انتظار می رود که صنعت تولید پودرهای پروتئینی در سال ۲۰۲۰ یک صنعت ۷.۵ میلیارد دلاری باشد زیرا این ماده غذایی به دلایل مختلفی در سال های اخیر بسیار پرمصرف شده است: برخی از گیاهخواران با مصرف این نوع پروتئین کاستی های رژیم غذایی خود را جبران می کنند، ورزشکاران می خواهند که با سرعت بیشتری عضله سازی کنند و بسیاری دیگر نیز دنبال غذایی می گردند که خیلی سریع آماده شده و چربی زیادی نیز نداشته باشد. اگر چه انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار وجود دارد اما در ادامه شما را با نکاتی اساسی و بسیار مهم در مورد ماهیت این پروتئین ها و فواید و مضراتشان آشنا خواهیم کرد.
پروتئین یک ترکیب ضروری و حیاتی برای ساخت و حفظ بافت عضلانی بدن و همچنین موها، پوست و ناخن است. پودرهای پروتئین در واقع نمونه های آب گیری شده از منابع پروتئینی مانند شیر، سویا یا گیاهان دارای پروتئین هستند. این پودرها معمولا! در ترکیب با آب یا دیگر نوشیدنی ها مصرف می شوند اما می توان آن ها را به غذاهای دیگر نیز افزود تا مقدار پروتئین موجود در آن ها افزایش یابد. میزان نیاز یک فرد ورزشکار به پروتئین حدود دو برابر نیاز یک فرد معمولی است زیرا آن ها مقدار زیادی انرژی سوزانده و فرآیند تخریب، بازسازی و ساخت عضله در بدن آن ها به مقدار قابل توجهی ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. همچنین بسیاری از افراد گیاهخوار، از این ترکیبات به عنوان جایگزینی برای منابع غذایی جانوری مانند گوشت قرمز، لبنیات و تخم پرندگان استفاده می کنند.
میزان قابل مجاز برای مصرف پروتئین به طور روزانه حدود ۸ دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای یک فرد حدود ۷۰ کیلوگرمی چیزی در حدود ۵۴ گرم در روز خواهد بود. البته به گفته دکتر لیزا درایر که متخصص تغذیه و سلامتی است” این برآوردها بسیار محافظه کارانه در نظر گرفته شده اند زیرا با افزایش سن حجم عضلات شما کاهش خواهد یافت، و بسیار مهم است که مقدار کافی از پروتئین مصرف شود تا حجم عضلات بدن حفط شود حتی اگر ورزشکار نباشید”. به اعتقاد وی یک فرد بالغ با وزن متعادل باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری روزانه اش را از پروتئین تهیه نماید: یعنی ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم گوشت در روز برای یک فرد معمولی با رژیم غذایی به ارزش ۲.۰۰۰ کالری. نیاز به پروتیئن در هر فردی با دیگری متفاوت است، بدین ترتیب افراد بزرگسال یا کسانی که در حال ریکاوری از یک جراحی یا بیماری هستند به مقدار بیشتری گوشت نیاز دارند.
فواید پودرهای پروتئینی
سهولت استفاده و در دسترس بودن مهم ترین برتری پودرهای پروتئینی بر غذاهای طبیعی حاوی پروتئین است؛ به خصوص برای ورزشکاران یا کسانی که قصد دارند مقدار پروتئین رژیم غذاییشان را به هر دلیلی بالا ببرند. دکتر درایر در این باره می گوید:” حتی ورزشکاران نیز که به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند می توانند ان را از طریق غذایی که مصرف می کنند تامین نمایند. اما مسئله شبیه این است که آیا شما می خواهید پس از یک مسابقه دو نیمه ماراتن ماست و دانه های خوراکی داشت باشید یا مکمل های پروتئینی؟ به همین ترتیب اگر مصرف پروتئین شما پایین است و میلی به خوردن سینه مرغ برای شام ندارید بهترین راه این است که مقداری از این ماده را با دسر یا غذاهای آبکی خود مخلوط کنید”.
پروتئین به عنوان یک ماده مغذی خیلی زود باعث می شود که احساس سیری کنید و این موضوع باعث جلوگیری از زیاده روی در غذا خوردن می شود و حجم عضلات شما برای حفظ متابولیسم بدنتان در بیشترین حد خود را حفظ می کند. این پودرها فواید متابولیکی کمی دارند اگر کالری آن ها کم باشد. بسیاری از این پودرها حاوی شیرابه (پروتئین وی)، سویا و یا کازئین (پروتئین شیر) هستند که پروتئین هایی با کیفیت بالا دارای ۹ آمینو اسید ضروری را در خود دارند که بدون آن ها بدن قادر به ادامه شرایط خوب خود نخواهد بود.
نقاط ضعف پودرهای پروتئینی
مقدار زیاد پروتئین (بالاتر از ۳۵ درصد کالری روزانه) می تواند به ناراحتی هایی مانند تهوع، گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد و نفخ شود. حتی برخی کارشناسان بر این باورند که این موضوع باعث می شود که کلیه ها مجبور شوند بیش از پیش کار کنند که این موضوع می تواند مشکلاتی جدی برای کسانی که از قبل ناهنجاری های کلیوی دارند را در پی داشته باشد. همچنین مصرف مقادیر زیاد پروتئین باعث دفع بیش از حد کلسیم شده که در ادامه کاهش بافت استخوانی را در پی خواهد داشت. از دست رفتن آب بدن یکی از دیگر خطراتی است که با مصرف بی رویه پروتئین همراه می شود.
بسیاری از این محصولات حاوی روغن ها، قند، پوبیوتیک ها یا آمینو اسیدهای اضافه هستند. روغن ها و قندهای اضافی به معنای دریافت مقادیر بیشتری کالری است که پتانسیل افزایش وزن را افزایش خواهند داد. همچنین معمولاً روی جعبه این ترکیبات مکمل ادعاهایی وجود دارد که نمی توان به راحتی صحت و سقم آن ها را مشخص کرد. درایر در این باره می گوید:” در یکی از آن هایی که من خود دیدم دانه های برنج قهوه ای وجود داشت. این ترکیب ۲۰ گرم قند دارد که در واقع به اندازه ۵ قاشق چایخوری شکر است. در واقع این ترکیبات تماماً پروتئین نیست”.برخی از پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی ترکیبات درج نشده ای مانند محرک ها یا حتی استروئیدها باشند.
در واقع در بسیاری از موارد مصرف کنندگان هیچ تفاوتی بین این پروتئین ها قایل نمی شوند اما مطالعه ترکیبات و مشخصاتی که روی هر یک از این محصولات نوشته شده بسیار ضروری است. برخی از گیاهان می تواند مقادیر زیادی از فلزات سنگین را از طریق ریشه از خاک اطزافشان جذب نمایند که بعدها در صورت این که به خوبی غربال و مدیریت نشوند به درون پودر پروتئینی راه خواهند یافت. علاوه بر این که در ترکیب برخی از این پودرها مواد بدون خاصیت قابل توجه ریخته می شود در برخی نیز موادی وجود دارد که برای سلامتی شما مضر است.
بهترین روش استفاده از پودرهای پروتئینی
یک متخصص تغذیه می تواند در انتخاب پودر تغذیه به شما کمک زیادی بکند و مراجعه به پزشک در طول مصرف این پودرها نیز می تواند خطر بیماری های کلیوی یا ناهنجاری های ناشی از دفع کلسیم را کاهش دهد. در صورت مصرف پودرهای پروتئینی مطمئن شوید که مقدار کافی آب همراه آن ها مصرف می کنید. حتما اطلاعات روی بسته یا قوطی پروتئین را خوانده و با ترکیبات پودری که قرار است بخورید آشنا شوید. در بسیاری از موارد مصرف مقدار کافی از غذاهای پروتئین دار نیاز شما به این پودرها را مرتفع می کند؛ برای مثال یک کاسه ماست یونانی و یک مشت بادام حاوی ۲۴ گرم پروتئین است که ارزش غذایی آن با مصرف همین مقدار پودر پروتئین برابری می کند.
همچنین بهتر است از پودر شیر کم چرب هم به عنوان یک گزینه ی در دسترس و ارزان قیمت به جای پودرهای پروتئینی استفاده نمایید. نکته مهم دیگر این است که همه نوع غذایی بخورید زیرا هر کدام از ان ها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که بدن به آن ها نیاز دارند. در واقع پودرهای پروتئینی نقش مکمل دارند و نمی توانند جای غذا را بگیرند.
سلام ممنون از مطلب مفیدتون
تجربه شخصی من اینه که این پودرا آسیب میزنن به کبد فرد
درسته که تاثیر خیلی خوب و مثبتی داشت برام ولی بعد از مصرف (با این که کم هم استفاده می کردم و جنس خوب هم داشتم) ولی باز کبدم گرم شده و حس می کنم بدنم مثل سابق نیست
زمان طلایی مصرف رو هم میتونم بگم نیم ساعت الی یک ساعت بعد از تمرین سنگینه (که از یک دکتر تربیت بدنی شنیدم و درست هم هست)
خود من سعی کردم تخم مرغ و سینه مرغ رو جایگزین کنم
ولی کلا برای کسایی که در ماه دوم تا ششم شروع بدنسازی هستن پیشنهاد می کنم یک بار بخرن و بیشتر از هفته ای سه بار نخورن
برعکس حرف مربی های بدنسازی که سعی می کنن بهتون بگن روزی سه بار بخورین باید هفته ای سه دفعه اونم بعد از تمرینای سنگین مربوط به سینه و کمر خورد
چون مربی ها میخوان شما زود پودرتون تموم شه و یه پودر جدید جایگزین کنید
قیمت این پودرا حدودا ۵۰ دلاره یعنی میشه ۲۰۰ تومن ولی مربی ها به قیمت ۴۰۰ به شما می فروشن
به نظرم خیلی واجب نیست ولی می تونه توی ماههای اول برای رشد ماهیچای سینه که دیر رشد می کنن کمک خیلی خوبی باشه
سلام ممنون از مطلب مفیدتون
تجربه شخصی من اینه که این پودرا آسیب میزنن به کبد فرد
درسته که تاثیر خیلی خوب و مثبتی داشت برام ولی بعد از مصرف (با این که کم هم استفاده می کردم و جنس خوب هم داشتم) ولی باز کبدم گرم شده و حس می کنم بدنم مثل سابق نیست
زمان طلایی مصرف رو هم میتونم بگم نیم ساعت الی یک ساعت بعد از تمرین سنگینه (که از یک دکتر تربیت بدنی شنیدم و درست هم هست)
خود من سعی کردم تخم مرغ و سینه مرغ رو جایگزین کنم
ولی کلا برای کسایی که در ماه دوم تا ششم شروع بدنسازی هستن پیشنهاد می کنم یک بار بخرن و بیشتر از هفته ای سه بار نخورن
برعکس حرف مربی های بدنسازی که سعی می کنن بهتون بگن روزی سه بار بخورین باید هفته ای سه دفعه اونم بعد از تمرینای سنگین مربوط به سینه و کمر خورد
چون مربی ها میخوان شما زود پودرتون تموم شه و یه پودر جدید جایگزین کنید
قیمت این پودرا حدودا ۵۰ دلاره یعنی میشه ۲۰۰ تومن ولی مربی ها به قیمت ۴۰۰ به شما می فروشن
به نظرم خیلی واجب نیست ولی می تونه توی ماههای اول برای رشد ماهیچای سینه که دیر رشد می کنن کمک خیلی خوبی باشه