برخی مواقع پیش می آید کمر شلوار جین تان به سختی بسته می شود که یکی از دلایل آن افزایش وزن آب و تجمع آن در بدن تان است. در گذشته راهکارهای خانگی را برای برطرف کردن نفخ شکم برشمردیم و در این نوشته نیز به بررسی مهم ترین دلایل تجمع آب اضافه در بدن خواهیم پرداخت. همچنین راهکارهایی را برای برطرف کردن این وضعیت نه چندان مطلوب در اختیار شما قرار داده خواهد شد. این موارد را با هم مرور می کنیم:
آنتی اکسیدان کمی مصرف می کنید
احتمالا با عبارت تجمع آب در بدن آشنا هستید. اما شاید معنی دقیق آن را ندانید. بر اساس یافته های «بریجید مِرفی» از متخصصان پرآوازه مرکز پزشکی «لانگوم»، ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن ما را آب تشکیل داده. خوردن بیش از اندازه برخی از مواد غذایی و عدم مصرف کافی برخی دیگر، می تواند باعث نگه داشته شدن میزان آب بیشتری شود که به نفخ شکم و احساس باد کردن آن می انجامد.
به عنوان مثال مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها که حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند می توانند به از دست دادن آب اضافه کمک کنند. مِرفی می گوید: “پژوهش های انجام پذیرفته در این زمینه نشان داده اند که مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها می تواند همانند کشیدن سیفون، آب اضافی را با چسبیدن به رادیکال های آزاد و خنثی کردن آن از بدن خارج کند.”
مِرفی توصیه می کند از آنتی اکسیدان های موجود در انواع سبزیجات رنگی استفاده شود. وی در این میان به فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی، توت فرنگی، هویج، گردو، کدوی تنبل، کنگرفرنگی، سبزی های سبزرنگی چون اسفناج و کلم کالی، رنگ بنفش موجود در چغندر و آبی کبود بادمجان اشاره می کند.
غذاهای پر نمک میل می کنید
احتمالا در مواقعی که غذاهای آماده یا به اصطلاح فست فود مصرف می کنید، در شکم خود احساس ورم و نفخ می کنید، علت این امر تجمع بیش از اندازه آب به دلیل وجود نمک فراوان در آن غذاهاست. در میان افرادی که بیش از اندازه از نمک استفاده می کنند، تجمع مایع و باد کردن شکم طولانی تر خواهد بود.
دکتر «ارین پلینسکی وید» نویسنده کتاب «چربی های شکمی»، نقش موثر نمک در تجمع مایعات را تایید می کند. در پژوهش انجام پذیرفته در کشور آلمان، نشان داده شد که مردانی که در رژیم غذایی خود از مقدار بیشتری نمک استفاده می کنند در مقایسه با سایرین به افزایش وزن بیشتری مبتلا می شوند. مِرفی دلیل آن را بر هم خوردن تعادل ترکیبات در جریان خون می داند و می گوید:
“هرچقدر سدیم بیشتری در خون ما وجود داشته باشد، برای رفع تشنگی به میزان آب بیشتری نیازمند هستیم تا در «هموستاز» و ترکیبات کوچک غذایی در خون تعادل به وجود آید. همین امر هم سبب افزایش فشار خون با مصرف نمک بیشتر می شود.”
بر خلاف تصور بسیاری منظور از نمکی که از آن نام برده شد، افزودن نمکی که روی میز گذاشته شده، نیست بلکه با غذاهای فرآوری شده و وعده های ناهار آماده ای که مملو از سدیم هستند مرتبط است. همیشه پیش از خریداری مواد آماده، برچسب روی آن را برای آگاهی از میزان نمک موجود در آن مطالعه کنید.
بیش از میزان نیاز بدن کربوهیدرات دریافت می کنید
کربوهیدرات ها که در بدن به قند تبدیل می شوند، به طرز تعجب آوری به تجمع آب اضافه در بدن می انجامند. دکتر «ارین پلینسکی وید»، در این باره می گوید: “زمانی که کربوهیدرات مصرف می کنید، این ماده به «گلیکوژن» تبدیل شده و به عنوان سوخت در عضلات بدن نگه داشته می شوند. برای هر یک گرم گلیکوژن، بدن سه برابر، آب را خود نگهداری می کند.” بنابراین ۱۲۰ گرم گلیکوژن، به حدود نیم کیلو اضافه وزن می انجامد که حاصل تجمع آب اضافه در بدن است.
مطالعات مرتبط در این زمینه نشان می دهند، که تنها در میان ورزشکاران سوخت و ساز ماده مذکور به سرعت انجام شده و با نوشیدن آب بیشتر مشکلی به وجود نمی آید.
دکتر وید می افزاید: “زمانی که بیش از اندازه شکر یا کربوهیدرات مصرف می کنید، با تولید گلیکوژن بیشتر در بدن، آب بیشتری را نیز در بدن ذخیره می کنید.”
رژیم های غذایی سم زدا را پیگیری می کنید
اگرچه مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات ها توصیه نمی شود اما کنار گذاشتن کامل آن از رژیم غذایی نیز گزینه خوبی برای کاهش وزن نیست. دکتر مِرفی می گوید در رژیم هایی که به طور کامل کربوهیدرات ها حذف می شوند، آنچه بدن به عنوان وزن از دست می دهد، آب است و در این زمان گلیکوژن فرصت ذخیره مجدد را پیدا نخواهد کرد.
زمانی هم که فرد به رژیم طبیعی خود باز می گردد، در برخی موارد گلیکوژن بیشتری را نیز ذخیره خواهد کرد چرا که پس از شکستن رژیم بدون کربوهیدرات، در اغلب مواقع، ولع فرد برای خوردن انواع کربوهیدرات ها افزایش پیدا می کند.
آکادمی پزشکان خانواده در آمریکا می گویند، بیشتر این رژیم ها که از آن میان می توان به Atkins و Zone اشاره کرد، رژیم های سلامتی نیستند و در طولانی مدت به کاهش وزن افراد نخواهند انجامید و در برخی از مواقع نیز برای سلامت بسیار مضر هستند.
به گفته دکتر وید، چنین رژیم هایی که به «رژیم های سم زدا» نیز شهرت دارند، سبب می شوند که کلیه ها و کبد، به پاکسازی خود بپردازند و کاهش بیش از اندازه کالری منجر به ذخیره آب در بدن خواهد شد. پزشکان به ایجاد تعادل در مصرف کلیه انواع مواد غذایی تاکید دارند.
زمان طولانی از شبانه روز را نشسته اید
اگر سبک زندگی تان نشسته است به تجمع مایعات در بدن تان خواهید انجامید که تنها راهکار برطرف کردن آن افزایش تحرک بدن است. دکتر وید نیز تحرک را بهترین راهکار برای افزایش جریان خون در بدن می داند.
«جیلیان مایلکاز» از مریبان بدنسازی می گوید: “زمانی که بیش از اندازه می نشینید، مایعات در بخش های پایینی بدن تجمع پیدا می کند و به تورم پاها و زانوها می انجامد.” وی توصیه می کند که فعالیت هایی چون ایروبیک که بر پاها و بازوها تمرکز دارند بسیار مناسب هستند. همچنین کشیدن اعضای بدن با حرکات کششی می تواند برای برطرف کردن ورم پاها مفید باشد.
بر خلاف تصور رایج، تعرق تنها راهکار از بین بردن آب اضافه بدن نیست چرا که با مصرف آب، مایعات دوباره به بدن باز خواهند گشت که در طول فصول گرم سال بیشتر اتفاق می افتد.
پتاسیم کافی دریافت نمی کنید
مصرف موادی چون موز، گوجه فرنگی، اسفناج و آواکادو که دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند، می توانند در ایجاد تعادل در مایعات بدن موثر باشند. دکتر وید نیز بر این امر صحه می گذارد و می گوید: “مصرف میزان کافی پتاسیم به خارج شدن آب اضافه از بدن می انجامد.”
در پژوهشی که در دانشگاه «نورث وسترن» انجام پذیرفت نقش موثر پتاسیم در خروج سدیم اضافه از به اثبات رسید. در مرکز «تی. اچ. چان» دانشگاه هاروارد مطالعه ای انجام شد که نشان داد مصرف پتاسیم باید زیر نظر پزشک انجام پذیرد چرا که دریافت بیش از اندازه آن می تواند مشکلاتی در کلیه به وجود آورد.
در رژیم غذایی تان فیبر کافی وجود ندارد
مصرف میزان کافی فیبر نیز می تواند در خروج آب اضافه از بدن موثر باشد. دکتر مِرفی می گوید: “زمانی که غذاهایی محتوی فیبر بالا مصرف می کنید، روده ها بهتر کار کرده و مدفوع راحت تر از بدن خارج می شود.” در واقع فیبر از یبوست جلوگیری به عمل آورده و مانع نفخ شکم نیز می شود.
بر اساس پژوهش های انجام شده در آکادمی تغذیه و دیابت آمریکا، زنان باید روزانه ۲۵ گرم فیبر و مردان ۳۸ گرم از آن را مصرف کنند. در میان افراد بالای ۵۱ سال این میزان می تواند به ترتیب ۲۱ و ۳۰ گرم باشد. بهترین منبع دریافت فیبر، غلات، سبزیجات، میوه ها و حبوبات هستند.
به اندازه کافی آب نمی نوشید
برخلاف تصور بسیاری از افراد نوشیدن آب کافی به خروج آب اضافه از بدن کمک می کند. دکتر مِرفی می گوید مصرف میزان کافی آب به خروج آب اضافه از بدن می انجامد چرا که میزان ادرار را افزایش می دهد. همچنین مطالعات فراوان انجام پذیرفته نشان داده اند که آب از یبوست نیز جلوگیری به عمل می آورد. میزان مصرف آب در هر فرد به وزن او بستگی دارد.
اگر مزه آب را دوست ندارید می توانید در داخل آن خیار، لیمو ترش، کرفس و یا سایر سبزیجات را ریخته و اندکی به آن طعم دهید.
عادت ماهیانه تان نزدیک است
متاسفانه در دوران قبل از عادت ماهیانه و به دلیل تغییرات هورمونی بدن آب بیشتری را در خود نگه می دارد. دکتر مِرفی می گوید زنان در این دوران بین یک و نیم تا ۵ کیلو اضافه وزن پیدا می کنند که عمدتا هم در هفته پیش از شروع قاعدگی اتفاق می افتد.
در مطالعه ای که در کانادا انجام پذیرفت نشان داد با شروع قاعدگی، وزن به حالت نرمال باز خواهد گشت. برای کاهش ورم حاصل در این دوران توصیه می شود که نمک کمتری مصرف شود. فرد به اندازه کافی آب بنوشد و تمرین های بدنی و ورزشی کافی نیز داشته باشد.
بدون نظر