چگونه مثل یک کودک آرام بخوابیم؟

بی خوابی های شبانه یکی از مشکلاتی است که در دهه های اخیر شمار زیادی از مردم در سراسر جهان را درگیر خود کرده است. این معضل روی سبک زندگی افراد تاثیر مستقیم دارد و در طولانی مدت عوارض جبران ناپذیری را به دنبال خواهد داشت. 

بی خوابی دلایل متعدد و گوناگونی دارد. از نوع غذا خوردن فرد در شب گرفته تا مشغله های فکری و میزان استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب.

اما فارغ از دلیل ابتلا به بی خوابی و بد خوابی، در ادامه این مطلب ۱۰ راهکار سازنده و مفید نوشته شده که با اجرای آن ها می توانید یک خواب شبانه آسوده را تا خود صبح تجربه کنید.

ورزش کنید

پیاده روی عصرگاهی یکی از بهترین راه های درمان بی خوابی است. مثلامی توانید بعد از کار، به جای استفاده از وسیله نقلیه شخصی یا عمومی، یک مسیر را برای خود مشخص کرده و با پای پیاده به سمت خانه بروید. به این روش، با یک تیر چند نشان زده اید؛ از وسایل الکترونیک دور هستید، می توانید از محیط پیرامون خود که شاید تاکنون به آن بی توجه بوده اید لذت ببرید و زیبایی های فضا را ببینید و از همه مهم تر اینکه ورزش می کنید. با این نوع ورزش استرس و فشار را از جسم و روح خود برداشته و خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد.

بهترین فرم بدن برای خواب را پیدا کنید

اگر عادت دارید تا به پهلو بخوابید، توصیه می کنیم بیشتر به سمت چپ بدن دراز بکشید نه سمت راست. این امر موجب بهبود عملکرد سیستم گوارش و جریان خون می شود.

به کمر خوابیدن (طاق باز) موجب ایجاد خروپف در خواب می شود. دلیلش هم این است که جاذبه، زبان را به سمت عقب دهان می کشاند. بنابراین، اگر به آپنه خواب دچار هستید، ترجیحا طاق باز نخوابید.

به شکم خوابیدن (دمر) یکی از بدترین فرم های خواب است. این کار باعث صاف شدن ستون فقرات می شود و نتیجه آن ایجاد دردهای شدید ناحیه پایین کمر خواهد بود. همچنین، وقتی سراسر شب را دمر می خوابید، به مهره های گردن نیز فشار زیادی وارد می شود.

اگر فقط در همین حالت می توانید بخوابید، بهتر است با کمک بالشت به تدریج این عادت را از سر خود انداخته و به پهلو بخوابید.

در حوزه ابتکار و خلاقیت، مربی خود باشید!

بدون شک شمار محدودی از مردم دنیا استطاعت استخدام کردن مشاور مالی و کاری را دارند. اما لازم نیست شما نگران این امر باشید. فقط کافی است هر شب پیش از خواب، ۳ اولویت اصلی کاری که لازم است فردا انجام دهید را یادداشت نمایید.

این را به خاطر داشته باشید که اگر در فهرست کارهای در دست انجام شما، دست‌کم ۱۵ کار وجود دارد، باز هم باید تمرکز خود را روی اولویت ها گذاشته و ذهنتان را برای خلاقیت بیشتر در صبح فردا آماده کنید.

مدیتیشن کنید

مراقبه و مدیتیشن کردن یکی از بهترین روش ها برای تخلیه افکار منفی و استرس از ذهن و جسم است. اگر روش درست انجام مدیتیشن را بلد نیستید، شاید روش زیر بتواند تا اندازه ای در این زمینه به شما یاری برساند:

• نفس های کوتاه اما عمیق بکشید – از بینی هوا را تو داده و از دهان خارج کنید.
• افکار بیهوده ای که در مغزتان رژه می روند را شناسایی کرده و آن ها را دور بیندازید.
• هر بار روی یکی از اعضای بدن خود تمرکز کنید – از بالای سر گرفته تا نوک انگشتان پا پایین بیایید. با فکر و تمرکز کردن روی مثلا سر خود، به خود تلقین کنید که این عضو بدن رها، آزاد و آرام است و پس از شل شدن هر عضو، سراغ ارگان بعدی بروید.

مطالعه کنید

وقتی واژه «موفقیت» را می شنوید، چه شخصیت هایی در ذهن شما شکل می گیرند؟ فارغ از این که الگوی کاری و موفقیت شما در زندگی چه کسی است، باید بدانید که بیشتر انسان های موفق و مشهور دنیا هرگز از مطالعه کردن و یادگیری دست بر نمی دارند و تقریبا همه آن ها پیش از خواب، کتاب مطالعه می کنند.

مزیت این امر این است که ذهن از مشغله های روزمره فاصله گرفته و با سوئیچ کردن روی موضوع کتاب یا مقاله، فکرش متمرکز می شود. در نتیجه، راحت تر به خواب می رود.

از دنیای دیجیتال و دنیای مجازی فاصله بگیرید

شمار زیادی از مردم عادت دارند که پیش از خواب، صفحه های شخصی خود در شبکه های اجتماعی یا ایمیل هایشان را چک کنند. اما این را باور کنید که این یک عادت مضر و خطرناک برای روح و جسم شما به شمار می رود. نور مصنوعی که از نمایشگر دیوایس های الکترونیک متصاعد می شود، روی ترشح هورمون های مغز تاثیر منفی می گذارد و در نتیجه خواب فرد را به تاخیر می اندازد.

بنابراین، برای خود این محدودیت را قائل شوید که «پیش از خواب هرگز موبایل خود را چک نکنید». شاید این هدف در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با پایبندی به آن و به مرور متوجه تاثیرات مثبت آن در بدن خود خواهید شد.

از معجزه جملات تاکیدی بهره بگیرید!

شاید در ابتدای مسیر این کار به نظرتان احمقانه به نظر برسد. اما اگر هر روز در مقابل آینه ایستاده و جملات مثبت و انرژی‌بخش را با خود تکرار کنید، بدون شک موفقیت بیشتری را برای خود به ارمغان خواهید آورد. برای این منظور، کافی است در مقابل آینه ایستاده و مثلا با خود تکرار کنید: «من نگرانی های امروز را فراموش خواهم کرد و مطمئن هستم که فردا سرشار از موفقیت و شادی است.»

وسایل موردنیاز صبح را از شب قبل آماده کنید

حتی اگر تمامی موارد اشاره شده در بالا را به خوبی رعایت کرده و یک خواب باکیفیت و عالی را تجربه کرده باشید، اگر هنگام صبح با عجله و استرس به دنبال وسایلی بگردید که برای حضور در سر کار به آن ها نیاز دارید، بدون شک همه تلاش خود را از بین برده اید. برای اینکه صبح هم با آسودگی آماده شوید، بهتر است تمامی وسایل و گجت های موردنیاز خود را روز میز چیده و بدون هیچ گونه معطلی و با فراغ بال به محل کار خود بروید.

هماهنگی ایجاد کنید

موفقیت و افکار مثبت، دست در دست هم می توانند جاده را برای تحقق اهداف شما هموار نمایند. بنابراین، اگر عادت دارید در رختخواب مدام به مشکلات، فشارهای روحی، مشغله های فکری خود بپردازید، باید بدانید که به سختی قادر خواهید بود که به آرزوهای بلندمدت خود دست پیدا کنید. افکار منفی، نه تنها استراحت و خواب راحت را از شما می گیرند، بلکه ذهنتان را برای ایده پردازی و خلاقیت هم مسدود می کنند.

افکار و نگرانی های خود را بنویسید

همه ما هزاران فکر داریم که گاهی مانع آرامشمان می شوند. یکی از بهترین روش های درمانی این معضل، یادداشت کردن یا ضبط نمودن این افکار است. با بیان کردن یا نگارش مشغله های ذهنی، در واقع سنگینی آن ها را از روی مغز برداشته و روی کاغذ پیاده سازی می کنید و می توانید فردا روز بهتری را آغاز کنید.