وزن طبیعی زنان و مردان چگونه محاسبه می‌شود؟

وقتی روی ترازو می‌ایستید، عددی که می‌بینید وزن کلی بدن شما است. این عدد شامل وزن عضلات، استخوان‌ها، آب و چربی بدن است. اما آیا می‌دانید وزن سالم شما چقدر است؟ در این مقاله به شما می‌گوییم چطور وزن طبیعی و ایده‌آل خود را پیدا کنید و چرا ورزش برای حفظ این وزن مهم است؟

چرا وزن سالم مهم است؟  

بر اساس این مطلب که توسط امید صالحیان، متخصص تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده، آمده است: وزن شما فقط یک عدد روی ترازو نیست! داشتن وزن سالم به معنای سالم‌تر بودن بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها است. وزن بیش از حد یا کمتر از حد طبیعی می‌تواند باعث مشکلاتی مثل فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های قلبی، مشکلات تنفسی و بیماری‌های مفصلی  شود. از سوی دیگر، وزن سالم باعث افزایش انرژی، بهبود عملکرد بدن و تقویت سیستم ایمنی می‌شود اما رسیدن به وزن ایده‌آل نیاز به مراقبت و تغییر سبک زندگی دارد.

چطور وزن طبیعی خود را محاسبه کنیم؟  

یک روش ساده برای محاسبه وزن سالم استفاده از فرمول‌های زیر است:

مردان

   – وزن پایه: ۴۸ کیلوگرم برای قد ۱۵۰ سانتی‌متر

– اضافه کردن ۱.۱ کیلوگرم برای هر سانتی‌متر بیشتر از ۱۵۰

   – مثال: قد ۱۸۰ سانتی‌متر:

     ۴۸ + (۳۰ × ۱.۱) = ۸۱ کیلوگرم

زنان

   – وزن پایه: ۴۵ کیلوگرم برای قد ۱۵۰ سانتی‌متر

   – اضافه کردن ۰.۹ کیلوگرم برای هر سانتی‌متر بیشتر از ۱۵۰

   – مثال: قد ۱۶۵ سانتی‌متر:

     ۴۵ + (۱۵ × ۰.۹) = ۵۸.۵ کیلوگرم

همچنین اندازه دور کمر نیز معیار مهمی است:

– برای مردان: کمتر از ۱۰۲ سانتی‌متر

– برای زنان: کمتر از ۸۸ سانتی‌متر

اهمیت ورزش برای وزن سالم

ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ سلامتی است. ورزش نه‌تنها به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه فواید بسیاری از جمله تقویت عضلات،  کاهش استرس،  تقویت سلامت قلب و تنظیم وزن دارد.

– تقویت عضلات: ورزش باعث تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام می‌شود؛ عضلات بیشتر به معنای متابولیسم سریع‌تر و کالری‌سوزی بالاتر است.  

– کاهش استرس: فعالیت بدنی منظم استرس را کاهش می‌دهد و به بهبود خواب کمک می‌کند.  

– تقویت سلامت قلب: ورزش منظم خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.  

– تنظیم وزن: ورزش به شما کمک می‌کند تا وزن خود را ثابت نگه دارید و از اضافه وزن جلوگیری کنید. حتی پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند تغییرات بزرگی در سلامت شما ایجاد کند.  

عوامل تأثیرگذار بر وزن سالم

علاوه بر ورزش، عوامل دیگری نیز روی وزن سالم تأثیر دارند که در ادامه به آن اشاره شده است:

– تغذیه مناسب: مصرف غذاهای سالم و پرهیز از خوراکی‌های پرچرب و شیرین.

– سن: با افزایش سن، نیاز به کالری کمتر می‌شود.  

– ژنتیک: ژنتیک شما نیز می‌تواند در تعیین وزن طبیعی‌تان نقش داشته باشد.  

چگونه وزن سالم خود را حفظ کنیم؟

برای حفظ وزن سالم، توصیه می‌کنیم:

– ورزش منظم داشته باشید: حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته فعالیت بدنی داشته باشید.  

– تغذیه متعادل داشته باشید: غذاهای سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و غلات کامل مصرف کنید.  

– به اندازه کافی بخوابید: خواب ناکافی می‌تواند باعث افزایش وزن شود.  

– آب بنوشید: آب کافی به حفظ متابولیسم بدن کمک می‌کند.  

جمع‌بندی:

داشتن وزن سالم فقط به عدد روی ترازو مربوط نمی‌شود بلکه به تعادل بین تغذیه، ورزش و سبک زندگی شما بستگی دارد. ورزش کردن علاوه بر کمک به کاهش وزن، سلامت جسمی و روانی شما را نیز بهبود می‌بخشد. اگر وزن سالم خود را پیدا کرده‌اید، با ورزش و رژیم مناسب آن را حفظ کنید.