رژیم غذایی سالم؛ روزانه چقدر باید چربی، شکر و غلات کامل بخوریم و چقدر می‌خوریم

شاید برخی فکر کنند که به اندازه کافی غذا نمی خوریم اما واقعیت این است که اکثر انسان ها به اندازه کافی و حتی بیشتر از آن تغذیه دارند اما مشکل این است که اقلام درست را برای خوردن انتخاب نمی کنیم. برای مثال هر فرد آمریکایی، هر روز ۴۰۰ کالری بیشتر از آنچه که در دهه ۱۹۷۰ وارد بدن خود می کرد تغذیه می کند که ۲۰ درصد افزایش را نشان می دهد. کشاورزان و تولید کنندگان محصولات غذایی نیز تولیدات خود را به مقدار قابل توجهی افزایش داده اند. در سراسر جهان، مقدار کالری موجود برای هر فرد در ۵۰ سال اخیر نزدیک به یک سوم (۲۸ درصد) افزایش یافته است.

در کل ذائقه و میل انسان ها برای خوردن گوشت حیوانات به مقدار قابل توجهی افزایش یافته و بر اساس آمار جهانی، مصرف سرانه گوشت هر سال با یکصد پوند (بیش از ۴۵ گرم)افزایش نسبت به سال قبل همراه بوده است که در مقایسه با سرانه ۶۷ پوندی (کمی بیش از ۳۰ گرم) مصرف گوشت در اواسط دهه ۱۹۸۰ افزایش قابل توجهی را نشان می دهد. اما مشکل اینجاست که ما به آرامی در حال جایگزینی میوه ها، سبزیجات و چربی های مفید مانند روغن زیتون، کره و ماهی با گزینه های جانشین ارزان و با تولید بالا هستیم و این موضوع تاثیر بسیار منفی بر دور شکم و همچنین سلامتی ما در دراز مدت داشته است.

در واقع دسترسی به غذاهای آماده و ارزان قیمت الگوهای غذایی را در سراسر جهان تغییر داده و باعث شده که کشورهای با درآمد متوسط، به خصوص کشورهای منطقه خاورمیانه و شمال آفریقا، با دو برابر شدن مشکل سوء تغذیه و اضافه وزن یا چاقی مواجه شوند. این نتایج پس از بررسی داده های مربوط به ۴۵ کشور ثروتمند و با درآمد متوسط در جهان بدست آمده است. در ادامه این مطلب شما را با نموداری آشنا خواهیم کرد که تعداد وعده هایی از غذاهای مفید که می خوریم و آنچه که باید بخوریم را در کنار هم مقایسه کرده است. البته اعداد و ارقامی که در این نمودار آمده سمبلیک بوده و نباید به آن ها به چشم بایدهایی غیر قابل تخطی نگاه کرد، برای مثال نمی توان گفت که خوردن کمتر از ۵ تخم مرغ در روز به بدن شما آسیب می رساند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ عادت غذایی که کمک می کنند بدون رژیم، سالم و متناسب بمانید

مدل های تغذیه ای در سراسر جهان توصیه می کنند که ۴۰ درصد از رژیم غذایی افراد در طول روز باید شامل میوه و سبزیجات تازه باشد در حالی که در واقعیت تنها ۲۸ درصد آن محقق می شود. نکته دیگر اینکه نمی توان یک قلم غذایی کامل و مفید را در تنها در یک دسته غذایی رده بندی کرد؛ برای مثال آووکادو علاوه بر این که چربی مفید لازم برای یک روز انسان را تامین می کند حاوی ترکیبات مغذی و مفید دیگری مانند پتاسیم، فیبر، ویتامین های C  و B-6 و منیزیم نیز هست.

بر اساس مطالعات صورت گرفته، مشکل رژیم غذایی نامتناسب انسان ها کاملاً سیستماتیک بوده و تنها در سطح فردی نیست: میوه ها و سبزیجات تازه تنها ۲۸ درصد از رژیم غذایی روزانه انسان ها را تشکیل می دهند در حالی که این ترکیبات که از غذاهای ضد سرطان هستند باید تا ۴۰ درصد از حجم رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل دهند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ صورت گرفته، در سراسر جهان روزانه ۱۲ وعده غلات کامل، ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۳ وعده روغن و چربی، ۳ وعده پورتئین، ۱ وعده شیر و ۴ وعده شکر برای هر فرد تولید می شود. ما به ذره ای از آن شکر نیاز نداریم و می توانیم مقدار زیادی از غلات و روغن را با محصولات غذایی تازه جایگزین کنیم. برای مثال در ایالات متحده، اعمال یارانه بر روی ذرت و سویا باعث ارزان بودن محصولات ناسالمی مانند چیپس، نوشابه غیر الکلی و صبحانه های غله ای شده است.

این موضوع باعث شده که غذاهای شیرین و فرآوری شده (که ارتباطی مستقیم با سرطان و کاهش سطح سلامتی جامعه دارند) ستون فقرات رژیم غذایی روزانه مردم را تشکیل دهند. هر ساله فست فودهایی که می خوریم نیز سنگین تر و شورتر می شوند و در ایالات متحده این غذاها تقریباً نیمی از کالری های روزانه یک شهروند را تامین می کنند. اگر چه هیچ نسخه واحد و کاملی برای داشتن یک رژیم غذایی کاملاً سالم وجود ندارد اما محققان بر این باورند که هر وعده غذایی ما باید شامل مقادیر قابل توجهی غلات کامل و سبزیجات تازه باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری و تکنیک‌های کاهش وزن؛ چگونه در سریع‌ترین زمان وزن کم کنیم؟