چگونه ذهن خود را برای کنار آمدن با نگرانی و متوقف کردن آن آموزش دهید؟

نگرانی یکی از عوامل غیرضروری است که به سراغ سلامت روان افراد می آید. برخی از آن به عنوان یک عادت نادرست یاد می کنند، برخی نیز بر این باورند که می توان با به کارگیری برخی از راهکارها، به مغز کمک کرد که از حوادث گذشته بیاموزد و چیزهای جدیدی یاد بگیرد.

بر آن نیستیم که در مورد خوب یا بد بودن آن بحث کنیم بلکه نگرانی می تواند سبب شود که آینده غیر مطمئنی داشته باشیم و از کنترل آن عاجز بمانیم.

گفته می شود که افسردگی با یادآوری اتفاقاتی در گذشته همراه است و فرد آرزو می کند که ای کاش می توانست آن اتفاق را به گونه دیگری رقم بزند. نگرانی نیز بر آینده تمرکز دارد که شما بر آن هیچ کنترلی ندارید.

برخی هم بر این باورند که می توان با تلاش قدم هایی را برای کنترل اتفاقات آینده برداشت. در ادامه این نوشته به بررسی راهکارهایی پرداخته می شود که به کمک آنها می توان به مغز آموزش داد که روند نگران بودن را متوقف کند.

این راهکارها را با هم مرور می کنیم:

۱- با نوشتن آنچه در ذهن تان ایجاد نگرانی می کند آن را برطرف کنید

زمانی که آنچه ذهن تان را مشغول کرده می نویسید، به ذهن تکنیک جدیدی را آموزش می دهید که گفته می شود یکی از موثرترین راهکارها در برطرف کردن نگرانی است.

اگر زمانی که می خواهید بخوابید چیزی ذهن شما را به شدت مشغول کرده و به شما اجازه نمی دهد بخوابید، بلافاصله آن را روی کاغذ یا در فرمت الکترونیکی یادداشت کنید.

با این کار فشاری را که ذهن برای به یاد آوردن جزئیات آن موضوع به خود وارد می آورد را کاهش می دهید و ذهن فرصت تنفس مجدد پیدا می کند و انرژی کمتری مصرف می کند.

به عنوان مثال اگر ذهن تان مشغول این موضوع است که در زمان حضور دوستان تان می خواهید چه خوراکی هایی را سرو کنید آن را یادداشت کنید.

زمانی که چیزی را یادداشت می کنید این پیام را نیز به ذهن خود می دهید که آن چیز از اهمیت برخوردار است و مغز برای حل آن منابعی را فراهم می آورد.

دانشمندان به انجام پژوهشی در این زمینه پرداختند و نتیجه آن را در مجله Anxiety, Stress & Coping به چاپ رساندند. آنها در سه موقعیت متفاوت به بررسی روند نگرانی افراد شرکت کننده مبادرت کردند و سپس پاسخ ها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.

رابطه معکوسی میان ملموس بودن و میزان نگرانی وجود داشت: هر اندازه شرکت کنندگان در این پژوهش در مورد یک موضوع نگرانی بیشتری داشتند، در تشریح آن شفافیت کمتری داشتند.

نتیجه این پژوهش این دیدگاه را به چالش کشید که نگرانی می تواند باعث تجزیه و تحیلیل بهتر مشکل شود. در عوض آنها دریافتند که نگرانی می تواند یک پاسخ اجتناب گر شناختی باشد.

۲- مدیتیشن برای یک ذهن نگران کارآمد است

مدیتیشن می تواند به ذهن شما برای توقف از نگران بودن کمک کند. محققان در مجله Psychosomatic Medicine به بررسی اثرات مدیتیشن در کاهش اضطراب های شناختی و یا نگرانی پرداختند.

اگرچه بسیاری از افراد می گویند که برای انجام این کار زمان کافی ندارند اما مدیتیشن تنها می تواند به اندازه ۳۰ ثانیه یا بیشتر، بستن چشم ها باشد.

اگر لحظاتی را به ذهن فرصت دهید که هیچ صدای غیرطبیعی را نشوند و تنها بر اکنون و آینده تمرکز کنید، می تواند مفید باشد. این امکان وجود دارد که در زمان تمرکز افکار مزاحم و نگران کننده ای به سراغ تان بیایند که بسیار طبیعی است.

افرادی که در انجام این کار تبحر دارند، زمانی که افکار مزاحم در حین مدیتیشن به سراغ شان می آید همچون عبور ابرها بر اثر وزش نسیم به آن افکار می نگرند.

۳- تمرین های جسمی و ذهنی برای توقف نگرانی ها مفید هستند

نگرانی یکی از راهکارهایی است که مغز شما می آموزد تا در مقابله با اتفاقی و یا فعالسازی سیستم مقابله به بقای خود ادامه دهد. اگر یک گربه پشمالو به سمت شما بپرد، ناگهان میزان آدرنالین در بدن تان افزایش پیدا می کند. این واکنش در مقابل ترس درست همانند زمانی است که احساس نگرانی می کنید.

هر اندازه طول مدت این ترس یا نگرانی تغییر کند سطح آدرنالین نیز با تغییراتی مواجه خواهد شد.

در مطالعه مشابه دیگری که در مجله  Psychosomatic Medicine منتشر گردید نشان داده شد، فعالیت جسمانی می تواند در زمان بروز نشانه های اضطراب و نگرانی موثر باشد.

زمانی که بدن نشانه های فیزیکی از استرس کمتری را نشان دهد، ذهن نیز نگرانی کمتری خواهد داشت چرا که بدن در وضعیت بالاترین تنش خود قرار نگرفته.

با انجام تمرین های ورزشی و بالا بردن ضربان قلب و افزایش تعرق، در زمان نگرانی، سطح این نگرانی کاهش پیدا می کند. همچنین ورزش می تواند سبب کاهش فشار خون نیز شود.

اگر متوجه شدید که دچار نگرانی و اضطراب شده اید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و در صورت امکان در یک فضای بیرونی قدم بزنید. در این حالت به مناظر و صداهای موجود در طبیعت توجه بیشتری داشته باشید و آنها را تحسین کنید. بر روی اندام های بدن خود و نفس هایی که می کشید نیز تمرکز کنید.