اگر صبح‌ها با احساس خستگی، اضطراب و بی‌حوصلگی از خواب بیدار می‌شوید یا در کاهش وزن دچار مشکل هستید، شاید فقط چند تغییر ساده بتواند همه‌چیز را دگرگون کند. کارشناسان سلامت ۱۲ راهکار مؤثر صبحگاهی معرفی کرده‌اند که باعث افزایش انرژی در صبح، بهبود خلق‌وخو، تقویت متابولیسم و حتی شادابی پوست می‌شود. رعایت این عادات نه‌تنها به سلامت جسم کمک می‌کند بلکه ذهن را برای روزی پربار آماده می‌سازد.
۱. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید
پروفسور کوین مورگان، مدیر واحد پژوهش خواب بالینی در دانشگاه لافبورو انگلیس تأکید دارد که ساعت بیداری ثابت، از ثابت بودن ساعت خواب مهم‌تر است. او توضیح می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی بدن برای عملکرد طبیعی آن دن حیاتی است و اگر هر روز در زمان‌های متفاوتی بیدار شوید، این چرخه طبیعی مختل می‌شود.
او توصیه می‌کند در طول هفته، به‌ویژه روزهای کاری، ساعت مشخصی را برای بیداری در نظر بگیرید. به گفته مورگان، خوابیدن تا دیروقت در تعطیلات ایرادی ندارد، اما زیاده‌روی در آن باعث به‌هم‌خوردن نظم بدن می‌شود. حفظ زمان بیداری منظم یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تنظیم خواب، بهبود خلق‌وخو و افزایش سطح انرژی است.
۲. روزتان را با حرکات کششی آغاز کنید
جیمز دیویس، استئوپات (استخوان‌درمانگر)و مربی ورزشی چهره‌های معروفی مانند دیوید بکام، پیشنهاد می‌کند روز خود را با حرکات ملایم تای‌چی شروع کنید. او می‌گوید این تمرین‌ها که ترکیبی از حرکات نرم و کنترل‌شده همراه با تنفس عمیق هستند، به آرامی عضلات را بیدار کرده و جریان خون را در بدن افزایش می‌دهند.
به گفته دیویس، این تمرین‌ها شامل چرخش ملایم ستون فقرات و حرکت هماهنگ دست‌ها با تنفس هستند که ذهن را آرام و بدن را آماده فعالیت می‌کنند. این حرکات ساده، بدون نیاز به ابزار خاص، می‌توانند جایگزینی عالی برای حرکات کششی کلاسیک باشند و یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش تمرکز و افزایش انرژی در صبح محسوب می‌شوند.
۳. درمان مختصر با آب سرد
یان ماربر، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند در آغاز روز صورت و گردن خود را با آب سرد بشویید. این کار، نسخه سبک‌تری از «درمان با آب سرد» است که می‌تواند سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را کاهش دهد و پوست را شاداب‌تر کند.
از سوی دیگر، دکتر جاستین کلاک، متخصص پوست، تأکید دارد شستن صورت در صبح به‌ویژه برای پوست‌های مستعد آکنه ضروری است، زیرا باعث حذف چربی و سلول‌های مرده می‌شود. استفاده از شوینده ملایم و سپس سرم خنک‌کننده، مانند سرم ویتامین C نگهداری‌شده در یخچال، می‌تواند طراوت و نشاط را در آغاز روز افزایش دهد.
۴. قهوه را حذف نکنید
برخلاف تصور رایج، قهوه تنها یک نوشیدنی اعتیادآور نیست. دکتر جاستین کلاک توضیح می‌دهد که قهوه منبعی ارزشمند از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی و فیبر است که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. علاوه‌براین، مصرف متعادل آن می‌تواند خلق‌وخو و سطح هوشیاری را بهبود دهد.
پروفسور مورگان نیز قهوه را نوعی آیین صبحگاهی لذت‌بخش می‌داند که بدن و ذهن را برای شروع روز آماده می‌کند. او می‌گوید حتی پیش از اثر شیمیایی کافئین، این عادت روزانه نقش مثبتی در تنظیم ذهن و افزایش آمادگی روانی دارد.
۵. بین ساعت ۶ تا ۹ صبح ورزش کنید
جک مک‌نامارا، مدرس دانشگاه شرق لندن، این بازه زمانی را «زمان طلایی ورزش» می‌نامد، زیرا در این ساعات بدن به‌طور طبیعی با افزایش سطح کورتیزول، آماده تحرک و چربی‌سوزی است. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش پیش از صبحانه می‌تواند تا ۲۰ درصد به چربی‌سوزی بیشتر منجر شود و سلامت متابولیسم را بهبود بخشد.
علاوه‌براین، فعالیت صبحگاهی باعث بهبود حافظه و تصمیم‌گیری تا هشت ساعت بعد از تمرین می‌شود. مک‌نامارا پیشنهاد می‌کند تمرینات ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای را انتخاب کنید تا علاوه‌بر حفظ افزایش انرژی در صبح، پایداری این عادت نیز امکان‌پذیر باشد. او توصیه می‌کند لباس ورزشی را شب قبل آماده کنید تا انگیزه صبحگاهی‌تان تقویت شود.
۶. مکمل‌ها را همراه صبحانه بخورید
یان ماربر توضیح می‌دهد که بهترین زمان برای مصرف مکمل‌ها، هنگام صرف وعده غذایی است؛ زیرا برخی ویتامین‌ها مانند A، D، E و K محلول در چربی هستند و همراه غذا بهتر جذب می‌شوند. این کار نه‌تنها جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد، بلکه از فراموشی مصرف مکمل نیز جلوگیری می‌کند.
او همچنین یادآور می‌شود که برخی مکمل‌ها مانند آهن باید با معده خالی و همراه ویتامین C مصرف شوند. در این میان منیزیم استثناست؛ چون مصرف آن پیش از خواب موجب آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب می‌شود و بهتر است شب‌ها مصرف شود.
۷. گروه‌های غذایی را در صبحانه ترکیب کنید
صبحانه متعادل باید ترکیبی از فیبر، پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات باشد. ماربر می‌گوید وعده‌ای شامل تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار یا ماست یونانی با مغزها و میوه‌های قرمز می‌تواند انرژی را به‌صورت تدریجی در طول روز تأمین کند.
این نوع ترکیب غذایی به کنترل قند خون، کاهش گرسنگی زودهنگام و تثبیت خلق‌وخو کمک می‌کند. در مقابل، صبحانه‌های پرکربوهیدرات مانند غلات شیرین‌شده باعث افت ناگهانی انرژی می‌شوند و تمرکز را کاهش می‌دهند.
۸. دانه‌ها و پودرها را به برنامه‌تان اضافه کنید
افزودن ترکیب دانه‌هایی چون چیا، کتان و کنجد به وعده صبحانه، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تقویت سلامت روده است. این دانه‌ها سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و باعث بهبود هضم و کاهش التهاب می‌شوند.
ماربر همچنین توصیه می‌کند از پودر ماچا استفاده کنید، زیرا حاوی ترکیب آمینواسید ال‌تئانین و آنتی‌اکسیدان EGCG است. این دو ماده با تحریک امواج آلفا در مغز باعث افزایش تمرکز و آرامش ذهن می‌شوند.
۹. از سرم ویتامین C استفاده کنید
دکتر آنجلی ماهتو، متخصص پوست، ویتامین C را یکی از مؤثرترین آنتی‌اکسیدان‌ها معرفی می‌کند که از پوست در برابر آلودگی، نور خورشید و استرس محیطی محافظت می‌کند. او می‌گوید این ویتامین به تولید کلاژن کمک کرده و رنگ پوست را شفاف‌تر می‌سازد.
استفاده روزانه از سرم ویتامین C در صبح، پیش از مرطوب‌کننده یا ضدآفتاب، می‌تواند مانع پیری زودرس شود و شادابی پوست را در طول روز حفظ کند.
۱۰. از عجله در صبح پرهیز کنید
زندگی مدرن معمولاً با سرعت و اضطراب آغاز می‌شود، اما دکتر کلاک توصیه می‌کند بخشی از صبح را با آگاهی و آرامش طی کنید. کاهش سرعت در انجام کارهای ساده‌ای مانند شستن صورت یا مسواک‌زدن، از افزایش کورتیزول جلوگیری کرده و سیستم عصبی را متعادل نگه می‌دارد.
او می‌گوید وقتی روز را با عجله آغاز می‌کنیم، ذهن در حالت استرس باقی می‌ماند و تمرکزمان کاهش پیدا می‌کند. در مقابل، آغاز آرام روز کمک می‌کند ذهن و بدن هماهنگ‌تر عمل کنند و روزی پربارتر داشته باشیم.
۱۱. از نور طبیعی صبح استفاده کنید
دکتر ماهتو می‌گوید نور طبیعی صبح نقشی اساسی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن دارد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح به تعادل هورمون‌ها، ترمیم پوست و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
او توصیه می‌کند روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون عینک آفتابی در فضای باز قدم بزنید تا چشمان به‌طور مستقیم نور طبیعی را دریافت کنند. حضور در محیط‌های سبز مانند پارک یا جنگل، ضمن تقویت آرامش، ذهن را برای تمرکز روزانه آماده می‌کند.
۱۲. هیچ‌گاه ضدآفتاب را فراموش نکنید
دکتر ماهتو تأکید دارد که اشعه فرابنفش در تمام طول سال وجود دارد، حتی در هوای ابری. استفاده از کرم ضدآفتاب با SPF 30 یا بالاتر، مؤثرترین روش برای جلوگیری از پیری زودرس و لک‌های پوستی است.
او توصیه می‌کند ضدآفتاب پس از مرطوب‌کننده و پیش از آرایش استفاده شود. این کار به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از آسیب‌های نوری در طول روز کمک می‌کند.
آغاز روزی نو با انرژی و تعادل
با اجرای چند تغییر ساده در سبک زندگی، می‌توان صبح‌ها را به زمانی پرانرژی و سازنده تبدیل کرد. تنظیم ساعت بیداری، ورزش ملایم، تغذیه متعادل و مراقبت از پوست همگی عواملی هستند که به افزایش انرژی در صبح، بهبود تمرکز و حفظ سلامت جسم و ذهن کمک می‌کنند. ایجاد این عادات روزمره نه‌تنها کیفیت زندگی را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود روز خود را با آرامش، نشاط و اعتماد‌به‌نفس بیشتری آغاز کنید.
![ابتکار جالب کاربر ردیت؛ کامپیوتر را به سبک خلبان جت روشن کنید [تماشا کنید]](https://static.digiato.com/digiato/2025/10/turn-on-pc-like-fighter-jet-388x462.jpg)
بدون نظر