بیداری تا پاسی از شب در نوجوانان یکی از دغدغههای رایج برای والدین است. شاید فرزند شما هم تا اواخر شب در اتاقش بیدار است و صبحها به سختی از خواب بیدار میشود و شما با این پرسش مواجه هستید که: «چرا فرزند نوجوان من نمیخوابد؟». پاسخ به این پرسش پیچیده است و ترکیبی از تغییرات بیولوژیکی در دوران بلوغ، فشارهای محیطی و الگوهای جدید زندگی اجتماعی را شامل میشود.
دلایل بیولوژیکی و تغییر ساعت درونی بدن
مهمترین عاملی که باید در نظر داشت، یک تغییر صرفاً رفتاری نیست، بلکه یک تغییر بیولوژیکی و هورمونی است که در دوران بلوغ رخ میدهد. این پدیده در علم خواب با عنوان «تأخیر فاز خواب» (Delayed Sleep Phase Syndrome) شناخته میشود.
تغییر در زمان ترشح ملاتونین (هورمون خواب)
در کودکان، هورمون ملاتونین (مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری) معمولاً در اوایل شب ترشح و باعث خوابآلودگی حدود ساعت ۹ شب میشود. با شروع دوران بلوغ، ساعت بیولوژیکی بدن نوجوان دو تا سه ساعت به جلو میرود. به این معنی که بدن نوجوان تا حدود ساعت ۱۱ شب یا حتی دیرتر، شروع به ترشح کافی ملاتونین نمیکند. این تأخیر بیولوژیکی به طور طبیعی باعث میشود که نوجوانان دیرتر احساس خوابآلودگی کنند و در نتیجه، دیرتر بخوابند و دیرتر هم بیدار شوند. این یک پدیده جهانی است.
نیاز به خواب بیشتر
با وجود اینکه به نظر میرسد نوجوانان کمتر میخوابند، اما در واقعیت، نوجوانان بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. هنگامی که ساعت بیولوژیکی آنها برای خوابیدن تا ۱۱ شب یا نیمهشب کوک شده است، اما مجبورند برای رفتن به مدرسه صبح زود (مثلاً ساعت ۶:۳۰ صبح) بیدار شوند، به طور مزمن دچار کمبود خواب میشوند. این کمبود خواب، خود یک چرخه معیوب را به وجود میآورد و میتواند منجر به مشکلات روحی و جسمی شود.
عوامل محیطی و سبک زندگی شبانه
در کنار این تغییرات بیولوژیکی، عوامل محیطی و تصمیمهای مرتبط با سبک زندگی نوجوانان، مشکل بیدار ماندن تا دیروقت را تشدید میکنند.
اثر مخرب صفحههای نمایش و نور آبی
دستگاههای الکترونیکی مانند موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون نقش بسیار پررنگی در بیدار نگه داشتن نوجوانان دارند. اولاً، محتوای جذاب شبکههای اجتماعی یا بازیهای آنلاین، ذهن را فعال و هوشیار نگه میدارد. ثانیاً و مهمتر از آن، نور آبی که از این صفحهها ساطع میشود، به مغز پیام میدهد که هنوز روز است و تولید ملاتونین را به شدت سرکوب و زمان خواب را عقبتر میاندازد. استفاده از این دستگاهها حتی ۳۰ دقیقه قبل از خواب، میتواند یک تا دو ساعت تأخیر در شروع خواب ایجاد کند.
فشارهای تحصیلی و اجتماعی سنگین
زندگی یک نوجوان امروزی، اغلب مملو از تعهدات مختلف است. تکالیف مدرسه، کلاسهای کنکور، فعالیتهای فوق برنامه و فشارهای اجتماعی برای کسب نمرات بالا، نوجوانان را مجبور میکند تا دیرتر از حد معمول بیدار بمانند تا کارهایشان را به پایان برسانند. شب به دلیل سکوت و آرامش، اغلب به عنوان «تنها زمان واقعی برای انجام کارها» در نظر گرفته میشود و این امر، خواب را قربانی میکند.
زندگی اجتماعی و نیاز به استقلال
نوجوانی دوران استقلالطلبی و شکلگیری روابط اجتماعی خارج از خانواده است. شب، زمانی است که نوجوان احساس میکند میتواند بدون نظارت والدین، با دوستانش چت کند، ارتباط برقرار کند و احساس استقلال و آزادی خود را تجربه کند. این ارتباطات شبانه نهتنها باعث تأخیر در خواب میشود، بلکه هیجان ناشی از آن، هوشیاری ذهنی را افزایش میدهد.
مصرف مواد محرک (کافئین و شکر)
مصرف نوشیدنیهای انرژیزا، قهوه، چای و نوشابههای حاوی کافئین، به ویژه در ساعات پایانی روز، یکی دیگر از دلایل بیدار ماندن است. نوجوانان اغلب برای غلبه بر خستگی ناشی از کمبود خواب روز قبل یا برای بیدار ماندن جهت مطالعه، به این محرکها روی میآورند که متأسفانه خواب شبانه آنها را بیشتر مختل میکند و این چرخه معیوب را تداوم میبخشد.
عواقب کمبود خواب مزمن
نباید اجازه داد که کمبود خواب در نوجوانان به یک وضعیت عادی تبدیل شود، زیرا پیامدهای جدی بر سلامت جسمی و روانی آنها خواهد داشت:
کاهش عملکرد تحصیلی: کمبود خواب باعث کاهش تمرکز، حافظه، توانایی حل مسئله و کاهش هوشیاری میشود که مستقیماً بر نمرات و عملکرد درسی آنها تأثیر میگذارد.
مشکلات روانی و خلق و خوی: خواب ناکافی ارتباط تنگاتنگی با افزایش اضطراب، افسردگی، تحریکپذیری، پرخاشگری و نوسانات خلقی دارد.
خطرات جسمی: کمخوابی در تصمیمگیریهای پرخطر (مانند رانندگی در حالت خستگی) و همچنین سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی میگذارد و سلامت عمومی نوجوان را به خطر میاندازد.
راهکارهای عملی برای والدین و نوجوانان
به عنوان والدین، در مواجهه با این مشکل نباید تنها بر «بیشتر خوابیدن» اصرار ورزید، بلکه باید به «بهبود کیفیت بهداشت خواب» کمک کرد و محیط را برای به خواب رفتن در زمان مناسب آماده نمود.
برنامهریزی خواب ثابت و منسجم: سعی کنید یک برنامه خواب ثابت برای نوجوان خود تنظیم کنید. نکته کلیدی این است که زمان بیدار شدن در طول هفته و آخر هفته نهایتاً یک ساعت تفاوت داشته باشد. خوابیدن طولانیمدت در روزهای تعطیل برای «جبران» کمبود خواب، تنها ساعت بیولوژیکی بدن را آشفتهتر میکند و بیدار شدن در روزهای مدرسه را سختتر میسازد.
حذف الکترونیک از اتاق خواب: این شاید سختترین، اما مؤثرترین راهکار باشد. تمام دستگاههای الکترونیکی (موبایل، تبلت، لپتاپ) باید حداقل ۶۰ دقیقه قبل از زمان خوابیدن از اتاق خارج شوند. بهتر است شارژ کردن موبایل در یک مکان مشترک و خارج از اتاق خواب انجام شود تا وسوسه استفاده از آن در شب از بین برود.
ایجاد یک روتین آرامشبخش قبل از خواب: به جای تماشای فیلم یا بازی، نوجوان را تشویق کنید که یک ساعت قبل از خواب، فعالیتهای آرامشبخش انجام دهد. این فعالیتها میتواند شامل خواندن کتاب چاپی، گوش دادن به موسیقی آرام، نوشتن در دفتر روزانه، یا مدیتیشن ساده باشد.
نظارت بر مصرف کافئین و غذا: مصرف هرگونه ماده حاوی کافئین (چای، قهوه، نوشابه، شکلات) باید پس از ظهر متوقف شود. همچنین، از خوردن وعدههای غذایی سنگین و پرشکر در ساعات نزدیک به خواب پرهیز شود.
فعالیت جسمی در طول روز و نور طبیعی: تشویق نوجوان به فعالیت بدنی منظم در طول روز (نه قبل از خواب) و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی آفتاب، به تنظیم صحیح ریتم شبانهروزی بدن کمک شایانی میکند. نور خورشید در صبح، سیگنال «بیداری» را به مغز میدهد و کیفیت خواب شبانه را بهبود میبخشد.
ایجاد محیط خواب مناسب: اتاق خواب باید تاریک، خنک و ساکت باشد. استفاده از پردههای ضخیم برای جلوگیری از ورود نور محیطی و تنظیم دمای اتاق در حالت خنک (نه سرد) به شروع سریعتر خواب کمک میکند.
درمانهای تخصصی: اگر کمخوابی نوجوان به حدی است که بر سلامت روحی و جسمی او تأثیر منفی گذاشته یا اگر علائمی مانند خروپف شدید یا حرکات غیرارادی پاها در خواب مشاهده میشود، مراجعه به یک متخصص خواب، روانشناس نوجوان یا روانپزشک برای بررسی احتمال اختلالات خواب زمینهای یا مشکلات روانی (مانند اضطراب و افسردگی) ضروری است.
بدون نظر