به مناسبت روز جهانی کوهستان؛ ۲۰ توصیه مهم به کوهنوردها

خطر خون ریزی مغزی در کمین کوهنوردان آماتور

کوه، کوهنوردی و نبرد با طبیعت، اینها بخشی از سبک زندگی میلیون ها نفر عاشق صعود است که تلاش می کنند تا از طبیعت در همه فصول سال، بهره های مختلف را برده و برای شادابی جسم و روح خود، به یکی از ورزش های سخت انفرادی، روی آورند.

کوه، نفس ها را در سینه حبس می کند و کوهنورد را همچون عاشقی به دنبال معشوق، به سمت و سوی مقصود می کشاند:

نفس در سینه ساکت شو ، که اینک یار می آید    طبیب بی مروت بر سر بیمار می آید

سحر برخیز و کوه بیستون را آب و جارو کن        که شیرین بر سر جان کندن فرهاد می آید

کوهنوردی، ورزشی کم هزینه و پر طرفدار در اکثر کشورهای جهان است و برخی از کشورهای دنیا مانند سوئد که از نعمت کوه و کوهستان بی بهره هستند، مقصدهای کوهنوردی اروپا، آسیا و حتی آفریقا را برای بهره گیری از این فرصت های گردشگری ورزشی طبیعی، در دستور کار قرار می دهند و به این خاطر،‌ ما ایرانی ها باید بابت دماوند و البرز و بیستون و زاگرس، بسیار شاکر خالق طبیعت باشیم.

کوه در ایران، یکی از مصداق های پدافند غیر عامل بوده و اکنون، تاسیسات نظامی و پیشرفته راهبردی ایران، در سراسر کشور در اعماق چند کیلومتری کوه های سر به فلک کشیده، طراحی و ساخته شده اند که طبیعت، بهترین پدافند آن برای حفظ و در امان بودن از اتفاقات ناگوار طبیعی و غیر طبیعی است.

فواید کوه و کوهستان برای اقلیم خشک و نیمه بیابانی ایران زمین بسیار است و همه مردم، می بایست قدر و اهمیت این ظرفیت بکر و عالی طبیعی کشور را که توان افزایی های گردشگری، صنعتی و تجاری و فرهنگی بسیاری برای ما ایرانیان به ارمغان آورده است، بیشتر بدانند.

هر ساله، سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، روز ۱۱ دسامبر را به عنوان روز جهانی کوهستان و کوهنوردی گرامی می دارد و به همین خاطر، ۲۰ آذر، معمولاً روزی است که بسیار از کوه و کوهنوردی و گردش در مناطق سخت می شنویم و می خوانیم.

کوه، بسیار جذاب و جالب است. گردش در کوهستان و صعود به ارتفاعات، یکی از جذاب ترین و هیجان انگیز ترین کارهایی است که بشر در طول عمر خود با کم ترین هزینه و امکانات انجام می دهد اما از آن طرف، عدم توجه به مسائل ایمنی و بهداشتی، خطرات جبران ناپذیری را برای عاشقان بی مبالات کوهستان به همراه دارد.

در گزارش کوهنوردی ما همراه باشید.

چرا کوهستان؟

کوهستان، اقلیم فرصت آفرین است. از جنبه های اقتصادی، فرهنگی، اجتماعی، هنری، طبیعی، گردشگری و حتی نظامی اگر بخواهیم به کوه و کوهستان توجه کنیم، در خواهیم یافت که منطقه کوهستان، همچون منطقه بیابان، می تواند توان افزایی های فراوانی را برای مردم و کشور به ارمغان آورد.

برای همین، توجه به کوهستان و حفظ اقلیم آن، یکی از مهم ترین وظایف ساکنان و رهگذران بوده که در چشم اندازهای توسعه پایدار نیز به آن توجه ویژه ای می شود. فائو اعتقاد دارد که ترویج محصولات کوهستانی و جهانی شدن آن ها، این فرصت را به تولید کنندگان کوهستانی می دهد که محصولاتی مانند قهوه، کاکائو، عسل، گیاهان دارویی و ادویه جات را با کیفیت بالاتر عرضه کنند.

گر چه کشاورزی در مناطق کوهستانی، نمی تواند با حجم و ارزش مالی کشاورزی در دشت ها رقابت کند، اما می تواند بر روی محصولات با ارزش و با کیفیت برای تقویت اقتصاد محلی تمرکز داشته باشد.

کوهستان و روز جهانی کوهستان، فرصت مناسبی برای برجسته کردن نقش جوامع کوهستانی در حفاظت از تنوع زیستی با تولید انواع مختلف محصولات و ارائه خدمات و کالاهایی حیاتی برای همه انسان ها است. بنابراین، صنعتی به نام صنعت کوهستان، در سال های نه چندان دور، یکی از کسب و کار های سبز (Green Business) برای شمار زیادی از انسان ها خواهد بود.

این فرصت در مناطق کوهستانی متنوع کشور که در همه استان ها با توجه به قابلیت های طبیعی و اقلیمی پراکنده شده است، عاملی مهم برای تقویت اقتصاد ملی و همچنین رشد کارآفرینی های مولد خواهد بود که همانطور که در ابتدای مطلب گفتیم، برخی از کشورهای جهان از این موهبت الهی برخوردار نیستند و این فرصت را باید همچون گردشگری روستایی و گردشگری دریایی، قدر بدانیم.

کوهنوردی را جدی بگیریم

کوهنوردی، حتما صعود به قله دماوند و اورست نیست. بلکه می توان هر هفته به مناطق کوهستانی رفت و همه اندام های بدن را به نبرد با طبیعت زیبا فراخواند. زانوهای شما، دستان شما، قدرت فیزیکی و روحی شما در طبیعت کوهستان، جلای دوباره خواهند یافت و این فرصت در پیاده روی های روزانه در ادارات و پارک ها و خیابان ها بدست نمی آید.

کوهنوردی از جمله ورزش هایی است که به صورت انفرادی و گروهی، مخاطبان بسیاری داشته و در کشور کوهستانی ایران، از جمله ورزش های پر طرفدار و کم هزینه محسوب می شود. اکنون برخی از موسسات گردشگری در تهران و مراکز استان ها، تورهای یک یا چند روزه گردشگری کوهستان را در مناطق مختلف کشور برگزار می کنند که بعضی از آن ها، بسته های خود را برای چند ماه آینده نیز با ظرفیت کامل بسته اند.

یکی از مهمترین فواید کوهنوردی برای همه اقشار سنی البته به غیر از افرادی که با مشکلات قلبی و تنفسی و مفصلی روبرو هستند، تقویت روحیه و اعتماد به نفس است. کوهنوردی، ورزش پر حوصله هاست. افرادی که صبور نیستند و زود احساس خستگی و نا امیدی می کنند، در کوهنوردی می توانند به این نقاط ضعف جسمی و روحی غلبه کنند.

خیلی ها، کوهنوردی را ورزش اراده می دانند. جایی که طبیعت به شما یاد می دهد که چگونه از موانع طبیعی عبور کرده و چگونه برای مشکلات گوناگون آنی و آینده، راه حل های خلاقانه بدست آورید. این قابلیت، در کوه و کوهنوردی و تداوم آن، در جسم و روح کوهنورد تقویت می شود و به همین خاطر، کوهنوردان و افرادی که  حتی به صورت آماتور کوهنوردی می کنند، معمولاً از روحیه شاداب و با اعتماد به نفس برخوردارند.

ورزش کوهنوردی، همچون ورزش شطرنج، ورزش فکر و جسم است. فکر سالم، در جسم سالم است و جسم سالم، فکر سالم نیاز دارد. در کوهنوردی، هم باید جسم را از آلودگی ها و ضعف پاک کرد، هم فکر را برای مقابله با سختی های طبیعی و مواجهه با فراز و نشیب های زمین، آماده کرد.

شاید برای شما پیش آمده باشد که برای بالا رفتن از کوه، انرژی کم تری به نسبت پایین آمدن از آن، صرف کرده اید. کوه به ما یاد می دهد که در زندگی، همان اندازه که برای رسیدن به خواسته ها، زحمت و تلاش نیاز داریم، به همان اندازه برای دل کندن از آن و رسیدن به مقصودهای دیگر، راه دشواری پیش روی ما قرار دارد.

کوه و کوهنوردی به ما یاد می دهد که برای مقابله با سختی ها و فراز و نشیب های زندگی، همیشه یک راه حل وجود ندارد و استقامت و صبوری و اراده، رمز موفقیت در کوه پر سنگلاخ زندگی انسان های بزرگ است.

به هر حال، از کوه، درس های فراوانی می توان آموخت که در جستاری دیگر، به گوشه هایی از آن اشاره می کنیم. اما به مناسبت روز جهانی کوهنوردی و افزایش میزان این فعالیت در هفته پیش روی، توصیه هایی ۲۰ گانه به کوهنوردان آماتور کشور داریم تا امیدواریم، سوانح در این ورزش مفرح و هیجانی کاهش یابد.

توصیه های خوب به کوهنوردان خوب

اگر کوهنوردی می کنید و کوهنوردی، حرفه ورزشی تخصصی شما نیست و در این زمینه، آموزش های لازم را توسط فدراسیون کوهنوردی و صخره نوردی کشور طی نکردید، توجه به توصیه های بیست گانه ذیل الذکر می تواند شما را در این عرصه جذاب یاری کند.

توصیه ۱: کوله پشتی سنگین ممنوع

کوله پشتی، می بایست متناسب با قد و وزن و سن حمل کننده باشد. در مسیرهای کوهستانی یک روزه، نباید به اندازه چند روز غذا در اختیار داشت. بار اضافی، حامل را خسته می کند و خستگی جسم، خستگی روح را نیز معمولا به همراه دارد. غذای زیادی کوله پشتی، باعث زیاد خوردن و سنگین شدن معده و سختی در هضم غذا می شود.

توصیه دوم: برنامه ریزی: رمز موفقیت کوهنوردی

حتی کوهنوردی های یک روزه یا نیم روزه، نیاز به برنامه ریزی و بررسی شرایط اقلیمی دارد. کوهنوردهای حرفه ای، برای روز قبل از کوهنوردی، در حین کوهنوردی و حتی روز بعد از کوهنوردی، برنامه غذایی و استراحت خاص خود را دارند. بنابراین، تلاش کنید در فرآیند کوهنوردی های هفتگی یا ماهانه (انفرادی یا جمعی)، برنامه ریزی و زمان بندی را در نظر بگیرید و به کوهنوردی، مانند یک پروژه (که تقدم و تاخر کارها در آن اهمیت دارد)، نگاه کنید.

توصیه سوم: رژیم غذایی در حین کوهنوردی

رژیم غذایی در حین کوهنوردی بسیار اهمیت دارد. رژیم غذایی برای صعود های ۱۰۰۰ متری، ۲۰۰۰ متری با ۴ هزار متری متفاوت است. برای این کار، از مشاوران تغذیه حرفه ای استفاده کنید. غذای کوهستان، اکسیژن خالص است. آن را باید با غذاهای مقوی، مغزی، سبک، زود هضم و پر کالری مصرف نمود. فست فود، غذای کوهستان نیست!

توصیه چهارم: کالری شناسی کنید.

کوهنوردان آماتور که مداوم کوهنوردی می کنند، باید اهمیت کالری غذا ها را در نظر داشته باشند. باید اگر زیاد کوهنوردی می کنید، ارزش های غذایی را به خوبی بشناسید. هر ۱۰۰ گرم گلوکز، ۴۰۰ کالری انرژی دارد که به سرعت انسان را گرم می کند. زود هضم و زود جذب هم بوده و به همین خاطر، ۱۰۰ گرم مغز بادام و گردو، همین اندازه کالری به بدن شما می رساند. حمل این مقدار گردو و بادام، اصلا کار سختی نیست.

توصیه پنجم: آب در کوهنوردی را فراموش نکنید!

کوهستان، آب زیاد طلب می کند. حتی اگر هوا خیلی سرد باشد. متاسفانه در هوای سرد، انسان ها زیاد احساس تشنگی نمی کنند اما بدن، واقعا نیاز به آب دارد. در جاهایی که هوا خیلی سرد است یا خیلی گرم است، نیاز به آب متفاوت است. به این موضوع توجه کنید و کلیه های خود را در کوهنوردی، با فشار مضاعف همراه نکنید.

کم آبی بدن، تاثیرات فکری و جسمی بدی را برای کوهنوردان می تواند به ارمغان آورد.

توصیه ششم: نمک در کوهستان  مهم است!

بله! در کنار آب، نمک نیز برای کوهنوردان ضروری تصور می شود. به علت پیاده روی و کوهنوردی طولانی، بدن ما مقداری آب،، نمک و پتاسیم و فسفر از دست می دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا، کمی نمک فسفر دار نیز مصرف کرده تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن مصون باشیم.

توصیه هفتم: برف خوری ممنوع!

بعضاً مشاهده می شود که افراد در مسیرهای کوهستانی و حتی در زمان اسکی بازی، بعضاً برف های تمیز را می خورند. حتما از این کار پرهیز کنید. برف، سرعت ابتلا به عفونت را در بدن افزایش داده و ریه ها را آسیب پذیر می کند. اگر با کمبود آب برخورد کردید، مقدار زیادی از برف را آب کرده و سپس با افزایش دمای آب، آن را مصرف کنید.

فراموش نکنید که آب خنک و سرد، دشمن کبد و کلیه است. از آب سرد، همیشه خداحافظی کنید.

توصیه هشتم: آب سرد در کوهستان ممنوع!

پس از انجام فعالیت های سنگین و سربالایی های سخت که دمای بدن شما افزایش پیدا می کند. آب سرد خوردن لذت بخش است. اما توجه داشته باشید که بدن شما، بین آب سرد و آب گرم، خیلی تفاوت قائل است. بدن شما به آب نیاز دارد. بنابراین، آب خیلی داغ و آب خیلی سرد، هر دو دشمن بدن است.

آب سرد، به گوارش و ریه ها و کبد آسیب می زند و فرقی نمی کند در کوهنوردی باشید یا در ریگ جن داغ!

اگر مصرف آب شما کم است، به همراه آبی که اصلا سرد نیست،  مواد هیدرو کربنات و قندی مصرف کنید تا عامل خوبی برای نیاز به مصرف آب شود.

توصیه نهم: کوهنوردی نیم روزه با یک روزه خیلی فرق دارد!

اگر به قصد کوهنوردی نیم روزه می روید، با حرکت و برنامه ریزی یک روزه یا چند روزه خیلی تفاوت دارد. توجه داشته باشید که برنامه ریزی این دو حرکت کاملا متفاوت است. در مسیر کوهنوردی بیش از ۱ روز، اگر آماتور هستید، حتما با همراه و مشاور اقدام کنید و جاهایی که تا کنون تجربه حرکت نداشتید را تنها سفر نکنید. همواره بیشتر از میزانی که نیاز است، غذا به همراه داشته باشید تا در مواقع سخت  که نیاز به توقف است. با کمبود مواجه نشوید.

توصیه دهم: غذاهای کنسرو در کوهستان ممنوع!

کوهستان، جایی نیست که شما دسترسی به پزشک و بیمارستان داشته باشید. حتی افرادی که به کمک های اولیه آشنا هستند نیز شاید برای مسمومیت های احتمالی شما، نتوانند کاری بکنند. برای همین، هر چیزی که آسیب پذیری شما را در این مناطق افزایش می دهد از دستور کار خارج کنید. مثل چه غذاهایی؟

مثل غذاهای کنسرو شده و حجیم. غذاهای کنسروی صنعتی، می تواند عامل مسمومیت شما شده و مشکلاتی را برایتان ایجاد کند. غذای کنسرو شده را در کوهنوردی دور کنید و تلاش کنید از این رژیم غذایی خاص، برای دور شدن همیشگی از غذاهای آماده و حجیم بهره ببرید.

توصیه یازدهم: شکم پر، برای کوهنوردی مضر است

بارها مشاهده کردید که افراد در رستوران های مناطق کوهستانی، غذاهای سنگین مصرف کرده و پس از مدتی اندک، ادامه مسیر می دهند. بعضاً برایشان هم مسیر صاف و صعود های ۱۰۰۰ متری، تفاوتی نمی کند.

هیچ گاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید. زیرا احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاعات و به خصوص هنگام صعود، ممکن است شما را با مشکل مواجه سازد. از این پیام کوهستانی برای عدم پیاده روی با شکم پر در مناطق غیر کوهستانی نیز استفاده کنید.

توصیه دوازدهم: کوهنوردی و قاعده ۱ ساعت

هر یک ساعت کوهنوردی. ۵ دقیقه استراحت نیاز دارد. چه صعودی ۵۰۰ متری باشد چه ۲۰۰۰ متری. برای جلوگیری از کاهش قند خون، استراحت را فراموش نکنید. توجه داشته باشید که:

رهرو آن نیست که گهی تند و گهی خسته رود      رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود

توصیه سیزدهم: دویدن در کوه ممنوع

اگر قلب شما بتواند هشدار دهد، حتما درهنگام دویدن در کوه، بالاترین سطح هشدار را به شما می دهد. بالارفتن ضربان قلب، بیماری آلکالوز را سبب می شود و عاملی برای حملات قلبی خواهد بود. همواره تلاش کنید که در سربالایی از دویدن خودداری کنید و به گونه ای راه بروید که آسیبی به اندام شما نرسد.

توصیه چهاردهم: اصول پایین آمدن از کوه

پایین آمدن از کوه، اصول و اسلوب خاص خود را دارد. این را کوهنوردهای حرفه ای به خوبی می دانند. در برخی از مناطق کوهستانی، پایین آمدن از کوه، ساعت ها به طول می انجامد. چرا؟ به خاطر اینکه زانوهای شما، قرار نیست فقط تا پایان کوهنوردی، همراه شما باشد و به این زانوها تا ده ها سال نیاز خواهید داشت.

بنابرانی، در سراشیبی، حتما از باتون استفاده کنید تا بخشی از وزن شما بر روی زانوی شما قرار نگیرد و مشکلات مفصلی در آینده به سراغ شما نیاید.

توصیه پانزدهم: صبحانه: مهم ترین وعده غذایی

صبحانه، مهم ترین وعده غذایی است که در شبانه روز مصرف می کنیم. یک کوهنورد، هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است. انرژی سنگین برای کوهنوردی صبحگاهی، با صبحانه مقوی و  پر کالری تامین می شود. به جای مربا و شیرینی، از عسل و خشکبار های ایرانی استفاده کنید.

توصیه شانزدهم: با کربوهیدرات آشتی کنید

بعضی ها مخالف کربوهیدرات ها هستند. در بدن انسان، کربوهیدرات ها قبل از مصرف، تبدیل به گلوکز می شوند و پایین بودن قند خون، باعث کاهش کارایی و توان ورزشی شده و روی قدرت و سرعت هم تاثیر منفی دارد. قند های اضافی بدن در کبد ذخیره می شود و در طی فعالیت ورزشی به راحتی به صرف عضلات می رسد.

یک کوهنورد. با تغذیه صحیح کربوهیدرات مثل حبوبات و غلات و تخم مرغ، کوهنوردی خوب را تجربه می کند.

توصیه هفدهم:مراقب پایین آمدن قند خون باشید

پایین آمدن قند خون، باعث علائمی مانند کوه گرفتی. بیماری ارتفاع، سردرد، خستگی زود رس، عدم تعادل، بی ارادگی و امثالهم می شود. برای جلوگیری از پایین آمدن قند خون، کشمش و خشکبار، می تواند جایگزین های خوب غذایی به جای مربا و شیرینی و شکلات باشد.

توصیه هجدهم: خون ریزی مغزی در کمین کوهنوردان آماتور

تحقیقات همراه با عکس برداری های مغناطیسی مشخص کرده که کوه نوردانی که دچار کوه زدگی می شوند، علائمی از خون ریزی مغزی در سال های بعدی را نشان می دهد. ورم مغزی، در ارتفاع بالا، شرایط خطرناکی است که در ارتفاع بالای ۲۳۰۰ متری برای کوه نوردان و اسکی بازان ایجاد می شود.

اگر به ارتفاعات بالای ۳ هزار متر می روید، در هر روز تنها ۳۰۰ متر ارتفاع خود را افزایش دهید و در ازای هر ۱۰۰۰ متر، ۱ روز استراحت کنید. همواره به ارتفاع بالاتر بروید و در ارتفاع کمتر بخوابید. این راز کوهنوردان است.

توصیه نوزدهم: عادات افراد متفاوت است

اگر علائم خفیف بیماری ارتفاع را دارید. بالاتر نروید و تا زمانی که علائم کاهش پیدا نکرده، پایین، پایین و پایین تر بروید. به خاطر داشته باشید که افراد مختلف، با سرعت های متفاوت به محیط عادت می کنند. قبل از اینکه به بالاتر صعود کنید، از اینکه همه افراد گروه به محیط عادت کرده اند، اطمینان حاصل کنید.

توصیه بیستم: سفیر کوهستان باشید

کوهستان، میراث طبیعی گذشتگان برای ما بوده و آن را باید با وضعیتی بهتر از حال، به نسل آینده بدهیم. از دخانیات، رها کردن پلاستیک در کوهستان و کثیف کردن آن، پرهیز کنید. فراموش نکنید که تجزیه یک آدامس و پلاستیک در طبیعت، سال ها به طول می انجامد.

در روز جهانی کوهنوردی، با کوهنوردی و طبیعت آشتی کنیم.

جالب است که بدانید عظیم قیچی ساز، تا کنون ۱۳ قله بالای ۸ هزار متر جهان را بدون کپسول اکسیژن فتح کرده است و یکی از افتخارات ورزش کوهنوردی ایران در جهان است.