۲۲ میان وعده سالم برای محل کار

از بادام و کره آن تا سبزیجات پخته و گریل شده شب قبل

آنچه شما در طول روز میل می کنید، تنها بر وزن و سلامت تان تاثیر ندارد بلکه میزان خلاقیت تان را نیز آشکار می سازد.

لیزا دِ فازیو از متجربان سبک درست زندگی و متخصص تغذیه در این باره می گوید، وعده های غذایی و میان وعده هایی با چربی فراوان و شکر زیاد می تواند ایجاد خواب آلودگی کند و میزان انرژی را کاهش دهد. این عادات بد غذایی در کنار کم خوابی های مداوم حاصل از زندگی مدرن، می توانند سبک زندگی نه چندان سلامتی را برای ما به همراه داشته باشند.

زمانی که در میان وعده های غذایی گرسنه می شویم و می خواهیم سریع این گرسنگی خود را بر طرف کنیم و به کارهای روزمره مان برسیم، عمدتا از هله هوله های پرچرب و پرکالری استفاده می کنیم. اما برای بهبود این وضعیت بهتر است این نوشته را مطالعه کنیم.

خوشبختانه می توان با برخی از میان وعده های سالم وضعیت بهتری را برای سلامت به وجود آورد که از میان تمامی آنها ۲۲ مورد در این متن مورد بررسی قرار گرفته اند که با هم آنها را مرور می کنیم:

بادام

بادام با دارا بودن میزان فراوان پروتئین و چربی مفید می تواند میان وعده بسیار مناسبی به شمار آید. نیکول مفتوم، متخصص تغذیه اهل لبنان در مورد بادام می گوید: “بادام ۹ ماده غذایی اصلی را داراست و در مقایسه با سایر آجیل ها، پروتئین بیشتری دارد. (در هر ۲۳ عدد آن ۳.۵ گرم) از نظر دارا بودن «ویتامین ای» هم غنی است چرا که در هر ۲۳ عدد از آن ۳۵ درصد از «ویتامین ای» مورد نیاز روزانه تامین می شود. بادام با دارا بودن تک چربی های غیراشباع شده می تواند سطح «اِچ دی ال» را افزایش دهد.”

ذرت بوداده شده کم چرب 

این میان وعده کم کالری می تواند هوس شما را برای چیزهای کرانچی و شور برطرف کند. دِ فازیو در مورد ذرت بوداده کم چرب به دارا بودن فیبر در آن اشاره می کند. البته باید در نظر داشت که نوع چرب و پر کره آن توصیه نمی شود.

میوه های تازه 

مفتوم در مورد میوه ها می گوید که میوه ها با دارا بودن ویتامین و مواد معدنی، شکر طبیعی را به بدن می رسانند. انواع میوه ها با دارا بودن مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان، می تواند باعث افزایش سیستم ایمنی بدن شوند و کارآیی شما را در زمان کار افزایش می دهند.

کُورن فلکس ها

مغز تقریبا تمام انرژی خود را از تغییر گلوکز دریافت می کند. این ماده ساده ترین نوع شکر برای سوخت و ساز بدن به شمار می آید. مفتوم در این باره می گوید: ” مصرف غذاهایی با شاخص های گلیسمیک مانند دانه های جو می تواند گلوکز را آزاد کرده و به آرامی در جریان خون به حرکت درآورد. با این کار کمترین میزان قند را جابجا می کند و کارآیی مغز و میزان تمرکز را به حداکثر می رساند. اطمینان حاصل کنید که کُورن فلکس هایی با ترکیبات درست را انتخاب می کنید.

میوه های خشک 

اگرچه میوه های تازه همان طور که گفته شد، بسیار مفید هستند اما اگر به دنبال مخلوطی از میوه ها هستید می توانید از زردآلوی خشک، کشمش، سیب و یا موز خشک شده استفاده کنید. این ترکیب ها شیرین، خوشمزه، دارای فیبر بالا و پتاسیم فراوان هستند.

شکلات های مغزدار

در این مورد در نظر داشته باشید که این شکلات ها عمدتا با مقادیر فراوان کالری هم همراه هستند. نوشته های روی بسته ای را که انتخاب می کنید خوب بخوانید که هم محتوی میوه و آجیل باشد و هم کمتر از ۲۰۰ کالری داشته باشد.

کیک های طعم دار برنجی کوچک 

کیک های برنج کوچک به دلیل کالری کم و دارا بودن طعم های مختلف بسیار مفید هستند. بسته به ذائقه تان می توانید در خرید یا تهیه آن از پنیر چدار یا کارامل استفاده کنید که مورد اول برای طرفداران مزه های شور و دومی برای دوستداران طعم های شیرین است.

چوب شور

دِفازیو می گوید، چوب شور با کالری کم و مزه شوری که دارد مقداری کربوهیدرات را به بدن تان می رساند و شما را تا زمان صرف وعده اصلی سیر نگه می دارد.

آواکادو

اگر می خواهید میزان کلسترول خون خود را کاهش دهید، فیبر و پتاسیم بیشتری دریافت کنید، بهتر است آواکادو مصرف کنید.

با آواکادو می توانید میان وعده های بسیار خوشمزه ای را برای خودتان درست کنید. آن را قطعه قطعه کنید و با گوجه فرنگی و پیاز میل کنید.

موز 

به جای خوردن بستنی می توانید از موز فریز شده استفاده کنید که حاوی مقادیر کافی شکر و چربی نیز است. یک موز متوسط می تواند نیاز گلوکز مغزتان برای انجام کار را برطرف کند.

پنیر

اگر در محل کارتان یخچال وجود دارد می توانید پنیر را در آن نگهداری کنید. دِ فازیو در مورد پنیر می گوید، پروتئین موجود در پنیر می تواند سطح قند خون را در حالت تعادل نگه دارد و باعث خواب آلودگی نیز نمی شود.

سالاد تُن ماهی (البته بدون مایونز )

تُن ماهی دارای اسیدهای چرب اُمگا ۳ است، همان چربی های اصلی که می توانند در بالابردن کارآیی مغز موثر باشند. برای خودتان یک سالاد تُن ماهی نه چندان پرهزینه تهیه کنید و به جای استفاده از مایونز به آن آواکادو یا ماست یونانی اضافه کنید.

دقت کنید که اگر در محل کارتان می خواهید سالاد تُن ماهی و یا تخم مرغ پخته بخورید، آن را از میز کار و همکاران تان دور نگه دارید که بوی این مواد باعث آزار آنها نشود.

دانه ها وسبی (Wasabi peas)

این دانه های شور و خوشمزه هوس شما را برای خوردن یک خوراکی شورِ کرانچی برطرف می کند. دارای پروتئین و فیبر هستند و انرژی لازم را با برقراری تعادل در قند خون تان را فراهم می آورد و با این کار از کاهش قند خون جلوگیری می کند.

سبزیجات و حمص

دِ فازیو می گوید، سبزیجاتی مانند هویج، می تواند با دارا بودن خاصیت کرانچی، شیرینی و نیز کربوهیدرات های موجود در خود، تمام آنچه را که یک میان وعده مفید باید داشته باشد را در اختیارتان قرار دهد.

مفتوم در مورد استفاده از حمص می گوید، این ترکیب منبع بسیار خوبی از کلسیم، آهن و فیبر است که از بالارفتن سریع قند خون جلوگیری می کند. می توانید سبزیجات را درون آن فرو برده و نوش جان کنید.

آب گوجه فرنگی 

دِ فازیو می گوید، در بسیاری از مواقعی که احساس نیاز به خوردن یک چیز شیرین پیدا می کنید در واقع تشنه شده اید. در این زمان می توانید آب گوجه فرنگی که نمک زیادی هم ندارد یا آب سایر سبزیجات استفاده کنید.

چیپس گل کلم 

زمانی که هوس خوردن یک چیز کرانچ کردید می توانید با تهیه چیپس های گل کلم در مقدار کمی از روغن زیتون، این هوس را برطرف کنید. این ماده کم کالری و بسیار مغذی است.

ماست

در بیشتر ماست ها نوعی باکتری مفید وجود دارد که برای هضم غذا بسیار مناسب هستند. همچنین ماست دارای پروبیوتیک، پروتئین، کلسیم، ویتامین، پتاسیم و مگنزیم نیز است.

لوبیا سبز (Edamame نوع خاصی از لوبیا سبز است که در چین، ژاپن، کره و هاوایی یافت می شود)

یکی از بهترین میان وعده هایی است که به دلیل بی بو و بی صدا بودنش، برای سر میز کار بسیار مناسب است. نه تنها شکم پر کن و کم کالری است بلکه هیچ کلسترولی در آن وجود ندارد و منبع غنی از پروتئین، آهن و کلسیم است.

تخم مرغ پخته 

تخم مرغ بهترین منبع پروتئین است که برای رفع گرسنگی و تنظیم قند خون هم مفید است. اما مراقب بوی بد آن در محل کارتان باشید.

سیب و کره بادام زمینی 

سیب کربوهیدارت و فیبر لازم برای تولید انرژی را به بدن می رساند. کره بادام زمینی یا بادام معمولی هم چربی های تک اشباعی مفید و پروتئین لازم را به همراه دارند که بالا و پایین شدن قند خون را تنظیم می کند. دِ فازیو می گوید: ” این میان وعده نه تنها خوشمزه است بلکه تا ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.”

کرفس و کره بادام 

کرفس با دارا بودن مقدار بسیار کم کالری برای لاغر شدن بسیار خوب مفید است. همچنین ویتامین و کلسیم نیز دارد. اما اگر مزه آن را به تنهایی دوست ندارید می توانید، روی آن کره بادام ریخته و سپس میل کنید.

سبزیجات گریل شده سرد

اگر از مهمانی شب گذشته منزل تان اندکی سبزی های گریل شده باقی مانده همه آنها را جمع کنید و با خود به محل کارتان بیاورید.

اگر می خواهید خوشمزه تر شود، روی آن سرکه بالزامیک بریزید و میل کنید.