گاهی برای گرفتن رژیم های غذایی زحمت فراوانی می کشید و متحمل سختی های بسیاری نیز می شوید اما هیچ نتیجه رضایت بخشی از آنچه انجام داده اید نمی گیرید. در چنین مواقعی شاید بهتر باشد با اشتباهات احتمالی که در این زمینه انجام می دهید آگاه باشید.
برای آنکه بتوانید برای سال جدید برنامه صحیح تر تغذیه ای را پیش بگیرید و نتیجه زحمات خود را به نحو بهتری دریافت کنید شاید بهتر باشد مواردی که از دیدگاه علمی مورد مطالعه قرار گرفته اند و دلایل اصلی عدم گرفتن نتیجه در روند رژیم های غذایی هستند را مرور کنید.
کالری کافی دریافت نمی کنید
آیا می دانید که یکی از نکات مهم رژیم غذایی دریافت کالری به میزان کافی است. بر اساس داده های بدست آمده از مطالعات نویسنده ای به نام «پالینسکی وید» در کتاب «چربی های شکمی» در مورد کالری چنین گفته شده:
“کالری همانند یک پازل است و بسیار اهمیت دارد که کالری ای که دریافت می کنید از چه منبعی باشد. مثلا کالری هایی را که از پروتئین و یا چربی های غیراشباعی دریافت می کنید می توانند شما را سیر نگه دارند.”
اگر میزان دریافت کالری را کاهش می دهید اما کالری دریافتی شما دارای میزان کافی ویتامین ها، پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن تان نباشد، روند کاهش وزن شما به خوبی پیش نخواهد رفت.
بر اساس مطالعه علمی انجام شده در ژاپن، کاهش میزان کالری دریافتی سبب کم شدن سرعت سوخت و ساز بدن می شود. این بدان معناست که عدم دریافت کالری کافی و مناسب روند سوخت و ساز و رساندن انرژی به بدن شما را با اختلال مواجه می کند.
«پالینسکی وید» پیشنهاد می کند بهتر است بر کیفیت مواد غذایی ای که دریافت می کنید توجه بیشتری داشته باشید تا اینکه به کم کردن و کالری های دریافتی بدن توجه بیش از اندازه نشان دهید.
وعده های اصلی غذا را حذف می کنید
برای اینکه بتوانید میزان کالری دریافتی بدن را کاهش دهید، ایده اصلا خوبی نیست که بخواهید وعده های اصلی غذایی را برای رسیدن به این منظور و کاهش وزن حذف کنید.
دکتر «لورا مور» مسئول پژوهش تغذیه در مرکز علمی سلامت دانشگاه تکزاس، در این باره توضیح می دهد: “انرژی ای که دریافت می کنید به عوامل متعددی چون سلول های چربی، عوامل نورولوژیک و سیستم گوارشی بدن تان وابستگی هایی دارد. برای آنکه بتوانید روند صحیح رژیم غذایی را داشته باشید، باید میزان سوخت و ساز بدن را نیز مد نظر داشته باشید.”
وی ادامه می دهد: “با حذف وعده های اصلی غذایی، با چالش هایی چون عدم تعادل انرژی در مغز مواجه خواهید شد که این امر سبب بازگشت وزن به بدن تان می شود.”
دکتر مور پیشنهاد می کند، به جای حذف وعده های غذایی بهتر است، با ندای بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می کنید چیزی میل کنید و در زمانی سیری نیز از خوردن دست بکشید.
برای غذا خوردن اندیشمندانه عمل نمی کنید
ترفندی که می تواند در زمان کمتر خوردن به شما کمک کند این است که چه چیزی و چگونه آن خوردنی را میل کنید. دکتر مور پیشنهاد می دهد، برای این کار باید از روش اندیشمندانه خوردن بهره گیرید.
این بدان معناست که از آنچه در داخل دهان تان می گذارید، آگاه باشید. وی می گوید: “در طول وعده غذایی، چند لقمه از ماده غذایی را داخل دهان تان گذاشته و بجوید. آنگاه ببینید که با خوردن آن احساس سیری خواهید کرد یا خیر.”
یافته های بدست آمده از پژوهش های Cornell، نشان داده که اندازه بشقاب غذایی ای که در آن غذا را میل می کنید هم در میزان خوردن شما تاثیرگزار است.
همچنین عوامل دیگری نیز می توانند در میزان خوردن شما تاثیرگزار باشند که از آن جمله می توانند وعده های غذایی که از بوفه های غذا دریافت می کنید و نیز تبلیغات خوراکی ها باشند.
در ضمن خوردن بقیه غذای فرزندتان هم می تواند هم گزینه نامناسبی باشد که منجر به افزایش وزن تان خواهد شد. همچنین دکتر مور به تمرکز بر غذا خوردن هم تاکید دارد. به عنوان مثال غذا خوردن در مقابل تلویزیون، روی میز کار و یا هنگام رانندگی می تواند باعث به هم خوردن تمرکزتان شود.
دکتر مور تاکید می کند تمرکز بر خود غذا و خوردن آن می تواند در تجربه احساس سیری تاثیر فراوانی داشته باشد.
به رژیم هایی روی می آورید که مُد شده اند
دکتر مور بر این باور است اگر رژیم غذایی را که به سراغ آن رفته اید اصولی نباشد و کلیه مواد غذایی را در برنداشته باشد، در طولانی مدت به کاهش وزن شما کمک نخواهد کرد و تنها موقتی خواهد بود.
وی می گوید در رژیم غذایی درست باید حتما مقادیر فراوان پروتئین، کربوهیدرات و چربی کم وجود داشته باشد. دکتر مور بهترین رژیم را بالا بودن میزان پروتئین بدون چربی، فیبر فراوان و چربی های مفید می داند که می تواند احساس سیری طولانی تری را در فرد به وجود آورد.
مواد غذایی کامل محتوی ویتامین های لازم و مواد معدنی نیز هستند و سبب سیر شدن سریع تر می شوند. چنین رژیم هایی در طولانی مدت می توانند موثر واقع شوند.
برنامه ریزی رو به جلو ندارید
یکی از اتفاقات رایجی که زندگی های پرمشغله امروزی به دنبال دارند، استفاده فراوان از مواد غذایی آماده برای ذخیره کردن وقت بیشتر است اما این عادت می تواند منجر به افزایش وزن شود.
دکتر مور در این باره می گوید: “اگر زمان هایی که وقت دارید مقدار فراوانی غذا درست کنید دیگر مجبور نیستید که خصوصا شب ها مقادیر فراوانی نشاسته دریافت کنید.”
“همچنین سبزیجات و میوه های فریز شده هم می توانند میان وعده های سریعی برای آماده شدن باشند. همیشه در دسترس خود، آجیل، سیب، کره بادام زمینی و پاپ کورن سنتی یا تکه های بیسکوئیت های مغزدار غیر شیرین داشته باشید. از خوردن غذاهایی که به مدت طولانی مانده اند هم پرهیز کنید.”
وی می افزاید: “برای خودتان سالاد مرغ با ماست یونانی، آجیل و میوه تهیه کنید. سپس سبزیجات باقی مانده از شب قبل را برای نیمروی صبح و به عنوان صبحانه به کار گیرید. همیشه در منزل لوبیا، آواکادو یا تخم مرغ پخته شده داشته باشید.”
“لوبیا و حمص می توانند با دارا بودن پروتئین گیاهی و در کنار سالادتان، به سیر شدن شما کمک کنند. همچنین می توانید یک ساندویچ محتوی تخم مرغ آب پز و سالاد آواکادو را نیز به راحتی تهیه کنید.”
به اندازه کافی آب میل نمی کنید
مصرف آب برای بدن فوائد فراوانی دارد که نخستین آن کمک به عملکرد بهتر بدن است. ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می دهد، بنابراین مایع لازم برای بدن به شمار می آید.
دکتر مور در این باره می گوید: “با مصرف آب کافی احساس سیری بیشتری خواهید کرد. تلاش کنید در رژیم غذایی خود به جای انتخاب نادرست نوشیدنی هایی چون نوشابه، آب میل کنید.”
مور می گوید در مطالعه اخیر انجام شده در دانشگاه «الینویز»، نشان داده شده آب می تواند کلید کاهش وزن باشد اما این درصورتی است که به همراه نوشیدنی هایی با کالری فراوان نباشد. چرا که برخی از این نوشیدنی ها در هر یک تا سه فنجان محتوی ۶۸ تا ۲۰۵ کالری هستند.
همچنین نوشیدن آب می تواند سبب کاهش مصرف چربی های اشباع شده، قند، سدیم و کلسترول نیز بشود. اگر مزه خالی آب را دوست ندارید آن را با آب لیمو ترش همراه کنید. همچنین می توانید برخی از میوه های آبدار همچون هندوانه، توت فرنگی، گریپ فوروت، طالبی، خیار، کاهو، کرفس، ترب و گوجه فرنگی را نیز مصرف کنید.
خرید کردن تان هوشمندانه نیست
نه تنها مصرف مواد غذایی سلامت بلکه نحوه خرید کردن شما در سوپرمارکت ها هم می تواند در وزن تان تاثیرگزار باشد.
دکتر مور می گوید برای این کار تهیه یک فهرست مناسب از نیازمندی های خوراکی می تواند موثر باشد. وی همچنین تاکید دارد که در زمان هایی که گرسنه هستید، هرگز برای خرید کردن نروید چرا که منجر به خریداری موارد نادرست می شود.
در مطالعه علمی انجام شده در دانشگاه «کرنل» آمریکا نشان داده شده، زمانی که افراد گرسنه هستند و برای خرید کردن اقدام می کنند، اغلب خوراکی های ناسالم تری را انتخاب و خریداری می کنند.
توصیه می شود که در زمان خرید حتما برچسب های روی مواد خوراکی خوانده شود چرا که با این کار قادر خواهید بود میزان انرژی دریافتی از آنها، کل کالری، چربی، پروتئین، فیبر و قند موجود در آن ماده خوراکی را مطالعه کنید.
برخی از مواد خوراکی که از پیش اندکی آماده شده اند و از سوپر مارکت ها تهیه می شوند می توانند به شما کمک فراوانی کنند.
به اندازه کافی ورزش نمی کنید
صحیح غذا خوردن تنها یکی از راهکارهایی است که می تواند شما را به هدف کم کردن وزن تان برساند. پالیسنکی می گوید:
“باید بدانید که داشتن رژیم سالم غذایی بخشی از روند کاهش وزن به شمار می آید. اگر کالری کمتری مصرف می کنید اما فعالیت بدنی کمی هم دارید، کالری کمتری را نیز می سوزانید که باعث خنثی کردن رژیم غذایی تان خواهد شد.”
اگر هم بیش از اندازه کالری دریافتی را کاهش دهید انرژی لازم برای انجام فعالیت های ورزشی را نخواهید داشت. برخی تصور می کنند که با افزایش داشتن بیش از اندازه تمرین های ورزشی، خواهند توانست وزن خود را کم کنند اما این راهکار کافی نیست.
اینکه بیش از اندازه ورزش و تمرین بدنی داشته باشید تا بتوانید غذاهای ناسالم بیشتری را میل کنید، نمی تواند به روند لاغر شدن شما کمک کند.
بیش از اندازه به عددی که روی وزنه می بینید توجه می کنید
پالیسنکی در این باره می گوید اگر اخیرا در حال انجام تمرین های ورزشی خصوصا تمرین های مرتبط با کاهش وزن هستید احتمالا تنها اندکی وزن از دست داده اید. دلیل این امر هم این است که عضلات، جای بیشتری از چربی را اشغال می کنند.
به عنوان مثال اگر نیم کیلو چربی از دست داده باشید و به همان میزان عضله بدست آورده باشید، زمانی که روی وزنه می ایستید وزن تان بدون تغییر باقی می ماند. به علاوه عضله کالری های بیشتری در مقایسه با چربی می سوزانند بنابراین افزایش حجم ماهیچه می تواند به شما برای سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
آنچه اهمیت دارد این است که در لباس هایی که می پوشید احساس تغییراتی کنید تا اینکه دایم به عدد روی وزنه توجه کنید.
به صورت افراطی خود را محدود می کنید
با برخی از رژیم های غذایی که به اصطلاح مد شده اند و بسیار هم شما را محدود می کنند به دلیل آنکه نمی توانید به مدت طولانی آنها را نگه دارید نمی توانند گزینه مناسبی به شمار آیند.
پالینسکی می گوید چنین رژیم های بسیار محدود کننده ای حتی سبب خواهند شد که در مواقعی بیشتر هم پرخوری کنید. همچنین تصور نادرستی در مورد رژیم غذایی وجود دارد و آن این است که شما تنها برای مدت کوتاهی باید از آن تبعیت کنید.
برای اینکه بتوانید در روند ادامه رژیم غذایی خود موفق باشید، تغییرات کوچک اما پایداری را در زندگی خود به وجود آورید. با این کار به تدریج سبک زندگی صحیحی را برای خود رقم خواهید زد.
چنین سبک زندگی جدید و صحیحی می تواند، تغذیه اندیشمندانه، ورزش و فعالیت بدنی روزانه و کنترل کردن میزان خوراکی های دریافتی باشند.
بدون نظر