آجیل برای مدت‌ها به عنوان دشمن رژیم غذایی شناخته می‌شد؛ به دلیل چربی، کالری بالا و وسوسه‌انگیز بودن. اما تحقیقات جدید این تصور را کاملاً تغییر داده‌اند؛ مطالعه اخیر نشان می‌دهد که وقتی بزرگسالان جوان صبحانه‌ای شامل ۵۰ گرم گردو می‌خورند، نه‌تنها تمرکز و هوشیاری‌شان بیشتر می‌شود، بلکه همان روز در آزمون‌های مربوط به حافظه و سرعت واکنش هم بهتر عمل می‌کنند.
تحلیل دیگری که مربوط به کاهش وزن بود نشان داد که افزودن آجیل به رژیم‌های کم‌کالری مانع کاهش وزن نمی‌شود؛ بلکه در بعضی موارد، کسانی که آجیل مصرف کرده‌اند، نسبت به افرادی که آجیل نخورده‌اند، کاهش وزن بیشتری داشته‌اند. این اولین بار نیست که آجیل توجه دانشمندان را جلب می‌کند؛ مطالعات مختلف طی سال‌ها نشان داده‌اند که مصرف آجیل با کاهش ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی افسردگی مرتبط است و علاوه بر این، در بهبود باروری و عملکرد مغز در سنین بالاتر نیز تاثیر دارد.
با این حال، با وجود یافتن شواهد مختلف در طی چندین دهه، آجیل هنوز جایگاه بالایی در کمپین‌های سلامت عمومی نداشته و بسیاری از مردم نسبت به آن محتاط‌اند؛ افراد همچنین نگران این هستند که کالری آجیل ممکن است بیش از فوایدش باشد. در واقع، کارشناسان می‌گویند عکس این موضوع صادق است. مصرف یک مشت آجیل در روز می‌تواند ترکیبی قوی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را برای بدن تامین کند که نه تنها شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه سلامت بدن در طولانی‌مدت را نیز تضمین خواهد کرد.
درباره اینکه کدام آجیل بیشترین فواید را دارد و چه میزان از آن را باید مصرف کنیم، در ادامه نظر گریس کینگزول و دکتر اما دربیشایر، متخصصان تغذیه، را بررسی خواهیم کرد.
چرا آجیل باعث چاقی نمی‌شود؟
در نگاه اول، محتاط بودن یک امر کاملاً منطقی به نظر می‌رسد؛ یک مشت کوچک بادام بیش از ۱۵۰ کالری دارد و آجیل برزیلی جزو چرب‌ترین خوراکی‌های گیاهی است که می‌توانید مصرف کنید.
اما تحقیقات نشان می‌دهند که کالری موجود در آجیل مثل کالری خالی بیسکوییت یا چیپس عمل نمی‌کند. مطالعات وزارت کشاورزی آمریکا نشان داده‌اند که بدن همه چربی موجود در آجیل را جذب نخواهد کرد. حدود یک پنجم کالری بادام و گردو وارد جریان خون نمی‌شود، زیرا چربی داخل دیواره‌های سلولی فیبری باقی مانده و مستقیماً از دستگاه گوارش عبور می‌کند. گریس کینگزول، متخصص تغذیه، می‌گوید:
آجیل سرشار از مواد مغذی است، اما بدن از تمام کالری‌های آن بهره نمی‌برد. به همین دلیل، تأثیر آن روی افزایش وزن مانند سایر غذاهای پرچرب نیست.
ترکیب خاص پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل، هم احساس گرسنگی را کنترل می‌کند و هم قند خون را تثبیت خواهد کرد، به این معنا که افراد کمتر به سراغ میان‌وعده‌ها می‌روند. یک مرور کلی بر آزمایش‌های کاهش وزن در سال گذشته نشان می‌دهد کسانی که آجیل را در رژیم خود اضافه نموده‌اند، در برخی موارد بیشتر از کسانی که آجیل نمی‌خوردند، وزن کم کرده‌اند. به عبارت دیگر، آجیل نه تنها رژیم را از بین نمی‌برد، بلکه مصرف متعادل آن (حدود ۳۰ گرم در روز یا یک مشت کوچک) می‌تواند برای کنترل وزن موثر باشد.
آجیل؛ فراتر از یک میان‌وعده
وقتی تصور غلطِ چاق‌کننده بودن آجیل را کنار می‌گذاریم، تازه متوجه فواید چشمگیر آن خواهیم شد. گریس کینگزول می‌گوید:
آجیل‌ها منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند؛ اما مهم‌تر این که روی چندین سیستم بدن به‌طور همزمان تأثیر می‌گذارند.
ویتامین E که به وفور در بادام و فندق یافت می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند. تحقیقات گسترده نشان داده‌اند مصرف این ویتامین می‌تواند روند کاهش توانایی‌های شناختی مرتبط با سن را کندتر کند. گردو و پکان (نوعی آجیل شبیه گردو) نیز سرشار از پلی‌فنول هستند که التهاب را کاهش می‌دهند؛ التهابی که یکی از عوامل موثر در ایجاد بیماری‌های قلبی و دیابت محسوب می‌شود.
فواید مربوط به باروری هم از دیگر اثرات آجیل است. یک مطالعه بالینی در اسپانیا نشان داد مردانی که هر روز دو مشت آجیل مخلوط مصرف می‌کردند، پس از ۱۴ هفته تعداد، حرکت و شکل اسپرم‌هایشان بهبود یافته بود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد زنانی که به‌طور منظم آجیل می‌خورند، کمتر با مشکلات باروری مواجه می‌شوند؛ احتمالاً به‌خاطر نقش چربی‌های امگا-۳ و سلنیوم در تعادل هورمون‌ها.
علاوه بر این، مصرف منظم آجیل، کاهش فشار خون، کاهش خطر دیابت نوع ۲ و حتی بهبود جزئی وضعیت روحی را به همراه دارد؛ که احتمالاً ناشی از تأثیر آن‌ها بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین است. البته همه آجیل‌ها یکسان نیستند. از تأثیر تقویت‌کننده حافظه گردو گرفته تا فواید آجیل برزیلی برای تیروئید، هر نوع آجیل تاثیر خاص خود را دارد.
گردو؛ یک مغز مقوی برای تقویت حافظه
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین و پلی‌فنول است. مطالعه دانشگاه ریدینگ نشان می‌دهد وقتی بزرگسالان جوان تنها ۵۰ گرم گردو به صبحانه خود اضافه می‌کنند، در طول روز واکنش سریع‌تر و حافظه بهتری خواهند داشت.
اسیدهای چرب امگا-۳ به‌عنوان عاملی شناخته می‌شوند که می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سکته مغزی مؤثر باشند و این مطالعه نشان می‌دهد حتی یک وعده گردو هم می‌تواند توان ذهنی را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
آجیل برزیلی؛ یک منبع غنی از سلنیوم
آجیل برزیلی یکی از غنی‌ترین منابع سلنیوم است؛ یک ماده کلیدی برای سلامت تیروئید. تنها سه عدد از آن نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سمی باشد. با وجود چربی‌های اشباع بالا، آجیل برزیلی حاوی منیزیم، مس و فسفر نیز هست و یک مطالعه کوچک نشان داده مصرف ماهیانه حتی یک وعده آن می‌تواند کلسترول را سریع‌تر از داروهای معمول کاهش دهد.
کارشناسان تغذیه می‌گویند بزرگسالان به ویژه سالمندان اغلب با کمبود سلنیوم مواجه‌اند و مصرف به‌اندازه آجیل برزیلی می‌تواند مفید باشد.
بادام و سلامت روده
بادام به دلیل فیبر فراوان خود شناخته می‌شود؛ یک وعده ۳۰ گرمی آن حدود ۴ گرم فیبر دارد که به سلامت روده، سیستم ایمنی و هضم کمک می‌کند. یک وعده ۳۰ گرمی آن حدود ۴ گرم فیبر دارد که برای بهبود سلامت روده، سیستم ایمنی و هضم موثر است. همچنین این مغز سرشار از ویتامین E بوده و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها ارتباط دارد؛ هرچند برای تأیید این اثرات نیازمند تحقیقات گسترده‌تری هستیم.
کره مغزهای مختلف زیر ذره‌بین
کره‌های مغزهای مختلف در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند.
کره بادام، فندق و پسته به‌عنوان جایگزین‌های سالم‌تر کره بادام‌زمینی عرضه می‌شوند و در واقع پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بدن را فراهم می‌کنند. اما همه این کره‌ها یکسان نیستند. گریس کینگزول می‌گوید:
بسیاری از کره‌های مغز موجود در بازار پر از روغن پالم یا شکر هستند.
او تأکید می‌کند که بهتر است کره‌ای انتخاب شود که صددرصد از مغزها تهیه شده‌اند و شاید تنها کمی نمک داشته باشند. همچنین مغزهای کامل، تا حدی فیبر بیشتری دارند و ممکن است کنترل قند خون را بهتر انجام دهند. به دلیل غلظت بالای کره مغزها، ممکن است آن‌ها را بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه مصرف کنید؛ یک قاشق غذاخوری می‌تواند معادل چند مشت مغز باشد و در نتیجه کالری بدن به سرعت افزایش می‌یابد.
راه‌های ساده برای مصرف آجیل
با این حال، برای اکثر افراد فواید آجیل به مراتب بیشتر از مضرات آن است. دکتر دربیشایر می‌گوید:
آجیل به تنهایی مفید است، اما ترکیب آن با سایر مواد می‌تواند جذب و تعادل مواد مغذی را بهتر کند.
او توضیح می‌دهد که ترکیب آجیل با توت یا پرتقال، جذب آهن موجود در آجیل را افزایش می‌دهد و مصرف کردن آن با ماست می‌تواند مجموعه‌ای از آمینو اسیدهای مکمل، که به آن «هم‌افزایی پروتئینی» می‌گویند، را فراهم نماید.
کینگزول نیز اضافه می‌کند که آماده‌سازی آجیل (خیساندن آن شب تا صبح و سپس خشک کردن آرام در فر)، می‌تواند جذب مواد مغذی و هضم آن را آسان‌تر کند. آجیل به‌طور طبیعی کربوهیدرات کمتری داشته و سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است، بنابراین میان‌وعده‌ای ایده‌آل برای افرادی خواهد بود که می‌خواهند قند خون خود را مدیریت کرده یا رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشند. او می‌گوید:
با وجود چندین دهه توصیه و کمپین‌های غذایی، هنوز در زمینه تغذیه، به‌ویژه مواد مغذی مغز و سیستم ایمنی، وضعیت چندان بهتری نداریم.
ما باید به اصول اولیه برگردیم: خوردن میان‌وعده‌ها و پخت‌وپز با مواد تازه و مغذی و کاهش مصرف خوراکی‌های پرشکر و پرچرب.
در دنیای ایده‌آل، افراد باید قادر باشند همه مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از رژیم غذایی‌شان دریافت کنند.
بدون نظر