راهکارهایی که به خواب بهتر و با کیفیت بیشتر کمک می کنند

همان طور که تغذیه مناسب می تواند در روند سلامتی افراد موثر باشد، خوب خوابیدن نیز می تواند اثرات فراوانی را خصوصا در طولانی مدت بر سلامت داشته باشد.

کیفیت خواب هم می تواند این روند را تکمیل کند. درست است که استرس حاصل از زندگی و فشار کار در مواقعی می تواند روند خوابیدن را تحت تاثیر قرار دهد اما این بدان معنا نیست  که نمی توان آن را در کنترل خود در آورد.

در ادامه این نوشته راهکارهای علمی ای پیشنهاد شده اند که همگی آنها حاصل پژوهش های محققان در سراسر جهان بوده و می توانند در داشتن روند بهتر خواب و مبارزه با معضل کم خوابی موثر واقع شوند. این موارد را با هم مرور می کنیم:

کلیه وسایل الکترونیکی را در زمان خواب کنار بگذارید

بر اساس مطالعه اخیر انجام پذیرفته شده نشان داده شده که نور آبی حاصل از لوازم الکترونیکی می توانند به مغز پیام بیدار ماندن را مخابره کنند.

بنابراین یکی از بهترین راهکارها این است که لوازم الکترونیکی از جمله لپ تاپ، گوشی تلفن، تبلت و تلویزیون قبل از خوابیدن آخرین گزینه هایی نباشند که از آنها استفاده می کنید.

این مطالعه نشان داد که لوازم الکترونیکی نه تنها باعث بی خوابی می شوند بلکه می توانند سلامت عمومی بدن را نیز به مخاطره بیاندازند. حتی توصیه می شود که این لوازم را در اتاق دیگری شارژ کنید و کتاب بخوانید.

صبح ها ورزش کنید

بر اساس مطالعات انجام شده ای که نتیجه آن در مجله Clinical Sleep Medicine به انتشار رسید، نشان داده شد که ورزش کردن می تواند نقش موثری در روند خواب داشته باشد.

دکتر «کلی گلیزر» در این باره می گوید البته ورزش کردن همیشه و لزوما باعث بهبود وضعیت خواب نمی شود. حتی ورزش صبحگاهی هم همیشه به بهتر خوابیدن در شب کمک نمی کند.

اما آنچه در کل و در میان عموم افراد نشان داده شده این است که کسانی که حدود ۳۰ دقیقه در روز و بین ۳ تا ۴ بار در هفته پیاده روی سریع می کنند در مقایسه با سایرین بهتر می خوابند.

بدون زنگ ساعت از خواب بلند شوید

بدن شما آنقدر توانمند است که می تواند ریتم خواب و بیداری تان را به خوبی تنظیم کند. در نتیجه نیازی به بلند شدن از خواب با آن صدای آزار دهنده ساعت در هنگام صبح وجود ندارد.

در مطالعه ای مرتبط که در سال ۲۰۱۵ میلادی انجام پذیرفت شد، نشان داده شد که کسانی که بدون زنگ گذاشتن ساعت و بر حسب عادت از خواب بیدار می شوند بهتر می خوابند و صبح ها هم سر حال تر از خواب بیدار می شوند.

در طول روز هم کمتر از تلفن همراه خود استفاده کنید

نه تنها بهتر است در هنگام خواب از گذاشتن گوشی تلفن همراه تان در زیر بالش پرهیز کنید بلکه استفاده بیش از اندازه از تلفن تان در طول روز نیز می تواند بر روی خواب شبانه شما تاثیرگذار باشد.

بر اساس پژوهش علمی ای که نتیجه آن در PLoS One به چاپ رسید، هرچقدر در هنگام روز و در زمان حضور نور خورشید از تلفن همراه خود بیشتر استفاده کنید، مشکل بیشتری برای خوابیدن خواهید داشت و بدتر از آن اینکه کیفیت خواب تان را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

غذای سبک و سلامت میل کنید

میان خواب و چگونگی غذا خوردن ارتباط بسیار تنگاتنگی وجود دارد. همچنین مصرف کافئین می تواند اختلالاتی را به همراه داشته باشد.

در پژوهش علمی که نتیجه آن در مجله Clinical Sleep Medicine به چاپ رسید نشان داده شد، مصرف فیبر کمتر در طول روز می تواند منجر به اختلالاتی در وضعیت خواب افراد شود.

در مطالعه جداگانه دیگری که در دانشگاه Adelaide انجام پذیرفت نیز نشان داده شد، رژیم غذایی پرچرب نه تنها می تواند در خواب مشکلاتی را به وجود آورد بلکه در طول روز نیز باعث خواب آلودگی افراد خواهد شد.

روی بالش و ملحفه هایی با کیفیت بالا بخوابید

یکی از لذات خوب در هنگام خوابیدن این است که روی ملحفه های تمیز و لطیف و بالش مطلوب بخوابید.

برای بالا بردن کیفیت این موارد وقت و هزینه کنید چرا که این کار باعث ایجاد احساس آرامش بیشتر در شما خواهد شد. یکی از دلایلی که برخی از افراد نمی توانند به خوبی بخوابند این است که بالش یا روبالشی آنها چندان نرم و مطلوب نیست.

به عنوان مثال باید خصوصا روبالشی ها را دائم شستشو و با مواد ضد باکتریایی و ضد آلرژی این کار را انجام داد. با رسیدگی بیشتر و بهتر به وضع مکانی که در آن می خوابید می توانید کیفیت خواب خود را نیز افزایش دهید.

تمام چراغ های منزل را خاموش کنید

محققان انجمن Endocrine در این باره بر این باورند که نه تنها نور اتاقی را که می خوابید باید کاملا خاموش نگه دارید بلکه چراغ دستشویی و حتی ساعتی که ممکن است زنگ گذاشته باشید را باید کاملا به سمت تاریکی تنظیم کنید.

بدن شما بیش از آنکه خود می پندارید برای خوابیدن به تاریکی نیاز دارد. نورها خصوصا نورهای آبی حاصل از وسایل الکترونیکی می توانند سطح ملانین را بدن شما افزایش دهند و بدین ترتیب مانع از به خواب رفتن تان شوند.

حتی توصیه می شود که پرده های تاریک تری برای اتاق خواب انتخاب شود.

هرگز با لنز طبی خود نخوابید

یکی از متخصصان چشم به نام دکتر «تانیا گیل» می گوید حتی اگر لباس خواب خود را پوشیده اید و آماده خواب شده اید و ناگهان یادتان می آید لنزهای تان را بیرون نیاورده اید حتما برای انجام این کار اقدام کنید.

حداقل آسیبی که خوابیدن با لنز می تواند به همراه داشته باشد، قرمزی و احساس خارش در چشم های تان خواهد بود. اگر هم عادت به انجام دائم این کار داشته باشید با گذشت زمان به عفونت های چشمی مبتلا خواهید شد.

بنابراین در هنگام شستشوی شبانه صورت برای خارج کردن لنزها هم به اندازه کافی زمان بگذارید.

روی شکم نخوابید

در پژوهش علمی انجام شده در مورد وضعیت خوابیدن که نتیجه آن در Neuroscience به چاپ رسید نشان داده شد که وضعیت خوابیدن می تواند در کارآیی حافظه و عدم ابتلا به برخی از بیماری ها تاثیر داشته باشد. در این مطالعه نشان داده شد که خوابیدن به پهلو می تواند برای کارآیی مغز موثرتر باشد.

البته متخصصان پوست و زیبایی بر این باورند که خوابیدن به پهلو باعث ایجاد چین و چروک روی صورت می شود. حالا این شما هستید که تصمیم می گیرید که کارآیی مغزتان برای تان مهمتر است یا زیبایی. اما هر طوری که می خوابید روی شکم نخوابید.

ساعت خواب مشخصی داشته باشید

آنچه گفته شد می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. در مطالعه علمی دیگری نشان داده شده که بزرگسالان نیز نیازمند داشتن زمان مشخصی برای خوابیدن هستند.

این پژوهش که در دانشگاه Brigham Young انجام پذیرفت، نشان داد مانند یک کودک داشتن زمان مشخص برای خوابیدن می تواند به افراد در بهتر خوابیدن کمک کند. این روند حتی در تعطیلات آخر هفته نیز باید وجود داشته باشد.

ساعت معینی برای خوابیدن همچون نوشیدن چای های گیاهی، دعا کردن، مدیتیشن و کتاب خواندن می تواند باعث آرامش شما شود. همچنین می تواند در کاهش وزن نیز به شما کمک کند و در از بین بردن چربی ها هم موثر است.