سبک زندگی کنونی سبب شده که در بسیاری از ساعات روز در مکانی نشسته، بی ترک و ساکن باشیم. بیشتر کارمندان در شرکت های آمریکایی بین ۸ تا ۱۰ ساعت در روز را روی صندلی های شان نشسته اند.
در سایر کشورها از جمله ایران نیز وضعیت نسبتا مشابهی وجود دارد بنابراین برای جبران این روند بهتر است کمی کشش در بدن و پاها و اندکی پیاده روی در کنار آن وجود داشته باشد.
باید هر کاری که لازم است انجام دهیم تا خون در بدن مان به حرکت خود ادامه دهد. چرا که نشستن در تمام ساعات روز سبب خواهد شد که فرد بی حال شده و حال بدی را تجربه کند. همچنین کارهایی که در آنها دائم نشسته ایم سبب می شوند که سلامت ما را به خطر بیاندازند و باعث چاق شدن مان شوند.
علم نیز بر این موضوع صحه می گذارد: نشستن به مدت طولانی می تواند باعث افزایش اشتها و تورم بدن شده و بدنبال آن چاقی، فشار و قند خون بالا و افزایش سایز دور شکم را نیز به همراه داشته باشد.
اگر شنیده اید که «نشستن یک نوع سیگار کشیدن است» چندان هم بیراه نیست و شاید اکنون بهتر درک کنید که این داستان از کجا نشات گرفته است. اما تمام آنچه در مورد زیان های نشستن طولانی گفته شد به همین جا ختم نمی شوند.
این موارد می تواند سایر زیان ها از جمله دردهای ناحیه پشت، باسن، ضعیف شدن عضلات لگن، درد در شانه ها و آسیب هایی چون عدم توانایی هایی حرکتی را نیز بدنبال داشته باشد. «پیا تونی واچاراسانی» از مریبان بدنسازی در شهر نیویورک موارد فوق را از میان موارد بسیار دیگر برشمرده است.
«واچاراسانی» پیشنهاد می کند هر نیم ساعت یک بار، برای رفتن به دستشویی، آوردن یک فنجان چای سبز و یا پیاده روی کوتاه در محل کار از جای تان بلند شوید. حتی اندکی کشش در عضلات هم می تواند برای بازگرداندن عضلات به وضعیت نرمال مفید باشد.
در کنار همه اینها رژیم غذایی هم می تواند مخاطرات زندگی نشسته را کاهش دهد. برخی از مواد غذایی هستند که با خوردن آنها از ایجاد تورم در بدن جلوگیری به عمل خواهید آورد.
در ادامه این نوشته به بررسی فهرستی از این خوراکی ها خواهیم پرداخت که برای کسانی که از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعداز ظهر در سر جای خود و در محل کارشان نشسته اند بسیار مفید است. با هم این موارد را مرور می کنیم:
۱- انواع بِری ها
بر اساس یافته های علمی بدست آمده که نتایج آن در مجله تغذیه به چاپ رسید، به دلیل وجود نوعی فلاونوئید به نام «آنتوسیانین» در بری ها، این خوراکی می تواند میزان تورم را در بدن کاهش دهد.
بلوبری که «آنتوسیانین» بیشتری در مقایسه با سایر بری ها دارد، دارای مقادیری «ویتامین سی» و «رسوراترول» است که هر دو می توانند با رادیکال های آزادی که در بدن تولید تورم می کنند مبارزه کنند.
می توانید بری ها را در وعده صبحانه خود قرار دهید و یا با بادام و یا در سالادهای تان آنها را مصرف کنید.
۲- آجیل
اگرچه امگا ۳ موجود در آجیل ها به اندازه نوع حیوانی آنها که در ماهی های چرب وجود دارد نیست اما آجیل با دارا بودن نوعی امگا ۳ به نام ALA، می تواند منبع خوبی برای دریافت این ماده به حساب آید.
گردو بیش از سایر آجیل ها ALA دارد و بادام یکی از بهترین انواع آنتی اکسیدان محتوی «ویتامین ای» است که از سلول ها در مقابل تورم محافظت می کند.
از آنجایی که هر کدام از آجیل ها خصوصیات منحصر به فرد خود را دارند «واچاراسانی» توصیه می کند که ترکیبی از آنها را در منزل تهیه و با خود به محل کارتان ببرید.
۳- آناناس
آناناس نوعی ماده ضدتورم به نام «بروملین» دارد. در بیشتر مناطق این میوه خصوصا در ساقه آن این ماده وجود دارد و به نظر می رسد در مناطق سفت تر آن کمتر باشد.
۴- روغن زیتون
همچون ایبوپروفن، روغن زیتون نیز از ایجاد تور جلوگیری به عمل می آورد. و این کار را با تولید ماده ای به نام pro-inflammatory COX-1 و آنزیم های COX-2 انجام می دهد.
همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش داده و باعث کاهش وزن نیز بشود. حتما در سالادی که میل می کنید از آن استفاده کنید.
۵- زردچوبه
این طعم دهنده خوش رنگ نه تنها برای طعم دادن و بهتر کردن رنگ غذاها به کار می رود بلکه خاصیت ضدتورم را نیز داراست. حتما در طبخ غذاهای خود از آن استفاده کنید.
۶- سیر
نه تنها با مزه دار کردن سبزیجات با سیر آنها را خوشمزه تر می کنید بلکه با این کار از خاصیت ضدتورم آن نیز استفاده می کنید. اگرچه عصاره یا پودر آن نیز استفاده می شود اما مطالعات نشان داده اند که مصرف تازه سیر اثرات بیشتری دارد.
در مطالعه اخیر دیگری نشان داده شده که سیر می تواند به سوخت وساز بدن و کنترل چربی و قند خون نیز کمک کند.
۷- چای سبز
این نوع چای که سابقه تاریخی فراوانی هم دارد و «واچاراسانی» هم عمیقا نوشیدن آن را توصیه می کند نه تنها به عنوان یک نوشیدنی خوش طعم کارآیی دارد بلکه دارای خصوصیت ضدتورم نیز هست. در ضمن می تواند در کاهش وزن هم نقش داشته باشد.
وجود موادی چون EGCG و پلیفنول می تواند به عنوان اکسیری برای جلوگیری از تورم بدن عمل کند.
۸- آواکادو
اگر به دنبال خوراکی دیگری می گردید که دارای خاصیت ضدتورم باشد می توانید از آواکادو که منبع غنی از اسیدهای چرب مفید است استفاده کنید. این میوه می تواند باعث کم شدن سایز دور شکم هم بشود.
در مطالعه ای که نتیجه آن در مجله Diabetes Care به چاپ رسید، نشان داده شد که رژیم های غذایی که در آنها مونواسیدهای چرب غیراشباع شده وجود دارند، می توانند از تجمع چربی در اطراف شکم جلوگیری به عمل آورند.
تلاش کنید چند تکه آواکادو را به سالاد، یا ساندویچی که میل می کنید بیافزایید.
۹- ماهی های چرب
بسیاری از غذاهای صنعتی آماده با چربی های ترانس یا روغن هایی چون سویا، ذرت، آفتابگردان، پالم و غیره تهیه شده اند که دارای مقادیر بسیار امگا ۶ و مقادیر بسیار کم امگا ۳ هستند.
در بسیاری از هله و هوله ها از روغن هایی استفاده شده که اسیدهای چرب مضری دارند و کیفیت روغن استفاده شده در آنها پایین است. ماهی های چربی چون سالمون، یکی از بهترین ماهی هایی هستند که می توانید آن را از سوپر مارکت ها تهیه کنید.
۱۰- تخم کتان
تخم کتان هم با دارا بودن نوعی اسیدچرب حاوی امگا ۳ به نام ALA دارای خاصیت ضدتورم است. از آنجا که بسیار سریع اکسید می شود مزایای فراوانی برای سلامت دارد. همچنین روغن آن هم می تواند در افزایش سوخت و ساز چربی های بدن موثر باشد.
پای درخت خرمالو ایستاده بودم، چه خرمالوهای رسیده ای داشت. باید می رفتم بالا و آنها را می چیدم، اما در پاهای خود حسی داشتم که به من می گفت، فشار حاصله به پاها زیادتر از تحمل من است، می دانستم در انجام برخی حرکات که قدرتِ بیشتری می طلبید؛ ناتوانم. آن سال خرمالوها روی درخت ماند تا اینکه پرنده ها تمام آنها را با انرژی و شادی زیاد خوردند. بر حسب اتفاق متوجه شدم یکی از دوستان کوهنوردی را حدود ده سال است، ادامه داده، و آن را جزو عادتِ هفتگی خود قرار داده است. زمستان سال بعد را با او به کوهنوردی رفتم، هفته ای یکبار؛ هر بار حدود ۵ ساعت. بعد از سه بار که به این روش تغییر رفتار دادم، روزی دوباره پای درختِ خرمالو ایستاده بودم، چه خرمالوهای رسیده ای، در پاها و ران خود احساس قدرتی عجیب می کردم، که مرا به یاد قدیم ترها می انداخت، به راحتی از درخت بالا رفتم و بیشتر خرمالوها را چیدم. این احساس قدرتِ اِمسال، و آن احساس ناتوانی پارسال را به یاد آوردم، و متوجه شدم آنها که مدام در هر فرصتی می گویند ورزش کنید تا سالم بمانید، چه می خواهند بگویند. چیزی را درک کردم که قبلاً از گفته های دیگران درک نمی کردم. فقط در جواب آنها می گفتم: درست می گوئی. همین. قبلاً نه پشتوانۀ کرداری برای من داشت، نه تغییر رفتاری در تحرک روزانۀ خود می دادم.
داشتم از تره بار برمی گشتم، خانمی را دیدم که کنار جوی سیمانی با عرض معمول ایستاده بود و مُردد به نظر می رسید. به راه خود ادامه دادم، اما مرا صدا کرد، آقا اینجا پل ندارد و من نمی توانم از این جوی رد شوم، می شود آستین شما را گرفته و از جوی رد شوم؟ به او کمک کردم و از جوی رد شد. این خانم کمتر از دو سال دیگر با آن وضعیتِ … فاصله دارد. حالا پشیمانم که چرا چند جملۀ هشدار به او نگفتم، فقط ۶۰ ثانیه وقت می گرفت.
یکی از فامیل ها، عصا بدست در حیاط خانه قدم می زد، پرسیدم چرا چند وقت است از خانه خارج نمی شوی؟ گفت می ترسم بیفتم. او کمتر از یک سال دیگر با آن وضعیتِ … فاصله دارد. از ورزش گفتم، گفت خودم می دانم، …
پارسال بعد از ظهرها که می شد، گاهی او را می دیدم که روی صندلی ایستگاه اتوبوس نشسته است، و عصایش را به همراه آورده است. یکبار به من گفت می ترسم مرا هُل بدهند و بیفتم. او آن وضعیتِ … را دارد تجربه می کند، البته در شروعش قرار دارد، به تازگی که او را داخل خانه دیدم، متوجه شدم دیگر قادر نیست به تنهائی از خانه خارج شود. آیا مسبب افتادن در این وضعیتِ … کسی غیر از خودش است؟ این جملۀ (من خودم می دانم) مانع بزرگی شده در مقابل درکِ خیلی از مفاهیم حیاتی.
یکی از فامیل ها، همین سه ماه پیش نیمه شب، افتاد و استخوان رانش شکست. او را با اورژانس به بیمارستان رساندند، و پایش را عمل کردند. دکتر گفت سه ما باید روی تخت بماند، تا پاهایش جوش بخورند. حالا بعد از سه ماه دیگر امیدی به بلند شدن از تخت ندارد، بچه هایش ۲۴ ساعته بالا سرش هستند. معلوم نشد چرا سه ماه پیش داخل خانه، پایش شکست. او الان در وضعیتِ … غرق شده، و تا خودش اراده نکند، امیدی به راه افتادنش نخواهد بود.
…
متوسط عمر مردم این دوره و زمانه را می توانید از روی سنگ های قبر استخراج کنید. به عددی حدود ۸۰ سال می رسید. البته برای دو نسل قبل این عدد بیش از ۹۰ سال بوده است. فکر کنید، علت را ریشه یابی کنید. دو تا از مهمترین علل را بدست آورید. به جواب تغییر خوراک روزانه، و کاهش تحرک روزانه خواهید رسید. این جواب ها خیلی کلی و بی معنی هستند، برای درکِ آنها باید دو کتاب جداگانه نوشته شود.
پای درخت خرمالو ایستاده بودم، چه خرمالوهای رسیده ای داشت. باید می رفتم بالا و آنها را می چیدم، اما در پاهای خود حسی داشتم که به من می گفت، فشار حاصله به پاها زیادتر از تحمل من است، می دانستم در انجام برخی حرکات که قدرتِ بیشتری می طلبید؛ ناتوانم. آن سال خرمالوها روی درخت ماند تا اینکه پرنده ها تمام آنها را با انرژی و شادی زیاد خوردند. بر حسب اتفاق متوجه شدم یکی از دوستان کوهنوردی را حدود ده سال است، ادامه داده، و آن را جزو عادتِ هفتگی خود قرار داده است. زمستان سال بعد را با او به کوهنوردی رفتم، هفته ای یکبار؛ هر بار حدود ۵ ساعت. بعد از سه بار که به این روش تغییر رفتار دادم، روزی دوباره پای درختِ خرمالو ایستاده بودم، چه خرمالوهای رسیده ای، در پاها و ران خود احساس قدرتی عجیب می کردم، که مرا به یاد قدیم ترها می انداخت، به راحتی از درخت بالا رفتم و بیشتر خرمالوها را چیدم. این احساس قدرتِ اِمسال، و آن احساس ناتوانی پارسال را به یاد آوردم، و متوجه شدم آنها که مدام در هر فرصتی می گویند ورزش کنید تا سالم بمانید، چه می خواهند بگویند. چیزی را درک کردم که قبلاً از گفته های دیگران درک نمی کردم. فقط در جواب آنها می گفتم: درست می گوئی. همین. قبلاً نه پشتوانۀ کرداری برای من داشت، نه تغییر رفتاری در تحرک روزانۀ خود می دادم.
داشتم از تره بار برمی گشتم، خانمی را دیدم که کنار جوی سیمانی با عرض معمول ایستاده بود و مُردد به نظر می رسید. به راه خود ادامه دادم، اما مرا صدا کرد، آقا اینجا پل ندارد و من نمی توانم از این جوی رد شوم، می شود آستین شما را گرفته و از جوی رد شوم؟ به او کمک کردم و از جوی رد شد. این خانم کمتر از دو سال دیگر با آن وضعیتِ … فاصله دارد. حالا پشیمانم که چرا چند جملۀ هشدار به او نگفتم، فقط ۶۰ ثانیه وقت می گرفت.
یکی از فامیل ها، عصا بدست در حیاط خانه قدم می زد، پرسیدم چرا چند وقت است از خانه خارج نمی شوی؟ گفت می ترسم بیفتم. او کمتر از یک سال دیگر با آن وضعیتِ … فاصله دارد. از ورزش گفتم، گفت خودم می دانم، …
پارسال بعد از ظهرها که می شد، گاهی او را می دیدم که روی صندلی ایستگاه اتوبوس نشسته است، و عصایش را به همراه آورده است. یکبار به من گفت می ترسم مرا هُل بدهند و بیفتم. او آن وضعیتِ … را دارد تجربه می کند، البته در شروعش قرار دارد، به تازگی که او را داخل خانه دیدم، متوجه شدم دیگر قادر نیست به تنهائی از خانه خارج شود. آیا مسبب افتادن در این وضعیتِ … کسی غیر از خودش است؟ این جملۀ (من خودم می دانم) مانع بزرگی شده در مقابل درکِ خیلی از مفاهیم حیاتی.
یکی از فامیل ها، همین سه ماه پیش نیمه شب، افتاد و استخوان رانش شکست. او را با اورژانس به بیمارستان رساندند، و پایش را عمل کردند. دکتر گفت سه ما باید روی تخت بماند، تا پاهایش جوش بخورند. حالا بعد از سه ماه دیگر امیدی به بلند شدن از تخت ندارد، بچه هایش ۲۴ ساعته بالا سرش هستند. معلوم نشد چرا سه ماه پیش داخل خانه، پایش شکست. او الان در وضعیتِ … غرق شده، و تا خودش اراده نکند، امیدی به راه افتادنش نخواهد بود.
…
متوسط عمر مردم این دوره و زمانه را می توانید از روی سنگ های قبر استخراج کنید. به عددی حدود ۸۰ سال می رسید. البته برای دو نسل قبل این عدد بیش از ۹۰ سال بوده است. فکر کنید، علت را ریشه یابی کنید. دو تا از مهمترین علل را بدست آورید. به جواب تغییر خوراک روزانه، و کاهش تحرک روزانه خواهید رسید. این جواب ها خیلی کلی و بی معنی هستند، برای درکِ آنها باید دو کتاب جداگانه نوشته شود.
دوشنبه ۱۵/۱۱/۱۳۹۷