یک متخصص مغز و اعصاب که سال‌ها از کمردرد مزمن رنج می‌برد، پنج حرکت ورزشی مؤثر را که به کاهش دردش کمک کرده‌اند، معرفی کرده است. دکتر کارول چیتام از دانشگاه کارولینای شمالی مدت‌هاست که با دردهای تیرکشنده در پاهایش مواجه است. این دردها ناشی از سیاتیک مزمن و تحلیل دیسک‌های ستون فقرات هستند. او برای کنترل علائم خود، از مصرف مواد غذایی التهاب‌زا مانند گلوتن، لبنیات و شکر تصفیه‌شده پرهیز می‌کند.
علاوه بر این، برای کاهش طبیعی درد، آب آلبالوی ترش می‌نوشد، منیزیم مصرف می‌کند و در غذاهایش از زنجبیل، زردچوبه و فلفل سیاه استفاده می‌کند، زیرا این مواد خاصیت ضدالتهابی دارند و به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند. با این حال، مؤثرترین روش او، یک سری حرکت کششی ۲۰ دقیقه‌ای است که باعث شده او تقریباً سه دهه بدون درد زندگی کند.
سیاتیک یا رادیکولوپاتی کمری به دردی گفته می‌شود که از عصب سیاتیک نشأت می‌گیرد. این عصب از پشت لگن شروع شده و تا پشت ران امتداد دارد. حدود ۴۰ درصد از مردم در مقطعی از زندگی خود دچار این مشکل می‌شوند. این درد اغلب به‌صورت تیرکشیدن و سوزش در قسمت پایین کمر، لگن و پاها احساس می‌شود. در موارد شدید، این درد تا کف پا و انگشتان گسترش یافته و همراه با سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در پشت و لگن است که گاهی تا پایین پا کشیده می‌شود.
۱. بالا بردن لگن
اولین تمرین حرکت کج کردن لگن است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده، زانوهایش را خم می‌کند و لگن خود را به‌صورت ریتمیک بالا و پایین می‌برد. این تمرین باعث کشش و تقویت عضلات شکم شده و در کاهش درد سیاتیک و کمردرد مؤثر است. افزایش قدرت عضلات شکم به ثبات ستون فقرات، بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی عضلات کمر کمک کرده و در نهایت باعث کاهش فشار وارد بر ستون فقرات می‌شود.
۲. بالا بردن یک پا
در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده و پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار می‌دهد. سپس یکی از پاها را به سمت بالا بلند کرده و آن را تا جایی که عمود بر بدن شود، بالا می‌برد. این حرکت علاوه بر کاهش درد سیاتیک و درد پایین ستون فقرات، به بهبود تعادل، تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. با انجام این تمرین، عضلات ران و لگن تقویت شده و در نتیجه لگن پایدارتر می‌شود و فشار از روی کمر و لگن کاهش می‌یابد.
۳. بالا بردن زانو به سمت سینه
در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم می‌کند و کف پاهایش را روی زمین قرار می‌دهد. سپس یک زانو را به سمت سینه کشیده، به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همان وضعیت نگه می‌دارد و بعد این حرکت را برای پای دیگر تکرار می‌کند. این تمرین برای کاهش گرفتگی و درد در قسمت پایین کمر، لگن و همسترینگ بسیار مفید است و به افرادی که دچار خشکی عضلات یا مشکلات دیسک کمر هستند، توصیه می‌شود.
۴. تماس بینی با زانو
یکی دیگر از تمرین‌هایی که دکتر چیتام برای کاهش درد خود انجام می‌دهد، تماس بینی با زانو است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده، یک زانو را به سمت بینی خم می‌کند و هم‌زمان سر خود را بالا می‌آورد تا زانو و بینی به هم نزدیک شوند. این وضعیت باعث افزایش انعطاف‌پذیری لگن، کاهش فشار در ناحیه گردن و در نهایت کاهش درد در سراسر بدن می‌شود.
۵. کشش فیگور چهار
آخرین حرکت مورد علاقه دکتر چیتام، کشش فیگور چهار است. در این حرکت، فرد یک مچ پا را روی زانوی پای مقابل قرار داده و پاهایش را به سمت سینه می‌کشد. این حرکت برای هر دو پا تکرار می‌شود. این تمرین دامنه حرکتی لگن، قسمت پایین کمر و همسترینگ را افزایش داده و با آزاد کردن عضله پیریفورمیس و چرخاننده‌های لگن، به کاهش درد و گرفتگی در این نواحی کمک می‌کند.
بدون نظر