در هر سنی چند حرکت دراز و نشست باید بتوانیم انجام دهیم؟

آزمایش‌های پیچیده و گران‌قیمت برای ارزیابی وضعیت سلامتی‌تان را فراموش کنید.

به گفته کارشناسان، تنها یک حرکت ورزشی ساده در خانه می‌تواند به شما نشان دهد که بدنتان نسبت به سنتان چقدر آمادگی دارد.

حرکت دراز و نشست معیاری مناسب برای سنجش قدرت و استقامت عضلانی است و چندین گروه عضلانی مانند عضلات شکم، ران و پایین کمر را درگیر می‌کند.

طبق پژوهش‌ها، افرادی که می‌توانند تعداد بیشتری دراز و نشست انجام دهند، کمتر دچار تحلیل عضلانی مرتبط با سن می‌شوند؛ تحلیلی که می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد.

به تازگی کارشناسان سایت ورزشی Topend Sports میانگین تعداد دراز و نشست در یک دقیقه بر اساس سن و جنسیت را ذکر کرده‌اند.

برای افراد ۱۸ تا ۲۵ ساله، مردان باید به تعداد ۳۵ تا ۳۸ و زنان به ۲۹ تا ۳۲ حرکت در یک دقیقه برسند تا سطح مناسبی از آمادگی جسمانی را داشته باشند.

با افزایش سن، این تعداد کاهش می‌یابد.

برای افراد ۲۶ تا ۳۵ ساله، میانگین این تعداد برای زنان به ۲۵ تا ۲۸ حرکت کاهش می‌یابد و مردان باید بتوانند ۳۱ تا ۳۴ حرکت دراز و نشست بزنند.

در گروه سنی ۳۶ تا ۴۵ سال، زنان باید بتوانند ۱۹ تا ۲۲ حرکت و مردان ۲۷ تا ۲۹ حرکت دراز و نشست انجام دهند.

برای افراد ۴۶ تا ۵۵ ساله، این تعداد برای زنان به ۱۴ تا ۱۷ و برای مردان به ۲۲ تا ۲۴ حرکت کاهش می‌یابد.

همچنین، برای مردان ۵۶ تا ۶۵ ساله این تعداد به ۱۷ تا ۲۰ حرکت و برای زنان هم‌سن آن‌ها به ۱۰ تا ۱۲ حرکت می‌رسد.

برای افراد ۶۵ سال به بالا، میانگین پیشنهادی برای مردان ۱۵ تا ۱۸ حرکت و برای زنان ۱۱ تا ۱۳ حرکت است.

برای انجام درست حرکت دراز و نشست، روی زمین بخوابید و زانو‌هایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین بگذارید، به طوری که کف پا‌ها روی زمین باشد.

دستانتان را روی ران‌ها قرار دهید.

شکم خود را منقبض کرده و بالاتنه را از زمین بلند کنید، به‌گونه‌ای که دستانتان روی ران‌ها سر بخورد و به بالای زانو‌ها برسد.

حرکت دراز و نشست را با درگیر کردن عضلات مرکزی و شکمی شروع کنید و از گردن و سر کمک نگیرید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.

پایین کمر شما نیز باید روی زمین بماند.

پس از آن، به موقعیت اولیه بازگردید تا یک حرکت کامل انجام شود و تا زمانی که نیاز به استراحت دارید، حرکت را ادامه دهید.

اگرچه این راهنما به‌عنوان معیاری برای ارزیابی سطح تناسب اندام مطرح شده، اما برخی از متخصصان تناسب اندام معتقدند که باید نسبت به آن محتاط بود.

کارولین بک‌ویت، مربی شخصی مستقر در نیویورک، در گفت‌وگو با دیلی‌میل گفته که با توصیه‌های Topend Sports موافق نیست.

حرکت دراز و نشست اگرچه تمرینی مؤثر است، اما برای افراد مسن ممکن است مشکلاتی در ناحیه کمر و گردن ایجاد کند و برای کسانی که به پوکی استخوان یا آسیب‌های کمر و گردن مبتلا هستند، ایمن نیست.

من در کلاس‌هایی که برگزار می‌کنم، معمولاً به جای دراز و نشست از تمرین پلانک استفاده می‌کنم.

به نظر من، این تمرین جایگزین ایمن‌تری نسبت به دراز و نشست است و فشاری به گردن و کمر وارد نمی‌کند.