شاید طعنه‌آمیز باشد که ورزش، که برای سلامتی و طول عمر بسیار حیاتی است، پتانسیل ایجاد آسیب را نیز دارد. سالانه افراد زیادی به دلیل آسیب‌های مختلف مربوط به استفاده از تجهیزات ورزشی تحت درمان قرار می‌گیرند.
به گفته کارشناسان، چه به تازگی ورزش را شروع کرده باشید و چه پس از مدتی به ادامه روال تناسب اندام خود می‌پردازید، با کمی آگاهی و احتیاط می‌توانید از بسیاری از آسیب‌ها جلوگیری کنید.
دکتر الکس مک دونالد، پزشک خانواده و پزشک ورزشی می‌گوید: «یکی از بزرگترین اشتباهاتی که من می‌بینم این است که افراد خیلی زود به سراغ تمرینات سنگین یا زیاد می‌روند.»
مک‌دونالد می‌گوید ورزش بیش از حد اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که فردی تصمیم می‌گیرد یک رژیم ورزشی جدید را شروع کند و با یک برآورد اشتباه از توان خود، یا آسیب می‌بیند یا ورزش را کنار می‌گذارد.
لیزا هرینگتون، مربی شخصی تناسب اندام معتقد است که ورزش باید به عنوان یک بازی طولانی در نظر گرفته شود: «ورزش نباید یک ذهنیت همه یا هیچ باشد. با مقدار اندکی در روز راه زیادی طی می‌شود.»
داشتن فرم مناسب هنگام ورزش بسیار مهم است؛ چه در حال استفاده از تجهیزات باشگاهی باشید و چه فعالیت‌هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کرده باشید.
مک دونالد می‌گوید: «داشتن فرم خوب همیشه بر سرعت، وزن یا قدرت برتری دارد. اگر فرم بدی داشته باشید، از مزایای کامل تمرین بهره‌مند نمی‌شوید و به طور بالقوه به سایر عضلات و رباط‌هایی که قرار نیست از آنها استفاده کنید فشار می‌آورید.»
یکی از نمونه‌های رایج در این زمینه، آویزان یا خم شدن روی دسته‌های تردمیل و دستگاه الپتیکال است. هرینگتون می‌گوید: «مردم اغلب وقتی خسته می‌شوند به‌جای اینکه سرعتشان را کم کنند، به دسته‌های دو طرف آویزان می‌شوند. اما این دستگیره‌ها قرار است به تمرین شما کمک کنند، نه اینکه کمکی برای استراحت باشند.»
به گفته هرینگتون همچنین حین تمرین اسپینینگ نباید به خاطر خستگی به دسته دوچرخه تکیه بدهید و وزنتان را روی فرمان بیندازید زیرا ممکن است دچار گردن و شانه درد شوید. کافی است چند ثانیه بنشینید و بعد دوباره شروع کنید.
برای اطمینان از اینکه در فرم مناسب قرار گرفته‌اید، مک دونالد و هرینگتون هر دو هم‌عقیده‌اند که بهتر است از یک متخصص مانند مربی یا فیزیوتراپ کمک بگیرید.
تنظیم زین دوچرخه سواری
دوچرخه سواری ممکن است یک ورزش ساده به نظر برسد، اما باز هم می‌تواند باعث آسیب شود. یک اشتباه رایج هنگام دوچرخه سواری، ارتفاع نادرست صندلی است.
اگر صندلی دوچرخه یا همان زین شما خیلی پایین یا زیادی بالا باشد، ممکن است دچار درد زانو یا کمردرد شوید، زیرا زاویه زانوی شما با هر ضربه روی رکاب تغییر می‌کند.
زین دوچرخه شما باید هنگامی که کنار آن می‌ایستید همراستا با استخوان لگن تان باشد. هنگامی که روی دوچرخه می‌نشینید و پاهای خود را از روی رکاب‌ها برمی‌دارید، انگشتان پا باید تنها چیزی باشد که کف زمین را لمس می‌کند.
دویدن: زیاده روی نکنید
دوندگان در معرض خطراتی مانند گام برداشتن نادرست و تمرین بیش از حد هستند.
محل فرود آمدن پا در گام ابتدایی، یک خطای رایج در دویدن است و زمانی رخ می‌دهد که پای خود را بیش از حد جلوتر از باسن یا زانوهایتان فرود بیاورید. انجام این کار شما را در معرض خطر فشار و مشکلات مرتبط با مفاصل قرار می‌دهد.
مک دونالد می‌گوید: «برای اینکه ببینید آیا ممکن است مشکل گام‌برداری داشته باشید، قسمت پایین کفش‌های دوی خود را بررسی کنید. اگر پاشنه‌ها یا قسمت‌های بیرونی کفش‌هایتان کاملاً ساییده شده است، می‌تواند نشان‌دهنده فرود بیش از حد شدید و مکرر در نقاطی با بهینگی کمتر باشد.»
حرکاتتان را تغییر دهید
تمرین بیش از حد شامل انجام حرکات یکسان است که می‌تواند بدن را خسته و مستعد آسیب کند. تمرین بیش از حد همچنین می‌تواند روند تناسب اندام شما را در وضع ثابتی قرار دهد. بنابراین فارغ از اینکه فعالیت مورد علاقه‌تان چیست باید به‌طور منظم تمریناتتان را تغییر دهید.
هرینگتون می‌گوید: «دستگاه‌‌های جدید باشگاه را امتحان کنید. در یک تمرین گروهی شرکت کنید. تمرینات قدرتی را در روتین های قلبی عروقی بگنجانید.»
توسعه عضلات مرکزی بدن نیز ضروری است. او می‌گوید: «تمرینات شکم جلو و پشت بدن شما را تقویت می‌کنند، وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشند و به حرکت بهتر کمک می‌کنند.»
روتین خود را به تدریج بسازید
مهم نیست که چه رژیم تمرینی را شروع می‌کنید، کلید سالم ماندن این است که آهسته و کم‌فشار شروع کنید. مک دونالد می گوید: «زمان یا شدت تمرینات خود را فقط ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید و هرگز شدت و مدت زمان را به طور همزمان افزایش ندهید.»
سپس، لذت ببرید
هرینگتون می‌گوید: «هدف ورزش منظم این است که بتوانیم تا زمانی که می‌توانیم با راحتی و آسودگی حرکت کنیم. انجام تمرینات مناسب برای بدن و ذهن، عوض کردن و ترکیب کردن چند وقت یکبار روتین ورزشی، به خدمت گرفتن یک متخصص در مواقعی که نیاز به راهنمایی دارید، و انتخاب تمریناتی که باعث لذتتان می‌شود، همگی بخش‌های مهمی برای داشتن یک زندگی سالم هستند.»
بدون نظر