در روزهای پایانی سال گذشته مقاله ای با عنوان چگونه با خاموش کردن «ندای انتقادگر درون»، زندگی را بر خود آسان تر سازیم؟ را برای تان بر شمردیم که در صورت علاقمند می توانید آن را مطالعه کنید. اکنون و باشروع سال جدید که در روزهای اولیه آن هستیم می توانید با مهربان تر بودن و نه گفتن به نداهای آزار دهنده و انتقادگر درون با خود مهربان تر بوده و با آسان تر گرفتن مسائل آرامش بیشتری را تجربه کنید.
در ادامه راهکارهایی برای شما بر شمرده خواهند شد که در کنار آمدن با این صداهای منفی درون و برخورد بهتر با خود به شما کمک خواهند کرد. با هم این راهکارهای کاربردی را مرور کرده و در صدد تغییراتی بزرگ در سال جدید و در زندگی مان بر خواهیم آمد.
ندای انتقادگر دورن تان را ساکت کنید
تقریبا تمام افراد با ندای درون خود آشنایی دارند که به آنها می گوید، تو شکست خورده ای، تو اشباه کرده ای، تو نمی توانی از پس چالش های زندگی خود برآیی. زمانی که با خود رفتار محبت آمیزی داشته باشید به تمامی این نداهای درونی نه گفته اید.
«ناتالی کوگان» موسس وب سایت «شادتر بودن» وجود چنین ندایی را در میان تمام افراد بر می شمارد و بر این باور است که باید در چنین زمان هایی اندکی توقف کرده و با خودمان درست همانند زمانی که با بهترین دوست مان صحبت می کنیم، برخورد کنیم.
حامی خود باشید
از این نداهای انتقادگر به عنوان عاملی برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید. زمان هایی را به یاد آورید که از دوست یا فردی که به او علاقه فراوانی دارید حمایت کرده اید یا راهکارهایی را پیش پای او قرار داده اید. اکنون آن حمایت ها و راهکارها را در مورد خود به کار گیرید.
دکتر «کریستین نِف»، روانپزشک و نویسنده کتاب «مهربانی با خود» در این مورد به مهربان تر بودن با خود اشاره می کند و بر این باور است که می توانید از اشتباهات گذشته زندگی خود درس بگیرید و این کار به شما قدرت بیشتری برای مواجه با اتفاقات جدید در زندگی تان را خواهد داد.
از وقایع زندگی خود یادداشت برداری کنید
دکتر نِف بر این باور است که یادداشت برداری از وقایع باعث عملکرد بهتر فیزیکی و ذهنی شما خواهد شد. شما با این کار وقایع آزار دهنده را ابراز می کنید. وی توصیه می کند موقعیت های سخت و دردآور زندگی یا قضاوت های نادرست و رفتارهای ناشایست خود را یادداشت کنید.
به عنوان مثال زمانی را که با فرزند خود رفتار ناشایستی داشتید و یا تولد دوست خود را از یاد برده بودید را یادداشت کنید. سپس این اتفاقات را از سه فیلتر عبور دهید. اول، تمرکز حواس: یعنی بدون هیچ گونه قضاوتی، احساس خود را بررسی کنید؛ تنها واقعیت ها را. مثلا از اینکه مجبور به تمیز کردن ریخت و پاش های فرزندتان شده اید، آزرده هستید.
سپس انسانیت مشترک: این اتفاق می تواند برای هر فرد دیگری بیافتد؛ این بدان معناست که هر فردی می تواند از رفتار فرزند خود خسته و آزرده شود. و در نهایت با خود مهربان بودن: با خودتان با الفاظی محبت آمیز برخورد کنید. مثلا به خود بگویید: “تو از کوره در رفتی و این امر کاملا طبیعی است. با تمام اینها تو انسان خوبی هستی.”
تمرکز کنید
آرام بنشینید و به خودتان تمرکز کنید و چیزهایی را زمزمه کنید. به موسیقی آرامبخش گوش کنید. همه این کارها به شما کمک خواهند کرد که افکار و احساسات آرام تری داشته باشید. تمرکز به صورت دائم و روزانه باعث آرامش ذهنی تان می شود. این کار سبب می شود که احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.
از خودتان مراقبت کنید
کوگان می گوید زمان هایی را به خاطر بیاورید که به یکی از دوستان خود دلداری می دادید. مثلا برای حمایت از او خوراکی ای برایش آماده می کردید یا به او پیشنهاد می کردید که کمی بخوابد و استراحت کند تا اندیشه های منفی از او دور شوند.
تمام این کارها را می توانید برای خودتان نیز انجام دهید. غذای سالمی میل کنید. بخوابید و استراحت کنید و روز سختی را که پشت سر گذاشته بودید را با خریدن یک هدیه کوچک برای خود جبران کنید. این کارها در طولانی مدت می توانند بسیار موثر باشند.
زمانی را به خود اختصاص دهید
پژوهش ها نشان داده اند که برخی از فعالیت ها همانند باغبانی، نقاشی و یا نرمش می تواند در افزایش تولید و میزان خلاقیت شما موثر باشند. تلاش کنید که برای خود تفریحی که به آن علاقه دارید بیابید. این کار می تواند رفتار بسیار مناسبی با خودتان باشد و استرس های احتمالی تان را نیز از بین ببرد.
خودتان را ببخشید
احتمالا امروز، دیروز و یا روزهای قبل، کار اشتباهی انجام داده اید. اما آیا همه افراد حتی آنهایی که بسیار هم کامل به نظر می رسند اشتباه نمی کنند؟ به جای آنکه خودتان را سرزنش کنید، تمام آنها را از ذهن خود پاک کنید. بخشیدن بسیار معنادارتر از فراموش کردن است.
از توانمندی های خود آگاه باشید
کوگان بر آن باور است که به جای آنکه بر ضعف ها و اشتباهات خود متمرکز شویم نقاط قوت خود را تحسین کنیم. رفتارهای خوب و موفقیت هایی را که تا کنون بدست آورده ایم را یادآور شده و فهرستی از آنها تهیه کنیم و تلاش کنید که بر این فهرست بیافزاییم.
کمی به خود فشار آورید
اگر حواس تان پرت شده، به توصیه دکتر نِف، به انجام برخی از ژست های فیزیکی روی آورید. به عنوان مثال دست ها را روی سر بگذارید، به آرامی با دست به زانوها بزنید. با این کارها می توانید به آرام شدن سیستم عصبی خود کمک کنید و از استرس تان بکاهید.
می توانید برخی از واژه های مهربانه را نیز به خود بگویید. مثلا به خود بگویید: “آیا ممکن است در این لحظه اندکی با خودم مهربان تر باشم؟” یا بگویید: “آیا ممکن است این مسئله را کمی آسان تر بگیرم؟ ”
کمال گرایی را فراموش کنید
اگر خود را مجبور به دستیابی به استانداردهای بسیار بالا کنید نتیجه معکوس را دریافت خواهید کرد و احساس بدی نسبت به خودتان خواهید داشت. در عوض برای خود هدفی تعیین کنید که انجام پذیر و شدنی باشد. با این کار به تدریج به موفقیت و پیشرفت هایی دست پیدا خواهید کرد و راهکارهای اندیشمندانه و مهربانه تری را برای ادامه راه در پیش خواهید گرفت.
کاملا حق با شماست که اگر بخواهید تفاوت های فردی افراد را مطرح کنید. این راهکارهای علمی می توانند برای بسیاری از افراد کاربرد داشته باشد اما بدان معنا نیست که برای همه و به یک اندازه کارآمد هستند.
بدون نظر