به خود را دارند
بهترین حالت، خوابیدن به پشت است. این حالت برای ستوان فقرات و پشت گردن مفید است اما می تواند باعث خروپف و آپنه خواب (اختلال وقفه تنفسی در خواب) شود. از سویی دیگر، معایب خوابیدن به شکم بیشتر از مزایای آن است. این حالت، سر را مجبور به چرخیدن می کند، امری که در نهایت می تواند برای بالاتنه بسیار دردآور باشد.
خوابیدن به پهلو از فشار وارده به ستون فقرات می کاهد اما لگن را تحت فشار قرار می دهد. در حالت جنینی، ماهیچه ها به طور خودکار شل می شوند و رفلاکس اسید معده و سوزش معده کمتر می شود. با این حال، این حالت می تواند تنفس را دشوار کند. در مجموع اینکه بهتر است حالت خوابیدن خود را هر از گاهی تغییر دهید تا خواب راحتی داشته باشید.
۲- سعی کنید همیشه تقریباً سر یک ساعت ثابت بخوابید و از خواب بیدار شوید
زمان خواب و بیداری ما را ساعت زیستی بدن مان تعیین می کند، چیزی که از فردی به فردی دیگر متفاوت است. بنابراین برای اینکه بتوانید یک خواب خوب شبانه داشته باشید و راحت و سرحال از خواب بیدار شوید، لازم است که برنامه ی ثابتی برای ساعت خواب و از آن مهم تر، ساعت بیداری تان، داشته باشید.
دیر بیدار شدن در زمان صبح باعث به تعویق افتادن ساعت خواب تان می شود و در صورت تکرار این رفتار، این امر بر روی خواب شب بعدی تان نیز تأثیر خواهد گذاشت. بنابراین بسیار مهم است که تا حد ممکن برنامه ی منظمی داشته باشید تا در زمان مشخصی احساس خستگی کنید، خستگی ای که به ما می گوید وقت خواب مان فرا رسیده است.
۳- تخت فقط برای خوابیدن است
تخت باید جایی تنها مخصوص به خوابیدن باشد. از هر فعالیت دیگری مغایر با خواب باید خودداری شود. بنابراین ما نباید ساعت ها در تخت سریال تماشا کنیم، غذا بخوریم یا کتاب بخوانیم.
چیزی که اهمیت دارد این است که باید تنها زمانی به تخت برویم که قصد خوابیدن داریم. اگر خواب مان نبرد، بهتر است از تخت خارج شویم. ماندن در تخت ما را مضطرب می کند، امری که به خواب رفتن را دشوارتر خواهد ساخت. تخت اولین و بهترین جا برای آرامش گرفتن است، جایی که باید همه ی افکار منفی را از آن دور نگه داریم.
۴- از ورزش کردن در اواخر عصر یا هنگام شب خودداری کنید
گاهی مشغله ی زیاد باعث می شود ورزش کردن را به شب موکول کنیم که اشتباه بزرگی است. ورزش کردن در پایان روز باعث بالا رفتن دمای بدن می شود و ما را از نظر فیزیکی و روانی فعال می کند، دو عاملی که هیچ تناسبی با یک خواب راحت شبانه ندارند.
کاری که می توانید آن وقت از روز انجام دهید، پیاده روی بدون فشار آوردن بیش از اندازه به خود است. به علاوه، سعی کنید از حمام آب داغ پیش از خواب و هر گونه فعالیت سنگین ذهنی در اواخر شب خودداری کنید.
۵- خوردن یک شام سبک کمک می کند خواب بهتری داشته باشید
برای آنکه خواب بهتری داشته باشید، بهتر است شام سبکی بخورید که زمان آن هم همیشه تقریباً سر یک ساعت ثابت باشد. پرهیز از خوردن غذای سنگین پیش از خواب ضروری است.
اما دقت کنید که منظور این نیست که اصلاً غذا نخورید، چون این کار باعث می شود از گرسنگی از خواب بیدار شوید و با میل شدیدی به یخچال هجوم ببرید. علاوه بر این، باید از خوردن نوشیدنی های انرژی زا مانند قهوه و هر نوشیدنی کافئین دار دیگری خودداری کنید. برعکس، هیچ چیز بهتر از یک دمنوش خوب پیش از خواب نیست.
۶- پیش از خواب محیط راحتی ایجاد کنید
وقتی فضا راحت باشد، به خواب رفتن هم ساده تر می شود. نور اندک، موسیقی ملایم و تخت راحت، ۳ عامل برخورداری از یک خواب نشاط بخش هستند. دو عامل دیگر که باید کنترل شوند، یکی سر و صدا است که باید به کلی از آن دوری شود و دیگر یدمای اتاق که نباید خیلی گرم یا خیلی سرد باشد. توصیه می شود دمای اتاق خواب بیشتر از ۱۸ تا ۱۹ درجه ی سانتیگراد نباشد. علاوه بر آن، هوای اتاق باید روزانه ۱۰ دقیقه تهویه شود.
از سویی دیگر، باید پیش از خواب، از هر گونه وسیله ی الکترونیک که از صفحه ی آن نور آبی ساطع می شود (از تلویزیون گرفته تا کامپیوتر و تبلت و موبایل) دوری شود. بهتر است بر اساس میل و ترجیح شخصی خودتان یک روتین آرامش بخش برای پیش از خواب خود طراحی کنید تا مسیر ورود به دنیای خواب را برایتان هموار کند.
بدون نظر