بعد از تعطیلات چطور ساعت خواب مان را به حالت عادی برگردانیم؟

شب بیداری در روزهای تعطیلات و تغییر ساعت خواب در سفر امری طبیعی است. اما با پایان تعطیلات و بازگشت از سفر، از آنجایی که بدن به برنامه ی خواب جدیدش عادت کرده، برگرداندن ساعت خواب به حالت عادی به یک معضل تبدیل می شود، چون تا مدتی خوابیدن و بیدار شدن برایمان سخت می شود و بنابراین نمی توانیم در سر کار یا دانشگاه و مدرسه سرحال حاضر شویم. بدن ما یک ساعت درونی طبیعی و خیلی دقیق دارد که بدن را پیش از بیدار کردن ما به تدریج برای این امر آماده می کند. در این حالت، خواب سبک تر می شود، دمای بدن بالا می رود و هورمون اضطراب در بدن منتشر می شود تا از خواب بیدار شویم. اما وقتی از روال عادی خارج می شویم، بدن نمی تواند همان ساعتی که کوک کرده اید بیدار شود و کماکان در خواب عمیق باقی می ماند، در نتیجه، وقتی با صدای زنگ از خواب بیدار می شوید، احساس خستگی می کنید. اما خوشبختانه راه حل هایی وجود دارد که با استفاده از آن ها می توانیم ساعت خواب خود را دوباره تنظیم کنیم و به حالت عادی برگردانیم. به خاطر داشته باشید که برگرداندن ساعت خواب به روال قبلی مدتی زمان می برد، بنابراین اگر امکانش را دارید کمی زودتر و در روزهای پایانی تعطیلات دست به کار شوید تا بدن تان دچار شوک نشود، در غیر اینصورت، تا تغییر ساعت خواب تان کمی صبوری کنید. در ادامه می خواهیم ببینیم چطور می توانیم بعد از تعطیلات ساعت بدن خود را به حالت عادی برگردانیم.

۱- یک برنامه ی ثابت را در پیش بگیرید

هر شب رأس یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و قبل از خواب، کارهای یکسانی انجام دهید. با این کار، بدن تان متوجه می شود که وقت خوابیدن فرا رسیده است. برای آنکه بدن تان را برای خواب آماده کنید، کار آرامش بخشی انجام دهید. مثلاً دوش آب گرم بگیرید یا به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

۲- از نور استفاده کنید

بدن با استفاده از نور متوجه می شود که وقت بیدار شدن رسیده. شما می توانید به این فرآیند کمک کنید. صبح ها بعد از خواب، چراغ ها را روشن کنید، پرده ها را بکشید یا در آفتاب قدم بزنید.

۳- از تاریکی کمک بگیرید

شب ها نور محیط را کم کنید تا بدن متوجه شود که وقت خوابیدن رسیده. علاوه بر این، از کار با تلفن همراه، تبلت، کتابخوان های دیجیتال و کامپیوتر و تماشای تلویزیون پرهیز کنید. از صفحه ی وسایل الکترونیک، نور آبی رنگی ساطع می شود که تحقیقات ثابت کرده مغز را بیدار نگه می دارد.

۴- ورزش کنید

ورزش علاوه بر نقشی که در چربی سوزی و عضله سازی دارد، به بهبود خواب هم کمک می کند. افرادی که دست کم ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کنند، خواب بهتری دارند و در طول روز سرحال تر هستند.

اما دقت داشته باشید که ساعت و نوع ورزش هم مهم است. انجام ورزش های هوازی سنگین در اواخر روز می تواند خواب را مختل کند. بنابراین دویدن و باشگاه رفتن را برای صبح یا بعد از ظهر بگذارید. به جای آن، یک ورزش آرامش بخش انجام دهید. حرکات کششی قبل از خواب، بهترین گزینه هستند.

۵- به رژیم غذایی و زمان غذا خوردن تان توجه داشته باشید

خواب تنها روتینی نیست که بدن طبق ساعت، آن را دنبال می کند. کبد، پانکراس و دیگر اندام های بدن ما هم ساعت خاص خود را برای واکنش نشان دادن به مواد غذایی دارند. دیر غذا خوردن می تواند برنامه ی خواب شما را بر هم بزند.

به علاوه، وقتی شب ها دیر غذا می خورید، بدن تان چربی بیشتری ذخیره می کند و وزن تان بالا می رود. بنابراین، عمده ی کالری ها را باید پیش از شب دریافت کنید و شب ها غذای سبکی بخورید. این کار هم به تناسب اندام شما کمک می کند و هم به خواب شما.

۶- کمتر چرت بزنید

چرت های عصرگاهی می توانند انرژی کافی را برای ادامه ی روز به ما بدهند. اما این چرت اگر خیلی طولانی شوند، بدن آن را ساعت خواب اصلی شما تلقی می کند. بنابراین خواب شبانه سخت تر می شود. علاوه بر این، با طولانی شدن چرت، خواب عمیق تر و بیدار شدن سخت تر می شود، در نتیجه، بعد از بیدار شدن، احساس گیجی و خستگی بیشتری خواهید کرد.

مناسب ترین مدت زمان برای چرت زدن ۲۰ دقیقه است.

۷- مصرف کافئین را محدود کنید

یک لیوان قهوه ای که صبح ها برای سرحال شدن و پریدن خواب تان می خورید، همان اثر را شب ها هم دارد. بنابراین مصرف نوشابه، قهوه یا چایی را مدتی کنار بگذارید یا دست کم ۶ ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین پرهیز کنید.

۸- از خواب آورهای مناسب استفاده کنید

استفاده ی گهگاه از قرص های خواب آور ایرادی ندارد. این قرص ها در سفر یا شب قبل از یک امتحان یا جلسه ی اضطراب آور، می توانند به خوابیدن ما کمک کنند. اما این داروها برای استفاده ی طولانی مدت مناسب نیستند، چون گرچه شما را به خواب می برند، اما این کار را به همان روش طبیعی مغز انجام نمی دهند.

در بعضی موارد، مثل تغییر ساعت خواب به دلیل پرواز زدگی، مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به برگرداندن ساعت خواب به روال عادی، کمک کند. بدن ما هورمون ملاتونین را به طور طبیعی تولید می کند.

علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی به اصطلاح خواب آوری هستند که یا به تولید ملاتونین در بدن کمک می کنند یا به دلیل ویژگی های طبیعی شان در بهبود خواب نقش دارند، از جمله: گردو، بادام، مواد لبنی، کاهو، ماهی سالمون، برنج، آب گیلاس، چای بابونه، عسل، کلم کیل، میگو، خرچنگ و بیسکوییت های نمکی.