همان طور که ورزش و تمرینات جسمی باعث حفظ سلامتی بدن و افزایش قوای جسمانی می شوند، تمرینات ذهنی هم موجب تقویت مغز و حفظ شادابی آن می شوند. این تمرینات ذهنی می توانند به سادگی مواجهه با تجربیات جدید و کوچکی در میانه ی کارهای روزانه ی ما باشد. در ادامه به ۱۴ تمرین ذهنی ساده ای می پردازیم که از فراموشی جلوگیری و ذهن را تقویت می کنند.
۱- تمرینات نوروبیک مثل یک ورزش مکمل برای ذهن عمل می کنند
نوروبیک سیستمی از تمرینات ذهنی است که شما را وادار می کند تا حواس خود را به کار گیرید و ذهن خود را در مسیری غیر قابل انتظار تحریک کنید. وقتی ذهن با تجربیات جدیدی مواجه می شود که ترکیبی از حواس فیزیکی (بینایی، بویایی، لامسه، چشایی و شنوایی) و حس عاطفی هستند، ارتباطات میان نواحی مختلف مغز تحریک می شوند. در نتیجه ی این اتفاق، سلول های عصبی شروع به تولید مواد مغذی طبیعی ای در مغز می کنند که نقش مهمی در کمک به حافظه دارند و سلول های مجاور را در برابر آثار ناشی از افزایش سن، قوی تر و مقاوم تر می کنند. این تمرینات ذهنی را در حین انجام روتین صبحگاهی خود یا در زمان استراحت کردن تان انجام دهید و به این دقت داشته باشید که آیا تغییری در خود احساس می کنید یا خیر.
۲- با دست غیر مسلط خود مسواک بزنید
تحقیقات نشان داده است که استفاده از سمت دیگر مغز (همانطور که در این تمرین وجود دارد) می تواند منجر به رشد سریع و قابل توجه بخش هایی از قشر مغز شود که اطلاعات لامسه ای به دست آمده از دست ها را کنترل و پردازش می کنند.
تمرین ذهنی: مسواک زدن و باز کردن در خمیردندان را با دست مخالف خود انجام دهید.
۳- با چشمان بسته حمام کنید
با این کار دست های شما متوجه بافت های مختلفی بر روی بدن تان خواهند شد که شما آن ها را با چشم نمی بینید و به این ترتیب دست ها این پیام ها را به مغز ارسال می کنند.
تمرین ذهنی: تلاش کنید که تنها از حس لامسه ی خود استفاده کنید (البته برای جلوگیری از صدمات احتمالی در حمام از حواس دیگر خود هم استفاده کنید). پیدا کردن جای شیرهای آب و تنظیم دمای آب را تنها با حس لامسه انجام دهید. بعد از آن کار شسشتشوی خود را با چشم های بسته انجام دهید.
۴- جای کارها را در روتین صبحگاهی خود عوض کنید
مطالعات مربوط به تصویربرداری عملکردی مغز نشان می دهد انجام کارهای جدید بخش های بزرگی از مغز را به کار می اندازد و در نتیجه، میزان فعالیت مغزی در چندین ناحیه ی مختلف مغز افزایش می یابد. اما زمانی که کاری تبدیل به روتین شده و به شکل خودکار انجام می شود، این فعالیت مغزی کاهش می یابد.
تمرین ذهنی: ترتیب زمانی لباس پوشیدن و صبحانه خوردن تان را عوض کنید، در یک مسیر جدید پیاده روی کنید و کانال های تلویزیونی جدیدی را تماشا کنید. برای مثال، حتی تماشای یک برنامه ی کودک هم می تواند دید شما را نسبت به موضوعی تغییر دهد.
۵- وسایل روزمره ی خود را برعکس بگذارید
وقتی به چیزی از زاویه ی عادی نگاه می کنید، نیم کره ی چپ مغز به سرعت آن را طبقه بندی کرده و توجه شما را به چیز دیگری معطوف می کند. اما زمانی که چیزی در حالت معکوس قرار داشته باشد شبکه های نیم کره ی راست مغز به کار می افتند و تلاش می کنند اشکال، رنگ ها و ارتباطات میان این تصویر آشفته را درک کنند.
تمرین ذهنی: عکس خانوادگی، ساعت رومیزی، تقویم تان یا هر وسیله ی روزمره و دم دستی دیگری را برعکس بگذارید.
۶- جای نشستن تان را تغییر دهید
در بسیاری از خانواده ها هر کسی صندلی خود را در نقاط مختلف خانه دارد، اما تجربیات جدید مزیت های زیادی برای مغز شما دارد.
تمرین ذهنی: جای نشستن و نفر کناری تان، زاویه ی دیدتان به اتاق و حتی مقدار نمک و فلفلی که در هنگام خوردن غذا استفاده می کنید را تغییر دهید.
۷- پیوندهای جدیدی با بینی خود ایجاد کنید
هیچ یک از ما به خاطر نداریم که از چه زمانی یاد گرفتیم بوی نان تازه را به شروع روز ارتباط دهیم. با این حال، با ارتباط دادن یک رایحه ی جدید مثل وانیل، مرکبات یا نعناع به یک فعالیت خاص، گذرگاه های عصبی جدیدی در مغز ایجاد می شود.
تمرین ذهنی: عطر مورد علاقه تان را به مدت یک هفته نزدیک تختخواب تان بگذارید. به محض بیدار شدن، آن را باز کنید و بو بکشید و دوباره بعد از حمام کردن و پوشیدن لباس این کار را تکرار کنید.
۸- پنجره ی ماشین را باز کنید
هیپوکامپ بخشی از مغز است که خاطرات را پردازش می کند و به ویژه در پیوند دادن رایحه ها، صداها و مناظر برای ایجاد نقشه های ذهنی نقش دارد.
تمرین ذهنی: سعی کنید در مسیر خود بوها و صداهای جدیدی را شناسایی کنید. باز کردن پنجره ی ماشین مدارهای مغزی جدیدی را به وجود می آورد و مواد خام بیشتری را برای شناسایی در اختیارتان می گذارد.
۹- با تفاوت های جزئی بازی کنید
مغز ما برای تفکیک اشیاء از یکدیگر به نشانه های بصری تکیه دارد. به همین دلیل استفاده از حس لامسه برای شناسایی چیزهایی که تفاوت اندکی با یکدیگر دارند، میزان فعالیت مغزی را در بخش هایی از قشر مغز که اطلاعات لامسه ای را پردازش می کنند افزایش می دهد و منجر به قوی تر شدن سیناپس ها (محل تماس دو عصب) می شود. بزرگسالانی که بینایی خود را از دست می دهند، تشخیص حروف بریل را از همین طریق یاد می گیرند چون مغز آن ها گذرگاه های بیشتری را به پردازش لمس دقیق اختصاص می دهد.
تمرین ذهنی: یک فنجان پر از سکه را در قسمت نگهدارنده ی نوشیدنی ماشین تان بگذارید. وقتی پشت چراغ قرمز هستید، سعی کنید تنها با لمس سکه ها رقم آن ها را تشخیص دهید. همچنین می توانید سکه ها را در جیب لباس تان بگذارید و هر زمان که جایی می ایستید سکه ها را شناسایی کنید.
۱۰- بازی «۱۰ شئ جایگزین» را انجام دهید
مجبور کردن مغز به فکر کردن درباره ی جایگزینی وسایل روزمره، به قوی ماندن آن کمک می کند.
تمرین ذهنی: کسی شیئی را به شما نشان می دهد و شما باید ۱۰ شئ مختلف دیگر را نام ببرید که شئ اصلی می تواند جایگزین آن ها شود. برای مثال، یک مگس کش می تواند راکت تنیس، چوب گلف، بادبزن، عصا، چوب طبل زنی، ویلن، بیل، میکروفون، چوب بیس بال یا پاروی قایق باشد.
۱۱- اجناس سوپرمارکت را با دقت بررسی کنید
چیدمان اجناس در فروشگاه ها به گونه ای است که پرفروش ترین کالاها را در زاویه ی نرمال قرار می دهند، به همین دلیل در زمان خرید واقعا همه ی اجناس فروشگاه را نمی بینیم.
تمرین ذهنی: در همه ی راهروهای فروشگاه توقف کنید و از بالا به پایین قفسه ها را نگاه کنید. اگر کالایی وجود دارد که قبلا ندیده اید، آن را بردارید، فهرست مواد تشکیل دهنده اش را بخوانید و درباره ی آن فکر کنید. نیازی نیست آن کالا را بخرید تا از آن فایده ای ببرید؛ با همین کارهای ساده روتین خود را تغییر داده اید و چیز جدیدی را تجربه کرده اید.
۱۲- یک پروژه ی هنری را به صورت گروهی انجام دهید
هنر بخش های غیرزبانی و احساسی قشر مغز را فعال می کند. وقتی هنری را خلق می کنید، از بخش هایی از مغزتان استفاده می کنید که به اشکال، رنگ ها و بافت ها اختصاص دارند. به علاوه در این حالت، شیوه ی پردازش افکارتان با تفکر منطقی و خطی ای که در غالب اوقات روز دارید بسیار متفاوت خواهد بود.
تمرین ذهنی: از هر یک از افراد گروه بخواهید که در رابطه با یک موضوع مشخص مثل فصلی از سال، یک احساس خاص یا اتفاقی که به تازگی رخ داده، چیزی را ترسیم کنند.
۱۳- در طول روز ارتباطات اجتماعی بیشتری برقرار کنید
پژوهش های علمی بارها ثابت کرده است که فقدان روابط اجتماعی تأثیرات منفی شدیدی بر مجموع توانایی های شناختی دارد.
تمرین ذهنی: هر زمان که احساس تشنگی می کنید نوشیدنی خود را به جای دستگاه های فروش خودکار، از یک فروشنده بخرید، و یا به جای خرید اینترنتی، از فروشگاه ها جنس مورد نظرتان را بخرید.
۱۴- به شیوه ی متفاوتی مطالعه کنید
وقتی متنی را بلند می خوانیم یا به خوانش دیگران گوش می دهیم، مدارهای مغزی ای که در این حالت به کار گرفته می شوند با زمانی که متنی را به آرامی برای خودمان می خوانیم بسیار متفاوت هستند.
تمرین ذهنی: به همراه یکی از دوستان خود کتابی را با صدای بلند بخوانید و گهگاه جای خواننده و شنونده را تغییر دهید. ممکن است این روش سرعت پیشروی در کتاب را کم کند اما در عوض، زمان پر فایده ای را در کنار یکدیگر می گذرانید.
۱۵- غذاهای جدیدی بخورید
سیستم بویایی شما می تواند با فعال کردن ترکیبات منحصر به فردی از گیرنده های موجود در بینی تان، میلیون ها بو را از هم تشخیص دهد. ارتباط مستقیمی به مرکز احساسی مغز وجود دارد بنابراین بوهای جدید می تواند احساسات و پیوندهای غیر منتظره ای را ایجاد کند.
تمرین ذهنی: غذای جدیدی را امتحان کنید و به دنبال انواع مختلفی از سبزیجات، چاشنی ها و مواد غذایی جدید باشید. طرز تهیه ی غذاهای جدید را با این مواد ناآشنا یاد بگیرید.
بسیار عالی. ممنون