آیا ترند جدید پیاده‌روی متناوب ژاپنی واقعاً تاثیرگذار است؟

راهکارهای تناسب اندام در گذشته بسیار ساده بودند؛ مثل رفتن به باشگاه یا دویدن. اما امروزه، انواع روش‌های عجیب‌و‌غریب ورزشی از طریق شبکه‌های اجتماعی رواج پیدا کرده‌اند. از حلقه هولاهوپ‌های وزن‌دار گرفته تا تکنیک‌های ۱۰-۲۰-۳۰، اینترنت دائماً روش‌های جدیدی را برای سالم و متناسب ماندن معرفی می‌کند. یکی از این برنامه‌های ورزشی که اخیراً بسیار محبوب شده، «پیاده‌روی متناوب ژاپنی» نام دارد.

در واقع، این روش نوعی پیاده‌روی متناوب است که محققان ژاپنی برای بهبود عملکرد قلبی-عروقی و افزایش متابولیسم بدن ابداع کرده‌اند. در این تمرین، شما باید مجموعاً پنج بار، هر بار یک چرخه شش دقیقه‌ای را تکرار کنید تا به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده باشید.

نحوه انجام پیاده‌روی متناوب ژاپنی

این تمرین شامل دو بخش اصلی است:

• سه دقیقه با سرعت تند راه بروید؛ به طوری که ضربان قلب شما به ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلبتان برسد. در این حالت، باید بتوانید صحبت کنید، اما مکالمه مداوم برایتان دشوار باشد.
• سه دقیقه با سرعت آهسته‌تر راه بروید و اجازه دهید ضربان قلبتان به ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب کاهش یابد.

مزایا و فواید پیاده‌روی متناوب

این تمرین فقط یک ترند اینترنتی نیست. تحقیقات دکتر هیروشی نوز که در مجله پزشکی «مایو کلینیک» منتشر شده، نشان داده که پیاده‌روی متناوب با شدت بالا می‌تواند از افزایش فشار خون ناشی از بالا رفتن سن و همچنین از کاهش قدرت عضلات ران و ظرفیت هوازی جلوگیری کند.

این نوع پیاده‌روی بسیار ساده و قابل دسترس است. جک کلاکستون، مربی شخصی، در این باره گفته است:

تغییر سرعت در حین راه رفتن، راهی عالی است تا از فعالیتی که بیشتر مردم هر روز انجام می‌دهند، بهره بیشتری ببرند. این کار به قلب و ریه‌ها فشار بیشتری می‌آورد، به سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر کمک می‌کند و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

اما چطور بفهمیم که با شدت بالا راه می‌رویم؟ شما می‌توانید حداکثر ضربان قلبتان را با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ تخمین بزنید. اگر با ردیاب‌های تناسب اندام، مانند ساعت‌های ورزشی، ببینید که ضربان قلبتان حدود سه‌چهارم این عدد است، یعنی در مسیر درستی قرار دارید. یک راه ساده دیگر برای تشخیص این موضوع، استفاده از «تست صحبت کردن» است. اگر آنقدر سریع راه می‌روید که نفستان سنگین شده و فقط می‌توانید جملات کوتاه بگویید، یعنی با شدت بالا ورزش می‌کنید.

راه‌های دیگری نیز برای افزایش شدت پیاده‌روی وجود دارد، به غیر از اینکه صرفاً سریع راه بروید. برای مثال، راه رفتن در سربالایی یا استفاده از شیب در تردمیل، راهی دیگر برای افزایش شدت بدون نیاز به دویدن است.

با وجود اینکه پیاده‌روی می‌تواند با شدت بالا انجام شود، اما فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و برای بیشتر افراد، به خصوص سالمندان یا کسانی که از آسیب‌دیدگی در حال بهبودی هستند، بسیار ملایم‌تر است. این یکی از در دسترس‌ترین ورزش‌هاست، زیرا به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و به راحتی بخشی از زندگی روزمره می‌شود. علاوه بر این، پیاده‌روی استرس را کاهش می‌دهد و معمولاً نسبت به ورزش‌های سنگین‌تر مثل دویدن یا ایروبیک، راحت‌تر می‌توان به آن پایبند ماند.

با این حال، این به معنای کنار گذاشتن دیگر تمرینات نیست. پیاده‌روی برای سلامت قلبی-عروقی عالی است، اما به تنهایی باعث افزایش قدرت یا انعطاف‌پذیری نمی‌شود. با بالا رفتن سن، تمرینات مقاومتی برای حفظ تراکم استخوان، کاهش خطر زمین خوردن و حفظ توانایی در انجام کارهای روزمره حیاتی هستند. به همین دلیل، ترکیب پیاده‌روی با نوعی تمرین قدرتی، حتی با وزن بدن یا وزنه‌های سبک، تفاوت بزرگی را ایجاد می‌کند.

کلاکستون در مورد ترندهای تناسب اندام در شبکه‌های اجتماعی معتقد است که آن‌ها هم مزایا و هم معایبی دارند.

از جنبه مثبت، این ترندها به افراد انگیزه می‌دهند تا تمرینات جدید را امتحان کرده و فعال‌تر شوند. اما، همه آنچه که آنلاین می‌بینید، ایمن یا مناسب همه نیست. بسیاری از این ترندها بیشتر برای جلب توجه طراحی شده‌اند تا اینکه واقعاً سلامت را بهبود ببخشند. توصیه من این است که از فضای مجازی به عنوان یک مولفه الهام‌بخش استفاده کنید، اما برای برنامه تمرینی اصلی خود به راهنمایی یک متخصص تکیه کنید.