میانگین پرس سینه نیمکتی بر اساس سن، وزن و جنسیت چقدر است؟

میانگین وزنه‌ای که هر فرد می‌تواند در پرس سینه نیمکتی بلند کند، بر اساس عوامل مختلفی از جمله وزن و سطح آمادگی جسمانی او تعیین می‌شود و لزوماً سن یا جنسیت تأثیری ندارند.

اندازه‌گیری این که می‌توانید چه میزان وزنه‌ای را در حرکت پرس سینه نیمکتی بلند کنید، کار دشواری نیست. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد توانایی خود هنگام انجام حرکت پرس سینه نیمکتی اطلاعات بیشتری کسب کنید.

پرس سینه نیمکتی چیست؟

پرس سینه نیمکتی، یک تمرین قدرتی بالاتنه بوده که شامل بلند کردن وزنه‌ها به صورت درازکش روی نیمکت تمرینی است. بدنسازان حرفه‌ای، به صورت روزانه این تمرین را برای تقویت قدرت عضلانی و افزایش اندازه عضلات خود انجام می‌دهند.

در حرکت پرس سینه نیمکتی، عمدتاً ماهیچه‌های سینه (پکتورالیس ماژور)، عضلات عمقی شانه (مفصلی)، بخش‌هایی از بازو (سه سر بازویی)، دلتوئید قدامی و عضله دوسر بازویی درگیر می‌شوند.

هدف از انجام حرکت پرس سینه نیمکتی این است که ورزشکار عملکرد خود را با تمرین و تکرار بهبود بخشد و به تدریج وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کند. هدف کلی از انجام حرکت پرس سینه، بهبود و حفظ قدرت عضلانی بالاتنه است.

انواع پرس سینه نیمکتی

به گفته رایان هورتون، مربی قدرتی و آمادگی جسمانی در ایالت جورجیا، ده‌ها گونه مختلف تمرین پرس سینه نیمکتی وجود دارند.

دو مورد از رایج‌ترین انواع پرس سینه نیمکتی، پرس سینه نیمکتی با هالتر و دمبل هستند. این دو تمرین اصلی را می‌توان روی نیمکت‌های مسطح و نزولی یا شیب‌دار با زوایای مختلف انجام داد.

هر تغییر را می‌توان با تغییر تجهیزات مورد استفاده یا تنظیم زاویه نیمکت اعمال کرد. برای مثال، ۳۰ تا ۴۵ درجه بالاتر برای تغییر شیب یا ۱۰ تا ۱۵ درجه پایین‌تر برای تغییر نزولی.

چگونه حرکت پرس سینه نیمکتی را به درستی انجام دهیم؟

تازه‌کاران اغلب ست را بدون قرار دادن وزنه روی میله انجام دهند. پس از آن، افزایش تدریجی وزنه توصیه می‌شود.

برای انجام اصولی حرکت پرس سینه نیمکتی، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی نیمکت دراز بکشید و چشمان خود را مستقیماً زیر میله قرار دهید. پا‌های خود را صاف روی زمین بگذارید.
• میله را با دست‌های خود، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و کف دست‌ها به سمت شما باشد.
• عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و به آرامی کمرتان را روی نیمکت فشار دهید تا فرم مناسب خود را حفظ کنید. سپس میله وزنه را بلند کرده و آن را بالای سینه خود قرار دهید و بازو‌های خود را صاف کنید.
• به آرامی میله را تا وسط قفسه سینه خود پایین بیاورید، زاویه آرنج خود را نسبت به زاویه نیمکت تنظیم کنید.
• میله وزنه را به حالت اولیه برگردانید و بازو‌های خود را صاف کنید.

آیا میزان وزن روی حرکت پرس سینه نیمکتی تأثیر می‌گذارد؟

به گفته هورتون، اندازه یا توده بدنی یک فرد می‌تواند بر حرکت پرس سینه نیمکتی تأثیر بگذارد. داشتن وزن بیشتر می‌تواند به شما کمک کند که وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن بدن اغلب شامل کاهش توده عضلانی است که می‌تواند تأثیری منفی بر میزان توانایی شما برای انجام حرکت پرس سینه نیمکتی بگذارد.

با این حال، توده بدن لزوماً همیشه با قدرت عضلانی مرتبط نیست. به عنوان مثال، افراد دارای اضافه وزن اغلب با محدودیت‌های عملکرد عضلانی مواجه می‌شوند که کاهش توانایی‌های حرکتی را به دنبال دارد. بنابراین، تمرینات پرس سینه نیمکتی با وزنه سبک‌تر می‌تواند برای این گروه وزنی مناسب‌تر باشد.

صرف نظر از اندازه بدن، مقدار وزنه روی میله هرگز نباید تکنیک یا رویکرد شما را نسبت به هر تکرار تغییر دهد.

سن چه تأثیری روی انجام حرکت پرس سینه نیمکتی دارد؟

به گفته هورتون، سن بیولوژیکی افراد به طور کلی بر توانایی آن‌ها در انجام پرس سینه تأثیر نمی‌گذارد، اما «سن تمرینی» آن‌ها می‌تواند تأثیرگذار باشد. سن تمرینی، به مدت زمانی که تاکنون تمرین کرده‌اید، اشاره دارد.

افرادی که در دوره جوانی شروع به تمرین می‌کنند، سن تمرینی بیشتری نسبت به سن بیولوژیکی خود و نسبت به کسانی که دیرتر ورزش را شروع کرده‌اند، خواهند داشت.

برای افرادی مبتدی در انجام حرکت پرس سینه، ممکن است که بدن مجبور باشد که مسیر‌های عصبی – عضلانی جدیدی را برای حمایت از الگو‌های حرکتی یاد بگیرد. مسیر‌های عصبی – عضلانی زمانی ایجاد می‌شوند که مغز و عضلات شما با یادگیری یک الگوی حرکتی جدید هماهنگ شوند.

هنگامی که بدن شما آماده انجام حرکات مربوط به پرس سینه نیمکتی می‌شود، افزایش وزنه معمول است.

جنسیت چگونه روی حرکت پرس سینه نیمکتی تأثیر می‌گذارد؟

مانند سن بیولوژیکی، جنسیت لزوماً بر میزان توانایی در انجام حرکت پرس سینه نیمکتی تأثیر نمی‌گذارد.

جداول زیر میانگین پرس سینه نیمکتی را برای مردان و زنان بین سنین ۱۸ تا ۳۹ سال بر اساس وزن بدن آن‌ها نشان می‌دهند.

مزایای انجام حرکت پرس سینه نیمکتی

مزایای انجام حرکت پرس سینه نیمکتی، شامل افزایش قدرت کلی بالاتنه و تراکم استخوان است. پرس سینه نیمکتی افقی، اغلب برای حفظ و بهبود عملکرد بالاتنه توصیه می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند تأثیرات مطلوبی بر تراکم مواد معدنی استخوان ساعد داشته باشد.

یکی دیگر از مزایای انجام حرکت پرس سینه نیمکتی، افزایش قدرت و مقاومت در نواحی درگیر در تمرین مانند مرکز بدن، شانه‌ها، بازو‌ها و کمر است. تحقیقات، محبوبیت تمرین پرس سینه نیمکتی را برای افزایش قدرت بالاتنه تأیید کرده‌اند.

اینکه چقدر زود می‌توانید شاهد چنین نتایجی باشید، به تعداد و شدت تمرین شما بستگی دارد.