اندیشه وزن کم کردن در میان بسیاری از افراد خصوصا میان خانم ها رواج دارد. عمدتا هم قبل از شروع سال نو شروع و اندک اندک به دست فراموشی سپرده می شود.
شاید بهتر باشد با به کار گرفتن برخی عادات مناسب، کاهش وزن را تنها به قبل از نوروز موکول نکرده و برای تمام طول سال آن را در نظر داشته باشیم. برای آنکه با سبک جدیدی از زندگی آشنا و خود را از لذت های روزمره نیز محروم نکرده باشیم، بهتر است از کارهای نه چندان دشوار آغاز کنیم.
شاید بد نباشد راهکارهای این نوشته را جزو برنامه ریزی های مهم سال جدید قرار داده و با به کار بردن آنها در طول زمان و با صبر بیشتر وزن کم کنید. با هم این راهکارها را مرور می کنیم:
برای ناهار خوردن هر چند هم کوتاه زمان خاص خودش را بدهید
اینکه پشت میزتان بنشینید و یا همزمان با نگاه کردن به تلویزیون غذا میل کنید در غذا خوردن تان اختلال به وجود می آورد. از آنجایی که مغز به درستی در نمی یابد که چه چیزی می خورید، بدون احساس رضایت کامل و با خوردن مقدار بیشتری غذا از جا بلند خواهید شد.
دکتر «آلیسا رامسی» می گوید: “بیشتر افراد به بشقاب خود نگاه می کنند اما واقعا نمی دانند که در آن بشقاب چه بوده. به همین دلیل هم احساس رضایت در آنها به وجود نمی آید و یک ساعت بعد باز هم گرسنه می شوند.”
ایده آل ترین حالت این است که بازه زمانی بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را بر روی غذایی که می خورید تمرکز کنید. دکتر رامسی بر آن باور است حتی اگر نمی توانید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه را تنها به غذا خوردن اختصاص دهید.
کوچک ترین بشقاب را انتخاب کنید
زمانی که به رستوران یا مهمانی می روید اگر از بشقاب های کوچک تری استفاده کنید فرصت خواهید داشت که باز هم به سراغ غذاها بروید و از آنها بکشید. اما اگر بشقاب خود را پر کنید عمدتا مجبور به تمام کردن آن هستید و امکان دارد پرخوری کنید.
قبل از آنکه قهوه بنوشید یک لیوان آب میل کنید
بسیاری از مواقع احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. حتی زمان هایی که تازه غذا میل کرده اید و اصلا گرسنه نیستید امکان دارد که احساس تشنگی گول تان بزند و گمان کنید که دوباره گرسنه شده اید.
دکتر رامسی توصیه می کند همیشه به مقدار کافی آب مصرف کنید و خصوصا زمانی که از خواب بلند می شوید کمی آب میل کنید.
قبل از آنکه برای خرید کردن به سوپر بروید میان وعده ای میل کنید
اگر در زمان خرید مواد غذایی و خوراکی گرسنه باشید به سراغ خوراکی های ناسالم خواهید رفت اما اگر سیر باشید گزینه هایی را انتخاب خواهید کرد که سالم تر هستند.
چیپس را از داخل کاسه میل کنید
درست است که به خود می گویید بعد از خوردن ده عدد دیگر نخواهم خورد اما در بسیاری از مواقع به این وعده خود عمل نمی کنید بنابراین بهتر است از داخل بسته بندی اصلی چیپس آن را میل نکنید. پس کمی از آن را داخل کاسه ریخته و میل کنید.
یخچال خود را از سبزیجات پر کنید
دکتر رامسی می گوید که همیشه یخچال خود را از سبزیجات تازه یا نیم پخته پر کنید. بسیاری از افراد از این موضوع شکایت دارند که سبزیجات خیلی سریع خراب می شوند برای جلوگیری از این وضعیت می توانید از انواع نیم پخته و فریزری سبزیجات استفاده کنید که خیلی هم سریع آماده می شوند.
می توانید در کنار وعده های غذایی از آنها استفاده کنید و از شیرینی طبیعی موجود در آنها هوس خوردن شیرینی تان را برآورده سازید.
غذا را از روی گاز بکشید
اگر از روی گاز غذا را بکشید و ملاقه را هم همان جا باقی بگذارید و سر جای تان بنشینید، برای کشیدن دوباره غذا سریع به سراغ گاز نخواهید رفت.
از آنجایی که حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد که پیام سیری به مغز مخابره شود، با این کار فرصت آن را پیدا خواهید کرد تا این پیام را به مغز خود برسانید.
به سبد نانی که در مقابل تان گذاشته می شود نه بگویید
حتی اگر گرسنه هم نباشید و چنین سبدی در مقابل شما گذاشته شود ممکن است برای خوردن آن وسوسه شوید.
در واقع این سبد در آنجا گذاشته شده تا شما از دیر آمدن غذا روی میز شکایت نکنید. این سبد تنها پر از کالری است و احتمالا فراموش خواهید کرد آن را هم در فهرست کالری های مصرفی آن وعده قرار دهید.
بهتر است آن را از جلوی خود بردارید و یا از گارسون بخواهید که آن سبد را از جلوی شما بردارد.
همیشه برای غذای اضافه درخواست ظرف یک بار مصرف کنید
عمدتا وعده غذایی ای که در رستوران خورده می شود می تواند معادل چند وعده گاهی ۶ وعده غذای معمولی ای باشد که میل می کنید بنابراین از همان ابتدا و برای جلوگیری از پرخوری، به خودتان قول بدهید که تنها نیمی از آن را خواهید خورد.
بلافاصله با رسیدن به نیمه غذا قاشق و چنگال را پایین گذاشته و سر قول خود بمانید و باقی آن را با خود ببرید.
ورزش را از برنامه روزمره خود حذف نکنید
یکی از مهم ترین کارهایی را که در فهرست وظایف مهم خود قرار می دهید، ورزش کردن باشد.
می توانید حتی زمانی را که باید به این ورزش کردن اختصاص داده شود را در تقویم خود یادداشت کنید مثلا دوشنبه ۲۰ دقیقه و برای سایر روزها هم برنامه مدونی داشته باشید.
نگران این موضوع نباشید که تمرین و فعالیت بدنی تان کوتاه است
حتی اگر تمرین های شما به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم محدود شود اما به طور مداوم انجام شود بسیار خوب است. با این کار می توانید ضربان قلب را برای تمرین های بیشتر نیز آماده کنید.
بیشتر از پله ها استفاده کنید
با همان چند پله بالا رفتن می توانید کم کم خود را به استاندارد پیاده روی ۱۰.۰۰۰ قدمی روزانه برسانید.
حتی می توانید برای آنکه با حداقل زمان این کار را انجام دهید از طبقه دیگری برای رفتن به سرویس بهداشتی استفاده کنید. با این کار خود را مجاب به تحرک بیشتر و بالا رفتن از چند پله بیشتر خواهید کرد.
صبحانه را از شب قبل حاضر کنید
اگر صبح را با مصرف میزان پروتئین کافی آغاز کنید به شما احساس سیری بیشتری خواهد داد و بقیه روز هم دائم به سراغ هله هوله خوردن نخواهید رفت.
خصوصا اگر برای روز بعد برنامه شلوغی ترتیب دیده اید بهتر است صبحانه پر پروتئینی را از شب قبل حاضر کرده باشید.
همچنین می توانید کمی آجیل و میوه را هم داخل پلاستیک گذاشته و صبح که برای بیرون رفتن عجله دارید آن را از داخل یخچال خارج کرده و با خود ببرید.
آواکادو را فراموش نکنید
افزودن مایونز یا پنیر به غذا می تواند ۱۰ گرم چربی بیشتر و ۱۰۰ گرم کالری بیشتر را به همراه داشته باشد. خصوصا اینکه عمدتا این مقدار به بیش از یک قاشق نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
می توانید به جای این ترکیب از آواکادو استفاده کنید که حاوی چربی اشباع نشده است. علاوه بر این وجود فیبر موجود در آن می تواند سبب ایجاد احساس سیری در شما شود.
در سالاد خود از سس های پر چرب اما غیر شیرین استفاده کنید
عمدتا در بسیاری از سس های آماده سالاد مقادیری شکر وجود دارد. بهتر است به جای خوردن سس سالادی که حاوی شکر است از چربی های اشباع نشده فراوانی همچون روغن زیتون فراوان استفاده کنید.
در وعده ناهار سبزیجات بیشتری مصرف کنید
سبزیجات بسیار کم کالری هستند و در عوض احساس سیری را در شما به وجود می آورند. دکتر رامسی بر این باور است که بیشتر مردم روزانه به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی کنند.
در بسیاری از مواقع در طول روز به اندازه کافی مصرف نمی شوند و تنها به وعده شام اختصاص داده می شوند. با قرار دادن سبزیجات در وعده ناهار خود، می توانید بخشی از این کمبود را جبران کنید.
حداقل سه بار در هفته را به خوردن سبزیجات کافی در وعده ناهار اختصاص دهید.
نان سفید را با قهوه ای جایگزین کنید
در روند فرآوری شدن نان و تبدیل آن به نان سفید مقدار فراوانی از فیبر موجود در آن گرفته می شود.
از آنجایی که همین فیبر احساس سیری را در ما به وجود می آورد، ساعت ها بعد از خوردن نان قهوه ای فیبردار احساس گرسنگی نمی کنیم.
به علاوه کربوهیدرات های سفید سریع تر به قند تبدیل می شوند که همان قدر که سریع به شما انرژی می دهند خیلی هم سریع انرژی شما را کاهش خواهند داد. بنابراین مصرف نان قهوه ای می تواند باعث ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری در شما شود.
بدون نظر