راهنمای جامع مصرف ویتامین های مفید برای بدن انسان

کدام ویتامین ها را قطع و مصرف کدام ها را ادامه دهیم؟

برخی از توصیه های ساده و مداومی که به شما می شود می توانند اینها باشند: سبزیجات کافی میل کنید، ورزش و تحرک داشته باشید و ویتامین بخورید. سئوال این است که بالاخره ویتامین بخوریم یا نخوریم؟

دهه ها تحقیق و پژوهش نشان داده که ویتامین و مکمل ها اثر چندانی در بهبود وضعیت بدن ندارند. بهتر است در همین جا به این موضوع اشاره کنیم که پژوهش های اخیر حتی نتایج معکوسی از مصرف ویتامین ها را نشان داده اند که بر طبق آن، برخی از ویتامین ها نه تنها مفید نیستند بلکه مضر هم هستند.  این ویتامین ها گاهی می توانند سبب افزایش ریسک بیماری هایی چون سرطان شوند و برخی نیز باعث به وجود آمدن سنگ هایی در کلیه می گردند.

به روز ترین مطالعه ای که نتایج آن همین چهارشنبه گذشته به انتشار رسیده نشان داده که مردم آمریکا از جمله مردمانی هستند که در مصرف دارو افراط می کنند و باید در این مورد هشدارهای جامعه پزشکی را مد نظر گرفته و آنها را جدی قلمداد کنند. این عادت در میان مردم آمریکا ایالات متحده چنین دهه است که در حال افزایش است و باید برای آن راهکارهایی در نظر گرفته شود که یکی از آنها ایجاد تعادل در مصرف ویتامین هاست.

در این نوشته به بررسی ویتامین هایی که باید آنها را حذف کنیم و نیز ویتامین های مفیدی که باید یا به مصرف آنها ادامه دهیم و یا شروع به مصرف کردنشان کنیم می پردازیم. آنچه در این متن مطالعه خواهید کرد، نتایج آخرین تحقیقات انجام پذیرفته شده بر روی مصرف ویتامین هاست.

مولتی ویتامین ها؛ مصرف آن را قطع کرده و آن را با رژیم غذایی متعادل جایگزین کنید.

برای دهه ها چنین اندیشه هایی در میان مردم وجود داشت که از مولتی ویتامین ها استفاده کنند که برای سلامتی شان مفید است. به عنون مثال با ویتامین سی موجود در آن سیستم ایمنی بدن تقویت می شود، ویتامین آ، برای دیدِ بهتر مفید است و ویتامین بی هم انرژی بیشتری می دهد.

نه تنها شما با مصرف درست مواد غذایی می توانید این مواد را به میزان لازم برای بدن تان فراهم آورید بلکه تحقیقات علمی نشان داده است که میزان بیش از اندازه این مواد برای بدن مضر نیز هست.

در مطالعه انجام پذیرفته میان ۳۹.۰۰۰ زن بالای ۲۵ سال که حدود ۵ سال قبل انجام پذیرفت، این نتیجه بدست آمد که مرگ و میر در میان زنانی که به مدت طولانی از این ویتامین ها استفاده می کردند در مقایسه با گروه دیگر بیشتر بود.

ویتامین دی؛ این ویتامین را مصرف کنید چرا که استخوان هایتان را محکم تر نگه می دارد و در مواد غذایی هم کمتر یافت می شود.

از آنجایی که این نوع ویتامین در مواد غذایی به میزان لازم برای بدن یافت نمی شود، می تواند مکمل بسیار خوبی به شمار آید. چرا که به جذب کلسیم و در نتیجه استحکام استخوان ها کمک می کند.

دریافت میزان کافی نور آفتاب هم می تواند برای دریافت این ویتامین بسیار موثر باشد. خصوصا در فصول سرد سال همچون زمستان که میزان نور خورشید کمتر است، مکمل های ویتامین دی می توانند موثر واقع گردند.

در میان افرادی که ویتامین دی مصرف می کنند طول عمر به مراتب بالاتر از گروهی است که این مکمل را در رژیم غذایی خود تعبیه نکرده اند.

آنتی اکسیدان ها؛ مصرف آن را کنار بگذارید، به جای آن مصرف انواع میوه هایی از خانواده توت را جایگزین کنید چرا که مصرف بیش از اندازه آنتی اکسیدان ها سبب بروز نوع خاصی از سرطان می شود.

ویتامین هایی چون آ، سی و ای، دارای مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان هستند که به مقدار کافی در میوه ها یافت می شوند. همان طور که اشاره شد انواع و اقسام توت، منبع غنی از این ماده هستند که در مبارزه با سرطان نقش مهمی را ایفا می کنند.

باید این نکته را نیز در نظر گرفت که مصرف بیش از اندازه این ماده نیز، می تواند سلامتی را به مخاطره بیاندازد. در میان مردان سیگاری که برای مدت طولانی ویتامین آ مصرف کرده اند، میزان ابتلا به سرطان ریه افزایش داشته است. تحقیقاتی که در حدود ۹ سال پیش پیگیری شدند این نتیجه را به همراه آوردند که درمان های دارویی با بتاکاروتن، ویتامین آ و ویتامین ای، میزان مرگ و میر افزایش داشته است.

ویتامین سی؛ از مصرف قرص این ویتامین پرهیز کنید. اگر می خواهید از سرماخوردگی دور بمانید تلاش کنید که مرکبات بیشتر را جایگزین قرص های ویتامین سی کنید.

ویتامین سی و مصرف آن در دهه های ۸۰ میلادی توسط شیمی دانی به نام لینوس پالینگ که آن را ساخته بود توصیه می شد. اما سال های طولانی مطالعه و آزمایش بر روی این نوع از ویتامین نشان داد که تصور مردم از عدم ابتلا به انواع سرماخوردگی با خوردن قرص های ویتامین سی، تصور نادرستی است چرا که مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر این نوع ویتامین می تواند ریسک ابتلا به سنگ های کلیه را تا حد فراوانی بالا ببرد.

با مصرف میوه هایی چون توت فرنگی و سایر مکمل های غذایی این ویتامین را به طور طبیعی دریافت کرده و از مصرف آن به صورت مکمل های دارویی پرهیز کنید.

ویتامین بی ۳؛ مصرف آن را قطع و با ماهی سالمون، تن ماهی و چغندر آن را جایگزین کنید.

برای سال ها مصرف ویتامین بی ۳ برای درمان بیماری هایی از آلزایمر گرفته تا امراض قلبی، مورد استفاده قرار می گرفت. اما تحقیقات اخیر نشان داده که باید از تجویز این مکمل دارویی پرهیز شود.

در یک پژوهش گسترده که در حدود دو سال پیش انجام پذیرفت، ۲۵.۰۰۰ بیمار قلبی و عروقی مورد مطالعه قرار گرفتند این تحقیق نشان داد که تجویز طولانی مدت ویتامین بی ۳، به منظور بالابردن سطح اچ دی اِل یا همان چربی مفید خون و کاهش کلسترول بی فایده است.

این مواد عمدتا برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی مفید هستند. اما این نتیجه به دست آمد که نمی توانند در کاهش ریسک ابتلا به حملات قلبی، سکته ها و در نهایت مرگ موثر واقع شوند.

در عوض کسانی که ویتامین بی ۳ مصرف می کردند، در مقایسه با آن گروهی که نوع طبیعی آن را دریافت می نمودند، بیشتر در معرض ابتلا به انواع عفونت ها و خونریزی های داخلی نیز بودند.

پروبیوتیک ها؛ فراموش شان کنید. به جای آن ماست بخورید چرا که تا به امروز، نتیجه علمی دال بر دریافت این ماده به صورت مکمل و موثر دریافت نشده است. 

این مکمل که برای خرید آن هم باید حداقل یک هزار تومان برای هر یک قرص بپردازیم، به راحتی و بهتر می تواند در مواد غذایی چون ماست و سایر مواد تخمیری یافت شود. متاسفانه تولید و فروش مکمل مورد اشاره اکنون به صورت یک کسب و کار درآمده و حالت تبلیغی پیدا کرده است.

دلیل اهمیت این ماده هم کاملا آشکار است چراکه مقادیر قابل توجهی باکتری های شکمی در بدن وجود دارند که تنظیم میزان آن می تواند در حفظ سلامتی تاثیر فراوانی داشته باشد.

همان طور که بدان اشاره شد، هنوز آزمون و خطاهایی برای مصرف این ماده در حال انجام است پس چه بهتر که به جای مصرف نامطمئن داروها و مکمل ها، از ماست استفاده کنیم.

زینک؛ این ویتامین را بخورید چرا که از محدود مکمل هایی است که طول دوره سرماخوردگی را کاهش می دهد. 

بر خلاف آنچه بیشتر افراد تصور می کنند که مصرف ویتامین سی می تواند در بهبود و عدم ابتلا به سرماخوردگی موثر باشد، این کاری است که زینک به خوبی از پس آن بر می آید. مواد معدنی موجود در این مکمل می توانند در مبارزه با سرماخوردگی بسیار مفید باشند.

حدود ۴ سال پیش در پژوهشی این نتیجه به دست آمد که طول دوره سرماخوردگی در افرادی که از این ویتامین استفاده می کردند در مقایسه با سایر گروه ها کوتاه تر بوده است.

ویتامین ای؛ این ویتامین را نخورید چرا که میزان بیش از اندازه آن می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان ها را افزایش دهد. اسفناج را جایگزین آن کنید. 

تصور رایج دیگری در میان مردم وجود دارد و آن این است که ویتامین ای می تواند از ابتلا به سرطان جلوگیری به عمل آورد اما پژوهشی در سال ۱۳۹۰ و در میان ۳۶.۰۰۰ مرد نشان داد که آن گروهی که ویتامین ای را به صورت قرص دریافت می کردند در مقایسه با گروهی که همین ویتامین را با مواد غذایی مصرف می کردند، بیشتر به سرطان مبتلا شده اند.

در آزمایش مشابهی که در حدود ۱۱ سال پیش نیز انجام شده بود، خطر مرگ در میان گروه هایی که ویتامین ای با دُز بالا را دریافت می کردند، افزایش داشت. اگر می خواهید این ویتامین را دریافت کنید یک سالاد اسفناج درست کرده و قرص ها را کنار بگذارید.

فولیک اسید؛ در صورتی که بادرار هستید یا قصد باردار شدن دارید، این ویتامین را مصرف کنید.

انجمن سلامت آمریکا توصیه می کند زنانی که باردار هستند و یا قصد باردار شدن را دارند، روزانه ۴۰۰ میلی گرم فولیک اسید مصرف کنند. این میزان برای جنین مفید و در نگهداری بهتر از آن کمک رسان است.

همچنین اندکی پیش از بارداری نیز مصرف این ویتامین توصیه شده چرا که می تواند از آسیب های جدی خصوصا به مغز و ستون فقرات نوزاد در هنگام تولد جلوگیری به عمل آورد.