دلایل خستگی مداوم و راهکارهای برطرف ساختن آن چیستند؟

با «سندروم خستگی مزمن» آشنا شوید

احساس خستگی، برای بسیاری پدیده ای آشناست که بر اساس مطالعات انجام شده، در حدود یک سوم از جمعیت سلامت نوجوان، بزرگسال و مسن احساساتی چون حالت های خواب آلودگی و خستگی مفرط را تجربه می کنند.

یکی از نشانه های برخی از بیماری های جدی و خطرناک، احساس خستگی مفرط است اما در بیشتر مواقع سبک زندگی افراد می تواند عامل اصلی به وجود آمدن آن باشد و خوشبختانه راهکارهای نه چندان دشواری برای بر طرف کردن آن وجود دارد.

در این مقاله با ۱۰ دلیل اصلی احساس خستگی مفرط آشنا خواهید شد. در هر کدام از آنها توصیه هایی وجود دارد که می توانید با به کارگیری آنها در صدد به دست آوردن انرژی مجدد خود برآیید.

این راهکارها را با هم مرور می کنیم:

۱- مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات های فرآوری شده

کربوهیدرات ها یکی از سریع ترین منابع بدست آوردن انرژی هستند. زمانی که یکی از آنها را مصرف می کنید، بدن تان آن را به قند تبدیل می کند که منبع اصلی انرژی بدن تان به شمار می آید. اما باید این را هم در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات ها خصوصا انواع فرآوری شده آنها می تواند سبب ایجاد خستگی مداوم شما در طول روز شود.

زمانی که قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف شوند، به سرعت قند خون افزایش پیدا خواهد کرد و پیام تولید مقادیر فراوانی از انسولین به غده پانکراس مخابره خواهد شد. در این زمان انسولین قند را از خون دریافت کرده و به سلول های بدن می رساند.

افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش ناگهانی آن می تواند منجر به احساس خستگی در شما گردد. در چنین مواقعی احتمالا به سمت مصرف مقادیر بیشتری از کربوهیدرات روی خواهید آورد که سیکل معیوب تری را در این روند به وجود خواهد آورد.

مطالعات بسیاری در این زمینه به انجام رسیده و نشان داده که کاهش میان مصرف قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده ها و میان وعده های غذایی می تواند سبب تولید انرژی بیشتری در بدن شود.

در یکی از این مطالعات، کودکانی که میان وعده های حاوی کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می کردند و سپس فوتبال بازی می کردند، بیش از کودکانی که از میان وعده هایی چون کره بادام زمینی می خورند احساس خستگی می کردند.

به عنوان مثال خوراکی هایی چون بامیه و سوپ ماهی حاوی ترکیباتی است که خستگی را کاهش و هوشیاری را افزایش می دهد. برای آنکه بتوانید انرژی بیشتری داشته باشید بهتر است از غذاهایی که مقادیر فراوانی فیبر در آنها وجود دارد مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید.

خلاصه: مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند سبب بر هم زدن تعادل قند خون شده و به احساس خستگی بیانجامد. به جای این مواد از خوراکی هایی استفاده کنید که قند خون تان را به آرامی افزایش می دهد.

۲- سبک زندگی نشسته و غیرفعال

عدم فعالیت کافی و بی تحرکی می تواند از دلایل کاهش انرژی باشد. بسیاری از افراد می گویند که آنقدر خسته هستند که توانایی انجام تمرین های بدنی و ورزشی را ندارند. نتیجه یکی از پژوهش هایی که اخیرا انجام پذیرفته نشان داده یکی از دلایلی که افراد میانسال و مسن ورزش نمی کنند را همین نوع خستگی دانسته است.

یکی از توجیهات این نوع از خستگی ها، عارضه ای به نام «سندروم خستگی مزمن» یا «اِس اِف اِس» است که می تواند دلیل برخی از خستگی ها در تمام طول روز باشد. مطالعات نشان داده در این سندروم احساس خستگی توانایی فرد برای انجام فعالیت های بدنی را کاهش می دهد.

در مطالعه مجددی که در این مورد و در میان ۱۵۰۰ نفر انجام پذیرفت نشان داده شد که تمرین و فعالیت بدنی می تواند در بهبود این سندروم موثر واقع شود. همچنین مطالعات نشان داده اند که چنین فعالیت هایی در میان افراد سالم نیز می تواند میزان خستگی جسمانی آنها را کاهش دهد و حتی اندکی تحرک می تواند چنین نتیجه ای را به همراه داشته باشد.

برای افزایش سطح انرژی تان، بهتر است سبک نشسته و بی تحرک زندگی را به نوع فعال آن تغییر دهید. به عنوان مثال در جاهایی که امکان دارد بایستید، ننشینید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و در مسیرهای کوتاه به جای استفاده از اتومبیل پیاده بروید.

خلاصه: سبک زندگی نشسته هم در میان افراد سالم و هم در میان افراد مبتلا به «سندروم خستگی مزمن» سبب ایجاد خستگی های مفرط می شود. با افزایش سطح فعالیت بدنی، سطح انرژی نیز بالاتر خواهد رفت.

۳- کمبود خواب با کیفیت

یکی از دلایل واضح خستگی مفرط، عدم خواب کافی است. زمانی که می خوابید، بدن تان فعالیت هایی را در حین خواب انجام می دهد که از آن جمله می توان به افزایش حافظه و آزاد کردن هورمون های که سطح متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را تنظیم می کنند اشاره کرد.

بعد از یک خواب کافی و با کیفیت، با احساس آرامش، هوشیاری و انرژی بیشتری از خواب بلند خواهید شد. بر اساس نتایج آکادمی داروهای خواب آمریکا و انجمن پژوهش خواب این کشور، بزرگسالان به طور متوسط به هفت ساعت خواب مفید نیاز دارند.

همچنین این زمان باید به صورت پیوسته باشد تا مغز بتواند پنج چرخه خواب را به درستی طی کند. علاوه بر خواب کافی، داشتن زمان های مشخص برای خوابیدن می تواند از ایجاد خستگی جلوگیری به عمل آورد.

در مطالعه ای دیگری نشان داده شد بزرگسالانی که در طول هفته و تعطیلات آخر هفته در ساعات خاصی می خوابند علائم خستگی کمتری را در مقایسه با افرادی که دیروقت به خواب می روند و به اندازه کافی نیز نمی خوابند تجربه می کنند. علاوه بر این چرت زدن هم می تواند باعث افزایش سطح انرژی شود.

مطالعات نشان داده چرت زدن در میان خلبانانی که مسافت های طولانی را پرواز می کنند می تواند به کاهش خستگی آنها بیانجامد.

برای آنکه بتوانید مانع خستگی حاصل از کم خوابی شوید، بهتر است شب ها و در یک ساعت مشخص بخوابید و قبل از خواب کمی ریلکس کنید و در طول روز نیز فعالیت کافی بدنی داشته باشید. اگر در ایجاد چنین نظمی دچار مشکل هستید به متخصص خواب مراجعه کنید تا این اختلال را در شما مورد بررسی قرار دهد.

خلاصه: خواب ناکافی و یا بدون کیفیت یکی از دلایل احساس خستگی است. تلاش کنید که خواب بدون وقفه، کافی و مفید داشته باشید تا فعالیت مغز تنظیم شده و بتوانید در طول روز انرژی کافی داشته باشید.

۴- حساسیت غذایی

حساسیت های غذایی است می تواند مشکلاتی را در هضم بوجود می آورد، سبب ریزش آب بینی و سردرد نیز می شود. همچنین در مواقعی باعث ایجاد خستگی در افراد می شود. مطالعات و پژوهش های انجام پذیرفته نیز به نقش حساسیت های غذایی در ایجاد خستگی صحه می گذارند.

برخی از خوراکی ها همچون گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت می توانند چنین حساسیت هایی را ایجاد کنند. برای آگاهی از چنین حساسیت هایی می توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا عامل اصلی حساسیت غذایی خود را بیابید.

خلاصه: عدم تحمل برخی از غذاها می تواند به خستگی مفرط و کاهش سطح انرژی بیانجامد. بهتر است بدانید که به کدام ماده غذایی حساسیت دارید.

۵- عدم دریافت کالری به اندازه لازم

مصرف مقدار روزانه کم کالری می تواند به خستگی مفرط بیانجامد. کالری ها از طریق خوراکی ها دریافت می شوند و بدن به عنوان سوخت از آنها استفاده می کند تا فرد تنفس کرده و دمای بدن وی ثابت نگاه داشته شود. زمانی که کالری کمی دریافت می کنید، سوخت و ساز بدن تان کاهش پیدا می کند تا بتواند مقداری انرژی را ذخیره نگه دارد. به همین دلیل نیز احساس خستگی می کنید.

میزان کالری دریافتی روزانه شما به عواملی چون وزن، قد، سن و سایر عوامل وابسته است. حداقل کالری دریافتی روزانه برای آنکه متابولیسم بدن تان کاهش پیدا نکند ۱۲۰۰ کالری است. اگرچه با افزایش سن میزان سوخت و ساز بدن با سیر نزولی همراه می شود با این حال دانشمندان بر آن باورند که در میان افراد مسن نیز برای بدست آوردن انرژی لازم و عملکرد طبیعی بدن، باید مقدار کافی کالری دریافت شود.

به علاوه اگر میزان دریافت کالری کافی نباشد، ویتامین و مواد معدنی نیز به اندازه کافی جذب بدن نخواهد شد. کمبود ویتامین هایی چون «ویتامین دی»، آهن و سایر مواد مورد نیاز بدن می تواند به خستگی افراد منجر شود. به همین دلیل نیز حتی اگر قصد لاغر شدن دارید باز هم تلاش کنید که کالری کافی دریافت کنید.

خلاصه: بدن برای انجام فعالیت های طبیعی خود به حداقل میزان دریافت کالری نیاز دارد. حتی در مواقعی که رژیم لاغری گرفته اید بهتر است میزان کافی کالری را از طریق خوراکی ها دریافت کنید.

۶- خوابیدن در زمان های نامناسب

علاوه بر خواب کافی، زمان خوابیدن نیز از اهمیت فراوانی برخوردار است. اگر به جای شب، روزها بخوابید، ریتم طبیعی بدن شما بر هم می خورد و تغییرات بیولوژیکی در پاسخ به نور و تاریکی در ۲۴ ساعت شبانه روز به وجود خواهد آمد. مطالعات نشان داده که خوابیدن بی موقع می تواند سبب ایجاد خستگی در افراد شود. این روند در میان افرادی که در شیفت های شب کار می کنند به کرات دیده می شود.

در مطالعه ای نیز نشان داده شد علی الرغم میزان کافی خواب، در میان افرادی که به جای شب، روزها می خوابیدند نشانه های خستگی بیشتری دیده شد.

در مورد افرادی هم که در شیفت های شب کار می کنند در زمان خوابیدن با استفاده از یک عینک آفتابی یا سایر راهکارها برای جلوگیری از رسیدن نور به چشم ها قادر خواهند بود، اندکی این وضعیت را بهبود بخشند. استفاده از بلاکرهای نور آبی نیز می تواند بسیار موثر باشد.

خلاصه: خوابیدن در طول روز و به جای شب می تواند ریتم طبیعی بدن را برهم بزند. به همین دلیل نیز بهتر است در طول شب بخوابید.

 ۷- عدم دریافت پروتئین کافی

مطالعات نشان داده که پروتئین می تواند در افزایش سوخت و ساز بدن موثر باشد به همین دلیل نیز کاهش مصرف آن می تواند به خستگی بیانجامد. همچنین مصرف بیشتر پروتئین می تواند از خستگی جلوگیری به عمل آورد.

در مطالعه ای که در میان گروهی از دانشجویان کره ای انجام پذیرفت نشان داده شد، مصرف مواد غذایی با پروتئین بیشتر، از جمله ماهی، گوشت، تخم مرغ و لوبیا و دو بار در روز می تواند از ایجاد خستگی دانشجویان جلوگیری به عمل آورد. همچنین سبب می شود افراد انرژی لازم برای ورزش کردن را نیز داشته باشند.

پژوهش ها نشان داده اند که برخی از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها سبب کاهش میزان خستگی در افراد می شوند. بنابراین بهتر است در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین قرار دهید.

خلاصه: مصرف به اندازه پروتئین در تمام وعده های غذایی می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش احساس خستگی منتهی شود. بنابراین در وعده های غذایی خود به اندازه کافی پروتئین بگنجانید.

۸- نوشیدن آب کمتر از نیاز بدن

عدم مصرف آب کافی منجر به کاهش ادرار و مدفوع، تعرق و تنفس ناکافی خواهد شد. مطالعات فراوانی نشان داده که کاهش مصرف آب می تواند به کاهش سطح انرژی افراد منجر شود. اگرچه ممکن است شنیده باشید که لازم است روزانه ۲۳۷ میلی لیتر آب بنوشید اما این میزان بسته به وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت شما ممکن است کاهش یا افزایش پیدا کند.

خلاصه: حتی کم آبی اندک نیز می تواند به کاهش سطح انرژی منجر شود بنابراین لازم است بسته به میزان نیاز بدن، در طول روز مایعات کافی مصرف شود.

۹- وابستگی به نوشیدنی های انرژی زا

هیچ تضمینی وجود ندارد که نوشیدنی بتواند در کمترین زمان مقدار قابل توجهی انرژی را در اختیار بدن تان قرار دهد.

نوشیدنی های رایج انرژی زا از قرار ذیل هستند:

• کافئین
• شکر
• آمینو اسیدهایی همچون تائورین*
• دوزهای بالایی از ویتامین ب

* تائورین

مسلم است که به دلیل دارا بودن کافئین و شکر در چنین نوشیدنی هایی به افزایش موقتی انرژی در شما می انجامد. همچنین برای بیدار ماندن و در زمان هایی که بزرگسالان نیاز به هوشیاری بیشتری دارند کاربرد دارند. اما با از بین بردن اثر کافئین و شکر، احساس خستگی دوباره به سراغ افراد می آید.

در ۴۱ مطالعه انجام شده نشان داده شد که نوشیدنی های حاوی کافئین و شکر می توانند در بالا بردن سطح انرژی در ساعات بعد از مصرف آنها کمک کنند و بی خوابی و هوشیاری را به همراه داشته باشند. میزان انرژی زا بودن این نوشیدنی بسته به نوع و ترکیبات به کار برده شده در آنها با نوساتی همراه است.

با این حال مصرف حتی مقدار کمی از آن و بعداز ظهرها می تواند اختلالاتی را در وضعیت خواب به همراه داشته باشد. بنابراین بهتر است آرام آرام مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را کاهش داده و تنها در ساعات اولیه روز از آنها استفاده کنید.

خلاصه: مصرف نوشیدنی های انرژی زا به طور موقتی سطح انرژی را افزایش می دهد و با پایان اثربخشی آن، مجددا احساس خستگی به وجود خواهد آمد.

۱۰- سطح بالای استرس

استرس های مزمن می توانند سبب ایجاد خستگی شده و تغییراتی را در سبک زندگی افراد به همراه داشته باشند. اگرچه داشتن اندکی استرس طبیعی است اما اگر سطح آن بیش از حد نرمال باشد سبب ایجاد احساس خستگی مفرط خواهد شد.

به علاوه واکنش شما به استرس می تواند بر چگونگی ایجاد خستگی تان اثرگذار باشد. بسیاری از پژوهش های انجام شده در این زمینه نیز این روند را تاکید می کند. به اثبات رسیده، انجام برخی از فعالیت ها همچون یوگا و مدیتیشن می تواند در کاهش سطح استرس موثر باشند. در واقع می توان گفت فعالیت هایی که در آنها هم جسم و هم ذهن درگیر می شوند به کاهش سطح استرس می انجامند.

خلاصه: استرس بیش از اندازه می تواند سبب ایجاد خستگی مفرط در افراد شود. تکنیک های کاهش استرس می توانند به افزایش سطح انرژی بیانجامند.

نکته پایانی

همان طور که در ابتدای این نوشته نیز اشاره شد، خستگی می تواند دلایل دیگری چون ابتلا به برخی از بیماری های حاد و جدی داشته باشد. به همین دلیل نیز اهمیت فراوانی دارد که علت اصلی آن مورد بررسی قرار گیرد. خوشبختانه در بسیاری از موارد با تغییراتی در سبک زندگی می توان به چنین خستگی های مفرطی پایان داد.