پیش از باشگاه رفتن چه غذایی باید خورد؟ متخصصان تغذیه پاسخ می دهند

شما باشگاه ثبت نام کرده اید (و واقعاً هم قصد رفتن به آن را دارید)، بهترین لباس های ورزشی را هم برای خود تهیه کرده اید و حالا تنها کاری که باید انجام دهید شروع ورزش است. اما پیش از شروع، چند چیز هست که باید به آن ها توجه داشته باشید، مثل غذایی که پیش از ورزش می خورید. بعضی ها خوردن یک غذای مختصر پیش از ورزش را مؤثر می دادند و بعضی ها هم معتقدند ورزش با معده ی خالی کلید حفظ تناسب اندام است. حالا این سؤال مطرح می شود که آیا غذا خوردن پیش از ورزش ایرادی ندارد؟ و اگر نه، چه باید خورد؟

مختصر بخواهیم بگوییم، بله، پیش از ورزش باید چیزی خورد. تحقیقات نشان داده هیچ تفاوتی میان ورزش با معده ی پر و ورزش با معده ی خالی از جهت چربی سوزی نیست. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می کنند پیش از ورزش غذا بخورید. ورزش با معده ی خالی یعنی ورزش کردن بعد از ۱۰ تا ۱۴ ساعت غذا نخوردن. این کار شاید باعث افزایش چربی سوزی در حین ورزش شود، اما کمکی به چربی سوزی کلی بدن تان نمی کند.

و اما هر آنچه که باید درباره ی غذا خوردن پیش از ورزش بدانید.

چرا باید پیش از ورزش غذا خورد؟

– انرژی:

غذا خوردن پیش از غذا سوخت مورد نیاز بدن تان را تأمین می کند (سوختی که بدن برای افزایش استقامت و عملکرد و کاهش احتمال از پا افتادن به آن نیاز دارد). کربوهیدرات ها منبع انرژی اصلی بدن در زمان ورزش هستند که ی توانند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کنند.

– افزایش عملکرد ورزشی:

وقتی بدن تان از سوخت مورد نیازش به اندازه ی کافی برخوردار باشد، می تواند عملکرد بهتری در زمان ورزش از خود ارائه دهد.

– ریکاوری:

خوردن میان وعده های سرشار از کربوهیدرات پیش (و همینطور پس) از ورزش، می تواند استارت فرآیند ریکاوری را بزند.

پیش از ورزش چه غذایی باید خورد؟

کارشناسان توصیه می کنند حدود ۳۰ دقیقه پیش از ورزش، به منظور دستیابی به بهترین نتیجه، کربوهیدرات و مقدار اندکی کافئین مصرف کنید. پیشنهاد آن ها یک میان وعده ی کربوهیدرات بالا و با میزان پروتئین متوسط است. علاوه بر این توصیه می شود از نوشیدنی های مخصوص پیش از ورزش هم که دارای کافئین طبیعی هستند، استفاده کنید.

می توانید کربوهیدرات و پروتئین را درون میان وعده ی پیش از ورزش خود، باهم ترکیب کنید، مثلاً به شکل یک شیک پروتئینی کربوهیدرات بالا. به علاوه نمونه، می توانید ماست یونانی بدون چربی، میوه ها بـِری، شیر بادام و مکمل پروتئین وی را باهم مخلوط کنید. این ترکیب نزدیک به ۳۰۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین و ۶۵ گرم کربوهیدرات دارد.

همچنین به خاطر داشته باشید که استفاده از مواد غذایی ای که بدن تان به آن ها دارد، می تواند کمک بزرگی باشد. دیگر میان وعده های پیش از ورزش می توانند شامل میوه، کیک برنج با لایه های گوش، نان تست با سفیده ی تخم مرغ، یا حتی یک پروتئین بار برای زمانی باشد که در راه هستید.

از مصرف غذاهای پرچرب خودداری کنید

اگر در میانه ی ورزش کردن تان یکباره میل شدیدی به دستشویی رفتن پیدا می کنید، ممکن است به دلیل چیزهایی باشد که پیش از ورزش می خورید. خودداری از مصرف مواد غذایی پرچرب مانند غذاهای منجمد، غذاهای تند و محصولات لبنی پرچرب باشد.

مواد غذایی ای که چربی بالایی دارند، دیرتر هضم می شوند و پیش از ورزش، حس خوبی در شما ایجاد نمی کنند. اما کربوهیدرات و پروتئین قابل تحمل ترند و برای افزایش انرژی بدن هم بهترند.

ناخوشایند بودن غذا خوردن پیش از ورزش امر رایجی است، اما باید به خاطر داشته باشید که این مسأله نباید باعث شود غذا خوردن پیش از ورزش را به کلی کنار بگذارید. کارشناسان تأکید دارند به جای پرهیز از غذا خوردن پیش از ورزش، از قبل درباره ی نوع غذای پیش از ورزش تان و همینطور برنامه ریزی برای خوردن آن، فکر کنید.

نوع ورزشی که انجام می دهید هم مهم است

نوع و مدت ورزشی که انجام می دهید هم در تعیین نیازهای غذایی پیش از ورزش شما نقش دارد. و حتماً مطمئن شوید که غذای پیش از ورزش تان، بر اساس این معیارها انتخاب شده باشد. این امر می تواند به بهینه سازی عملکرد ورزشی شما و مصون ماندن شما از هر گونه مشکل طی جلسات ورزشی تان کمک می کند.

در اینگونه موارد، حس ششم به کار می آید. اگر می دانید که قرار است نزدیک به ۱۵ کیلومتر را بدوید و یک ساعت بعد از آن هم وزنه بزنید، به انرژی بیشتر و بنابراین غذای بیشتری نیاز خواهید داشت.

کارشناسان همیشه توصیه می کنند پیش از ورزش، چیز سبکی بخورید که به راحتی هضم شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر ورزش تان سنگین نبود و کمتر از ۳۰ دقیقه به طول می انجامید، به غذا نیازی ندارید. بنابراین اگر قرار است ورزش مختصر و نسبتاً ساده ای انجام دهید، لزومی به غذا خوردن پیش از ورزش نیست.

غذای پیش از ورزش را چه زمانی باید خورد؟

علاوه بر نوع غذایی که پیش از ورزش می خورید، زمان مناسب برای غذا خوردن هم مهم است. اگر غذا خوردن پیش از ورزش حس ناخوشایندی در شما ایجاد می کند، دست کم ۲ تا ۳ ساعت بعد از داشتن یک وعده ی غذایی اصلی، ورزش کنید.

می توانید صرفاً نیم ساعت پیش از ورزش، یک میان وعده ی کوچک با چربی اندک بخورید؛ البته اگر غذا خوردن پیش از ورزش معمولاً شما را دچار مشکلات گوارشی نمی کند.

با کمی آزمون و خطا می توانید پی ببرید که بهترین شیوه برای شما کدام است.

آیا بعد از ورزش هم باید غذا خورد؟

اگر پیش از ورزش یک میان وعده ی مختصر خورده باشید و ورزش سنگینی کرده باشید، احتمالاً بعد از ورزش برای خوردن غذا آماده خواهید بود.

فراموش نکنید که به طور کلی، همه ی وعده های غذایی باید از جهت میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی متعادل باشند. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضله بعد از ورزش ضروری است. اگر ورزش تان از نوع شدت بالا یا استقامت طولانی باشد، مصرف غذاهای حاوی هم کربوهیدرات و هم پروتئین برای تجدید ذخایر کلیکوژن درون عضلات، که منبع اصلی انرژی در هنگام ورزش است، بهترین است.