۱۰ پیشنهاد برای آشپزی سالم و تغذیه مناسب

ایرانی ها سالانه ۲۰ هزار میلیارد تومان خرج سیگار و فست فود می کنند

از قدیم گفته اند که فکر سالم در بدن سالم است. در غیر این صورت، شما نه می توانید درست فکر کنید و نه برای خود و دیگران، تصمیم های راهگشا بگیرید. ما بسیاری از افراد را در طول روز مشاهده می کنیم که ظاهر سالم و آراسته ای دارند، اما با مشکلات جسمی متعددی مواجه هستند.

در عصری که انسان ها اسیر فناوری اطلاعات، ارتباطات، شبکه های اجتماعی و نشتسن های پی در پی هستند و آلودگی هوا، غذاهای چرب، پر نمک و شیرین، سلامت عمومی را به شدت تهدید می کند، حفظ سلامت جسمانی کار مشکلی به نظر می رسد.

طبق اعلام معاون زیر بهداشت، ۴۷ میلیون ایرانی تغذیه نا سالم دارند؛ بدین معنا که الگوهای مصرف خوراکی و آشامیدنی درست نیست و کمکی به زندگی آن ها نمی کند.

این در حالی است که طبق آمارها، ۱۵ میلیون ایرانی کم تحرک هستند و در معرض بیماری های مرتبط با معضل چاقی قرار دارند. به گفته دکتر کوروش جعفریان، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، ایرانی ها سالانه ۱۱ هزار میلیارد تومان خرج فست فود می کنند و تقریبا همین اندازه، سالانه برای خرید سیگار هزینه می نمایند.

سالانه بخشی از اقتصاد کشور از این طریق لطمه می خورد و ثروت ملی ایرانی ها صرف اموری می شود که نه تنها تاثیری در رشد ناخالص ملی ندارند، بلکه صدمات اقتصادی، امنیتی و بهداشتی فراوانی را به کشور وارد می کنند.

بیماری های زیادی از مصرف کم و زیاد غذاهای اشباع شده مانند فست فود ناشی می شوند.  که این مسئله نیز تهدیدی برای اقتصاد و سلامت ایرانیان به شمار می رود.

بنابراین، در اوضاع کنونی و با در نظر گرفتن آب و هوا، غذاهای ناسالم و سبک زندگی غلط، تغذیه مناسب اهمیت فراوانی دارد. این مقوله از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند که سرماخوردگی یکی از آن ها است.

تغذیه سالم، راهکارهای بسیاری دارد که یکی از آنها، از آشپزخانه و آشپزی سالم بدست می آید. مقاله امروز، شما را با ایده های آسان اما مهم در آشپزی آشنا می کند.

تغذیه سالم در فصل سرما فراموش نشود

بعضی ها پیش از شروع فصل سرما، به سراغ واکسن آنفولانزا می روند، در حالی که بسیاری از افراد روش های دیگری را برای مقابله با بیماری در دستور کار قرار می دهند.

مواد غذایی غنی از امگا ۳ مانند ماهی قبا، قزل‌آلا، ماهی‌های روغنی، دانه کدو حلوایی و روغن شاه‌ دانه، برای پیشگری توصیه می شوند.

دانه کنجد و آفتابگردان نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و می توانند در مبارزه علیه عفونت‌ های سرماخوردگی به سلول‌های دستگاه تنفسی کمک می‌کنند. در طول روز برخی ها را مشاهده می کنید که با عفونت های موقتی دست و پنجه نرم می کنند. برای مقابله با آن، روش های خیلی ساده ای که ریشه در تغذیه سالم دارد، وجود دارد.

مواد غذایی دارای ویتامین A مانند جگر، کره، تخم‌مرغ، هویج، انبه، سیب‌زمینی، زردآلو و کدو حلوایی، در تقویت ایمنی بدن موثر بوده و علاوه بر آن نیز سبزی‌ های سبز تیره که دارای بتا کاروتن هستند، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.

در تغذیه سالم در فصل سرد و حتی دیگر فصول سال، مصرف تخم مرغ و سبزیجات اهمیت فراوانی دارد. کمپین های زیادی برای تشویق مردم به مصرف روزانه ۱ تخم مرغ در وعده غذایی راه اندازی شده است.

در فصل سرما، مصرف شلغم و خانواده آن مانند تربچه و انواع ترب سفید و سیاه می‌تواند موثر باشد، چرا که این مواد به دلیل داشتن ترکیبات گوگردی، ضدمیکروب و ضدویروس هستند و در درمان سرماخوردگی موثرند.

عسل و خرما، دو ماده غذایی خیلی مهم که هر دو در ایران به راحتی یافت می شود و کشور از صادرکنندگان آن در جهان به شمار می آید، در فصل سرما برای کمک به تغذیه سالم اهمیت فراوان دارد.

عسل ،ماده غذایی مفید در پیشگیری از سرماخوردگی است. در طب سنتی، مخلوطی از عسل، آب ولرم، آب لیمو، آویشن و عسل، اثر سینرژیک یا تقویت کننده داشته و در پیشگیری و درمان سرما خوردگی تاثیر گذار خواهد بود.

برخی ادویه ها مانند زنجبیل نیز در بهبود سرماخوردگی نقش مفیدی ایفا می‌ کنند. برای بالا بردن ایمنی بدن از خوردن لبنیات به خصوص ماست پروبیوتیک‌ نیز نباید غافل شد.

تمام راهکارهای خیلی ساده و ارزانی که در بالا به آن اشاره شد، دشمن چاقی و دشمن اعتیاد به مصرف داروهای شیمیایی بوده و زندگی سالم را برای فرد به خصوص در زمستان به همراه دارد.

آشپزی سالم با ظروف سالم

آشپزی سالم، با ظروف آشپزی سالم ارتباط تنگاتنگی دارد. نمی توان در ظروفی که از نظر بهداشتی، تهدید سلامت هستند، توقع آشپزی سالم و تغذیه مناسب داشت. بر اساس آخرین تحقیقات، تفلون یک ماده سرطان‌ زاست که احتمال ابتلا به بیماری های ‌صعب العلاج را افزایش می‌دهد. در ظروف آشپزخانه جدید از پوشش سراتونیوم، سیلیک و سرامیک استفاده می کنند.

تابه‌ ها و قابلمه‌ های جدید باید از سازمان‌های معتبر جهانی مانند سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA ) مجوز بهداشت دریافت کنند، زیرا ایمنی در آشپزی یکی از اصول اساسی در الگوی زندگی سالم است.

بنابراین هنگام خرید ظروف آشپزخانه، توجه داشته باشید که کالای خریداری شده، ضمانت نامه معتبری داشته باشد.

از ظروف آلومینیومی دوری کنید

آلومینیوم یک فلز سبک و ارزان قیمت است که حرارت تولید شده در اجاق گاز و یا فر را به غذا منتقل  می‌کند. همچنین به دلیل براق بودن سطح فلز، مقداری از گرما منعکس شده و مانع از تیره شدن سطح غذا می‌ شود. به همین دلیل این جنس از ظروف آشپزخانه تا سال‌ های سال مورد توجه خانم‌ های خانه‌دار بوده‌ اند.

اما این ظروف دارای برخی محدودیت‌ها و البته مضرات بوده و هستند و به همین دلیل با توصیه‌های اکید کارشناسان این ظروف کم کم مخاطبان خود را از دست دادند.

بر اساس اعلام کارشناسان، استفاده از ظروف آلومینیومی (رویی) خطر ابتلا به بیماری‌ هایی مانند آلزایمر، زخم معده، کولیت، خشک شدن دهان، یبوست و تغییر رنگ زبان را افزایش می‌دهد.

سرخ کردن غذا اهمیت زیادی دارد

سبک زندگی غذایی بسیاری از افراد، با سرخ کردن عجین شده است و بخار پزی، معنی و مفهوم خاصی برای آنها ندارد. بنابراین توجه به روغن، اهیمت زیادی پیدا می کند. بیماری های زیادی از مصرف زیاد روغن و سرخ کردن نادرست ایجاد می شود.

سرخ کردن سالم، روش پختی است که به شما امکان می دهد طعم سبزیجات سرخ شده را داشته باشید، بدون آنکه از روغن داغ شده استفاده کنید. بعضی ها برای پیاز داغ درست کردن، از روغن بسیار استفاده می کنند. در حالی پیاز، از خود روغن آزاد می کند و می توان آن را بدون روغن اضافه سرخ کرد. اضافه کردن مقداری آب به پیاز، سبب روغن انداختن آن می شود.

ماهیتابه های ضد زنگ از جنس فولاد، برای سرخ کردن و استفاده کم از روغن در فرآیند آشپزی، اهمیت زیادی دارند. برای سرخ کردن غذا، از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون استفاده کنید. چربی های اشباع شده مانند کره، طعم بهتری به غذا می دهند اما مصرف زیاد آنها، برای قلب و عروق در زندگی کم تحرک امروز، مضر است.

نه به کنسرو و غذاهای فرآوری شده

آشپزی و تغذیه سالم، ارتباطی با غذاهای کنسروی، فست فودی و مواد فرآوری شده ندارد. به جای خرید محصولات غذایی فرآوری شده، از مواد طبیعی استفاده نمایید تا ذائقه شما به این مواد عادت کند و بتوانید سبک زندگی سالم را پیش از میانسالی تجربه کنید.

دانه های کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور، سالم تر بوده و حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم و روی هستند.

آشتی با سبزیجات

آشپزی سالم، رنگی است. این سبک از غذا درست کردن، حتما سبزیجات رنگارنگ را در طبخ غذا در نظر می گیرد. سبزیجات قیمت زیادی ندارند، اما طعم، مزه، رنگ و ظاهر وسوسه انگیزی به هر غذا می دهند. آن ها علاوه بر تضمین سلامت، از هدر رفتن سرمایه شما برای خرید مواد اولیه گران و بی ارزش، جلوگیری می کنند.

البته در طبخ غذا هایی که در آن ها سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد، اصول سرخ کردن درست می بایست رعایت شود. به همین دلیل، بخار پز کردن مواد اهمیت زیادی پیدا می کند.

آشپزی سالم و گوشت قرمز

آشپزی سالم تضادی با مصرف گوشت قرمز ندارد. در این ماده چیزهایی وجود دارد که با مصرف گوشت سفید نمی توان آن ها را دریافت کرد. گوشت قرمز منبع فوق العاده پروتئین محسوب می شود اما در عین حال، چربی های اشباع شده در آن بسیار است. برخی آشپز ها تصور می کنند که طعم غذا به گوشت بوده و بدون آن آشپزی معنی و مفهومی ندارد.

اختصاص فضای کمی در ظرف غذا به گوشت قرمز و ترویج فرهنگ استفاده کم از آن و جایگزین کردن با منابع پروتئین مانند لوبیا، قارچ و سویا در طبخ انواع غذا، می تواند ما را از معرض بسیاری از خطراتی که مصرف زیاد گوشت قرمز به همراه دارد، دور کند.

آشپزی سالم با لبنیات کم چرب

شیر با درصد چربی نیم یا ۵ درصد، همان شیر است و در ارزش غذایی فوق العاده این منبع کلسیم، تاثیری ایجاد نمی کند. اما چربی بالا، برای همه گروه های سنی مناسب نیست؛ به خصوص آنکه در آشپزی، می بایست سلامت عمومی افراد را در نظر داشت. چه در تولید کیک و شیرینی و چه غذاهایی که لبنیات در آن استفاده می شود (مانند بیف استراگانف)، استفاده از مواد کم چرب اهمیت دارد.

غذاهایی که با لبنیات کم چرب تولید می شوند، دارای کالری کمتری هستند. این موضوع در سلامتی و ترویج سبک زندگی سالم، نقش بسزایی ایفا می کند. استفاده از ماست موسیر کم چرب و پرهیز از تداوم استفاده از نمونه های موجود در بازار که چربی ۷ درصد دارند، همواره توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود.

آشپزی سالمِ کم نمک و کم شکر

قند از هر نوعی که باشد، (قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت ذرت و…)، به غذاهای ما اعم از کیک و شیرینی و محصولات دیگر، کالری اضافه می کند. قند های تصفیه شده و سفید، آب نبات ها، قندهای موجود در نوشابه ها و غیره، بیشترین میزان کالری را به شما تحمیل می کنند.

باید از مصرف این نوع مواد در آشپزی و سبک زندگی خود دوری کرد و از قندهای طبیعی مانند عسل، شکر قهوه ای، مالت جو و یا مالت گندم بهره گرفت.

استفاده از مواد قندی غیر مصنوعی در آشپزی، حوصله، دقت و خلاقیت نیاز دارد.

آشپزی سالم و نمک

آشپزی سالم با نمک تضادی ندارد، بلکه استفاده زیاد از حد آن را مسئله ساز می داند. مردم کشور ما یکی از پر مصرف ترین ملت ها در مصرف نمک هستند. میزان نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم، کم تر از سه گرم است؛ معادل حدود یک قاشق چای خوری در روز.

در طبخ بعضی خوراکی ها مانند غذاهای کنسروی و فست فود، نمک زیادی مصرف می شود. بنابراین باید برای دوری از مشکلات جسمی، آشپزی سالم و کم نمک را تجربه کنیم.

آشپزی سالم با دنیای طعم ها

آشپزی به نظر بعضی ها، فقط با گوشت، نمک، کره و روغن امکان پذیر است؛ در حالی که به راحتی می توان با استفاده از سبزیجات معطر، ادویه ها و دیگر مواد مناسب، طعم، عطر و مزه ای وسوسه انگیز به غذا داد.

آشپزی سالم وقت کافی می خواهد

سرخ کردن سیب زمینی و شکستن چند عدد تخم مرغ در آن و هم زدن با سوسیس و سپس مصرف آن با سس های مختلف، نه مهارت می خواهد و نه وقت زیادی از شما می گیرد، اما به همان اندازه، ارزش غذایی ندارد و تهدیدی برای سلامتی در میان مدت و بلند مدت خواهد بود.

آشپزی سالم به وقت کافی، حوصله و انرژی مطلوب نیاز دارد. برای دستیابی به این هدف، باید برنامه ریزی اثر بخش داشت.مدیریت زمان و مدیریت داشته ها، اصولی اساسی برای سبک زندگی سالم و آشپزی سالم به شمار می روند.

بنابراین، همانطور که آهسته غذا خوردن، آهسته حرف زدن و آهسته مسواک زدن اهمیت دارد، آهسته غذا درست کردن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

آشپزی سالم را دریابیم

۱- این کار حوصله و صبوری می خواهد. فرهنگ صبوری را در سبک زندگی خود ترویج کنیم.

۲- آشپزی سالم با سبک زندگی و تغذیه سالم در ارتباط است. افراد خانواده را با این مفاهیم آشنا کنیم.

۳- آشپزی سالم، محصولی در داخل خانه نیست و از نتایج آن باید در بیرون خانه نیز استفاده کرد.

۴- افراد زیادی هستند که گیاهخوار بوده و در سن ۹۰ سالگی، نرمش هایی انجام می دهند که خیلی ها از انجام آن در سن ۴۰ سالگی هم عاجز هستند. این توانایی ها، محصول آشپزی و تغذیه سالم است.

شما می توانید صحبت های دکتر بسکی را در ۲۳ دقیقه مشاهده کنید که نکات جالبی دارد.