نصف شب است و ناگهان از خواب پریده اید و هر چه تلاش می کنید که دوباره بخوابید، خواب تان نمی برد. همان طور که با استرس ها و افکار آزاردهنده خود دست و پنجه نرم می کنید، ساعت بالای سرتان هم به تیک و تاک خود ادامه می دهد. چه همان زمان دوباره به خواب روید و چه زمانی برای این کار وقت صرف کنید، فردای آن روز احساس خستگی خواهید داشت و این واهمه را نیز دارید که این اتفاق دوباره برای تان روی دهد.
اما نگران نباشید در این نوشته راهکارهایی در اختیارتان قرار خواهد گرفت که از تکرار دوباره این جریان تا اندازه ای جلوگیری می کند. پس آن را تا پایان مطالعه کنید.
گوشی تلفن خود را کنار بگذرید
زمانی که نصف شب از خواب می پرید، از اینکه سراغی از گوشی تان بگیرید و ایمیل ها را چک کنید و سری هم به فیس بوک بزنید بپرهیزید. «نادین همنس» که خود ناظم یک مدرسه راهنمایی است در این باره می گوید: “بی خوابی نصف شب یکی از بزرگ ترین چالش های زندگی من بود. چرا که وقتی از خواب می پریدم شروع به چک کردن ایمیل هایم می کردم. اکنون دریافته ام هر آنچه در آن ایمیل ها هست می تواند تا صبح منتظر بماند.
به جای چک کردن ایمیل هایم، اَپلیکیشن مخصوص مدیتیشنی را روی گوشی ام نصب کردم و از آن استفاده می کنم. با این کار بدون اینکه حتی متوجه جریان باشم به خواب می روم.”
وی بر مطالعات انجام پذیرفته در این زمینه نیز اشاراتی می کند و می گوید که نورهای آبی که موبایل ها و تبلت ها دارند در روند خوابیدن تاثیر نامطلوبی می گذارند. اگر نمی توانید بدون استفاده از کامپیوتر، آی پد و یا تلفن همراه به خواب بروید لااقل نور آن را کم کنید.
اتاق تان را به مکانی آرام تر و تاریک تر انتقال دهید
«راشل راس» از مختصصان خواب می گوید: “عمدتا در زمان هایی که استرس یا اضطراب دارید و یا فکرتان مشغول موضوع حل نشده خاصی باشد ممکن است این اتفاق بیشتر برای تان رخ دهد.
البته به طور طبیعی هم ممکن است دفعاتی را از خواب بلند شویم و بدون آنکه آن زمان ها را به خاطر بیاوریم دوباره به خواب برویم. راس بر این موضوع تاکید دارد که اگر این اتفاق به طور دائم برای تان می افتد شاید بد نباشد که مکان اتاق خود را تغییر دهید.
وی اضافه می کند: “حتی اگر شغل تان به صورت شیفتی است، باز هم مکان های آرام و راحت را انتخاب کنید.” برخی از صداها که مربوط به طبیعت هستند نه تنها آزار دهنده نیستند بلکه برای خوابیدن مفید هم هستند مانند صدای فضاهای طبیعت. با تمام این ها اگر در شهرها یا مکان های شلوغ زندگی می کنید و این مکان ها، خواب تان را به مخاطره می اندازد، از گوشی برای گوش ها و از چشم بند برای چشم های تان استفاده کنید تا هم صدا و هم نور را کاهش دهید.
یک، دو، سه … بخوابید!
اگر معمولا تا نیمه های شب بیدار می مانید و زمانی هم که به خواب می روید، احساس می کنید که مغزتان مانند زمانی که بیدار هستید کار می کند، بدانید که بر اساس یافته های «انجمن ملی خواب» بی خوابی سبب می شود که مغز نتواند از حالت هوشیاری خارج شده و به خواب برود. در این زمان می خواهید که دوباره به خواب بروید درست است؟ تنها دراز نکشید بلکه از توصیه های «راس» هم کمک بگیرید یعنی تمرین تنفسی کنید و یا به یک موسیقی آرامبخش گوش کنید.
اگر هم همسرتان عادت به خورو پف دارد، در نزدیک خود از همان صداهای طبیعت گذاشته و به آن گوش کنید. زمانی که می خوابید هرگز ساعت را مقابل صورت خود قرار ندهید. «راس» می گوید: “اگر هرچقدر تلاش می کنید خواب تان نمی برد، روی صندلی ای نشسته و بدون آنکه همه چراغ های اطراف را روشن کنید، مطالعه کنید. نگاه کردن تلویزیون و اخبار هم بدترین ایده هایی هستند که در چنین زمان هایی به سراغ تان می آیند.”
آیا به دنبال دلیلی برای ترک سیگار می گردید؟ بی خوابی بهترین دلیل است
خوب می دانید که سیگار کشیدن تا چه اندازه می تواند مضر باشد اما آیا این را هم می دانستید که سیگار بی خوابی را هم تشدید می کند؟ مطالعات نشان داده که افرادی که سیگار می کشند در مقایسه با غیرسیگاری ها، دفعات بیشتری از خواب بیدار می شوند.
این دائم بیدا رشدن ها می تواند سبب بیماری هایی چون دیابت، حملات قلبی، چاقی و افسردگی نیز شود. اگر به دنبال دلیلی برای ترک سیگار هستید شاید همین ها کافی باشند. در مورد ترک کردن سیگار از پزشک تان کمک بگیرید چرا که این سیگار کشیدن های نیمه شب، می تواند به دلیل خواب آلودگی باعث آتش سوزی هم بشود. زمانی که سیگار را ترک کنید با خیال راحت تری خوابیده و کمتر از خواب خواهید پرید.
آنقدر حوصله خودتان را سر ببرید تا خواب تان ببرد
اگر ۲۰ دقیقه بعد از اینکه به رختخواب رفتید خواب تان نبرد، آن وقت مانند بچه ها شروع به حفظ کردن یک شعر کنید. جدول ضرب یا تصاویری از فیلم های مورد علاقه تان در ذهن تان مرور کنید. حتی می توانید برای خودتان آواز بخوانید. درست مانند شمردن تعداد گوسفندان است که به قصد پرت کردن حواس است. چنین تکرارهایی باعث خواهند شد که مغز به آرامش برسد و به آرامی از موضع خود عقب نشینی کند.
از تکنیک ریلکس کردن عضلات استفاده کنید
با ریلکس کردن عضلات بدن تان، به آرام کردن مغزتان مبادرت کنید. بیشتر در نواحی این کار را انجام دهید که احساس فشردگی بیشتری می کنید و فراموش نکنید که در تمام این مراحل باید به خوبی تنفس کنید و به آن بخش خاص از بدن تان تمرکز داشته باشید. مثلا پاها را در راستای سر بالا آورده و نفس های عمیقی بکشید. این کار را تکرار کنید. می توانید برای عضلات صورت همچون گردن و فک هم این کار را انجام دهید.
بدون نظر