محققان از دیر باز تلاش کرده اند بهترین غذاها و مکمل ها را برای خوردن قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی ارایه دهند تا بتوانید با استفاده از این رهنمودها بهترین و بیشترین بازخوردها را از تمرینات خود دریافت نمایید. اما متخصصان تغذیه در این مورد چه می گویند؟ مطالعات گسترده نشان داده که که کربوهیدرات های باکیفیت قبل از تمرین و پرودئین های بدون چربی پس از تمرین بهترین گزینه ها برای خوردن هستند.
قبل از تمرینات ورزشی چه باید خورد؟
قبل از این که تمرین کنید، کربوهیدرات مصرف نمایید اما در این کار زیاده روی نکنید. نانسی کوهن که یک استاد تغذیه در دپارتمان تغذیه دانشگاه ماساچوست است توصیه می کند که یک تا ۴ گرم کربوهیدارت برای هر یک کیلوگرم وزن بهترین گزینه برای مصرف قبل از تمرینات ورزشی با طول بیش از یک ساعت خواهد بود. برای مثال یک موز با اندازه متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد. اگر روزی ۲.۰۰۰ کالری دریافت می کنید بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. اما چه زمان باید این میزان از کربوهیدرات را مصرف کنید؟ باید بدانید که این موارد را باید بین یک تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرین مصرف نمایید. مطالعات نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی می تواند استقامت شما را در حیت تمرینات افزایش دهد.
کوهن می گوید:” با مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات که چربی پایینی داشته یا مقدار پروتئین آن ها کم یا متوسط است می توانید مقدار کافی گلیکوژن به عنوان سوخت لازم برای تحرکات فیزیکی را در عضلات خود داشته باشید. این غذاها می توانند شامل غلات کم چربی، انجیر، کره بادام زمینی، موز، ماست، پاستا یا دیگر غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشند. مایعات کافی نیز بسیار اهمیت دارند. در کل می توانید بین ۵ تا ۱۰ میلی گرم آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در مدت دو تا ۴ ساعت ورزش مصرف نمایید”. اگر می خواهید هنگام صبح به تمرینات ورزشی پرداخته و کاهش چربی داشته باشید، محققان در مورد خوردن غذا قبل از تمرین ورزشی با هم اختلاف نظر دارند. صبحانه خوردن قبل یا بعد از تمرینات ورزشی چیزی است که خودتان باید در مورد آن تصمیم بگیرید. اما روی هم رفته بسیاری بر این باورند که ورزش کردن صبحگاهی با شکم خالی را نباید به یک عادت همیشگی تبدیل کرد.
کوهن در این باره می گوید:” اگر برای مدت زیادی غذا نخورده باشید،بدن شما در حالت روزه داری قرار دارد. در حالت معمول، بدن از سوزاندن گلوکز برای سوخت مورد نیاز خود استفاده کرده و شروع به شکاندن مولکول های گلیکوژن در عضلات کرده تا گلوکز مورد نیاز برای بدن در حین تمرینات ورزشی را تامین نماید. در حالت روزه داری، گلیکوژن موجود در عضلات خیلی زودتر تمام خواهد شد و بدن ناگزیر برای تامین انرژی مورد نیاز شما به سوزاندن چربی ها روی خواهد آورد”. وی در ادامه می گوید:”
این موضوع می تواند به کتون زدگی منجر شود که همان انباشته شدن اسید کتو در خون است که در دراز مدت می تواند تاثیر بدی بر روی کلیه ها داشته و باعث بیحالی و خستگی یا گیجی شود. اگر چه تمرین کردن در حالتی که معده خالی است می تواند باعث سوزاندن چربی شود اما در دراز مدت برای بدن مضر خواهد بود. و اگر خستگی بدین معناست که شما نمی توانید تمرین مناسب و سختی داشته باشید در این صورت نمی توانید یک تمرین موثر را نیز برای مدتی طولانی انجام دهید”. سعی کنید قبل از تمرین صبحگاهی تخم مرغ، مخلوط غلات و شیر، تُست با کره بادام زمینی، یا میوه و ماست بخورید تا انرژی لازم برای فعالیت فیزیکی شدید در صبح را داشته باشید.
در حین تمرینات ورزشی چه باید خورد؟
یکی از مهم ترین کارهایی که هنگام تمرینات ورزشی باید انجام داد نوشیدن مایعات کافی است و اگر تمرین ورزشی شما کمتر از ۴۵ دقیقه است،مایعات تنها چیزی هستند که برای تمرینی شاداب به آن نیاز دارید. کوهن در این باره می گوید:” برای تمرینات ورزشی استقامتی از یک تا دو ساعت و نیم، سعی کنید هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار کربوهیدرات لازم برای سوخت رسانی به بدن به منظور حفظ مقدار گلیکوژن در عضلات را تامین خواهد کرد”. برای مثال یک سیب با اندازه متوسط حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
وی در این مورد چنین می گوید:” با توجه به نوع ورزش و میزان راحتی و تحمل شخص، تعدادی از غذاها و نوشیدنی های می توانند در این مرحله مفید باشند. آبمیوه ها، نوشیدنی های ورزشی، غلات، میوه و دیگر غذاها و نوشیدنی های کربوهیدرات دار می توانند کمک کننده باشند”. نکته مهم تر این که در حین تمرین مایعات بسیار سریع الهضم هستند. اما خوردن غذاهای جامد در حین تمرین باعث انباشته شدن آن ها در معده و احساس ناخوشایندی خواهد شد. از این رو هنگام تمرین از ترکیبات مایع و آبکی استفاده کنید.
بعد از تمرینات ورزشی چه باید خورد؟
بعد از این که تمرین شما به پایان رسید، بهترین غذاها برای ترمیم عضلات، غذاهای پروتئین دار مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز و گوشت سفید خواهد بود. کوهن می گوید:” بعد از یک تمرین طولانی یا پرفشار، مصرف یک تا ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای هر ساعت تمرین در یک تمرین ۴ تا ۶ ساعته همراه با ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین در اولین ساعت پس از اتمام تمرین باعث جبران کاهش گلیکوژن در عضلات شده و سنتز پروتئین در این عضلات را بهبود خواهد بخشید”. برای درک بیشتر این اعداد باید بدانید که یک تخم مرغ آب پز شده ۶ گرم پروتئین دارد.
علاوه بر این، به گفته ی کوهن:” بعد از تمرینات ورزشی سبک باید مقدار کافی غذای مناسب بخورید؛ از جمله پروتئین ها و کربوهیدرات های با کیفیت دو یا سه ساعت پس از اتمام تمرین و این که برای جبران آب از دست رفته مقدار کافی مایعات بنوشید”. اگر بعد از تمرینات ورزشی دچار درد در عضلات شدید چه باید بکنید برخی مطالعات نشان می دهند که آبمیوه های خاص مانند آب هندوانه یا خربزه یا آلبالو می تواند درد عضله بعد از تمرین را به شدت کاهش دهد. روی هم رفته، بعد از انجام تمرینات ورزشی باید مایعات کافی مصرف کنید تا آب از دست رفته از بدن جایگزین شود. مصرف کربوهیدرات نیز باعث سوختگیری مجدد عضلات شده و پروتئین نیز بافت های آسیب دیده عضلانی را ترمیم خواهد کرد.
بدون نظر