چطور بدون رژیم گرفتن وزن خود را کم کنیم؟

محققان رژیم های لاغری را محکوم به شکست می دانند. بعضی تحقیقات نشان داده از هر ۱۰ نفری که رژیم می گیرند، دست کم ۹ نفر آن ها شکست می خورند و موفق به ادامه ی رژیم نمی شوند.

حتی کسانی هم که می توانند با موفقیت رژیم خود را ادامه دهند، اغلب درگیر نبرد سختی با تلاش های زیرکانه ی بدن شان برای ذخیره ی بیشتر انرژی می شوند. در حقیقت، دانشمندان پی برده اند بدن افراد سنگین وزنی که در حال تلاش برای کم کردن وزن خود هستند، می تواند بر علیه آن ها عمل کند.، به طوری که با کم شدن وزن، سرعت سوخت و ساز بدن پایین می آید و این مسأله کاهش بیشتر وزن را سخت تر می کند.

همه ی کارشناسان معتقدند رژیم های سخت و سنگین و پاکسازی بدن با آب میوه و سبزیجات، روش های بلند مدتی برای حفظ وزن متناسب بدن نیستند.

با این حال، روش های ساده ای وجود دارد که با استفاده از آن ها می توانید در بلند مدت خوش اندام و راضی بمانید. در ادامه به چند شیوه ی کاملاً علمی می پردازیم که به کمک آن ها می توانیم بدون رژیم وزن کم کنیم.

۱- آب بدن خود را حفظ کنید. اگر مزه ی آب را دوست ندارید، با آب مرکبات طعم دارش کنید

ما اغلب احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم، در حالی که در واقع گرسنه نیستیم و فقط مقداری از آب بدن مان کم شده.

تحقیقی در سال ۲۰۱۶ در آمریکا بر روی ۱۸ هزار نفر نشان داد، کسانی که بیشتر آب می نوشیدند، رضایت خاطر بیشتری داشتند و روزانه کالری کمتری مصرف می کردند. همچنین مقدار قند، چربی، نمک و کلسترولی که این افراد مصرف می کردند کمتر از کسانی بود که بدن آن ها از کمبود آب رنج می برد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آب آشامیدنی می تواند به ما کمک کند، دست کم برای مدتی، کالری بیشتری بسوزانیم. بنابراین نوشیدن آب را فراموش نکنید.

۲- هر ماده ی غذایی که مصرف می کنید، بهتر است خالی از قند، به خصوص شیرین کننده های مصنوعی باشد

تحقیقات زیادی نشان داده مصرف زیاد نوشابه یا آبمیوه می تواند ریسک مرگ زودرس را بالا ببرد.

آخرین این تحقیقات که پژوهشی بلند مدت بر روی ۱۱۸ هزار زن و مرد بود، نشان داد کسانی که قند بیشتری مصرف می کنند، احتمال مرگ در آن ها بیشتر است.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف نوشیدنی هایی که قند مصنوعی دارند ممکن است برای سلامت ما مضر باشند و منجر به افزایش وزن شوند.

دانشمندان با مطالعه بر روی رگ های خونی موش ها پی بردند گرچه قند و شیرین کننده های مصنوعی رفتار کاملاً متفاوتی درون بدن حیوانات دارند، اما هر دوی آن ها می توانند باعث چاقی و دیابت شوند.

به گمان محققان، علت این مسأله آن است که ممکن است شیرین کننده های مصنوعی در نحوه ی پردازش چربی در بدن اختلال ایجاد کنند. با این حال، برای اطمینان از این مسأله باید تحقیقات بیشتری روی انسان ها صورت گیرد.

۳- شب ها هفت تا هشت ساعت بخوابید

بیشتر ما تصور می کنیم بدون خواب کامل هم مشکلی پیش نمی اید و می توانیم عملکرد درستی داشته باشیم. اما دانشمندان می گویند این تصور کاملاً اشتباه است. در حقیقت، کمیود خواب می تواند به معنای واقعی کلمه ما را به کشتن دهد.

علاوه بر این، نداشتن خواب کافی احتمال مصرف غذاهای ناسالم را بالا می برد.

تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که کمبود خواب داشتند، احتمال مصرف غذاهای پرکالری و افزایش وزن در آن ها بیشتر از کسانی بود که خواب کافی داشتند. علت این مسأله آن است که خواب آلودگی همان قسمت هایی از مغز را تحت تأثیر قرار می دهد که به ما کمک می کنند متوجه شویم سیر هستیم.

۴- وقت گذاشتن برای خوردن صبحانه و ناهار روش خوبی برای جلوگیری از پرخوری در طول روز است. سعی کنید قبل از آنکه حساس و درگیر هوس هایتان شوید غذایتان را بخورید

این توصیه شاید کلیشه ای و تکراری به نظر برسد اما تحقیقات نشان می دهد کسانی که صبحانه می خورند اندام متناسب تری دارند و در مقایسه با کسانی که صبحانه نمی خورند چربی شکمی کمتری دارند.

تحقیقی نشان داد کسانی که صبح ها صبحانه نمی خوردند در مقایسه با کسانی که صبحانه می خوردند، در عرض یک سال حدود ۲ تا ۳/۵ کیلوگرم بیشتر وزن اضافه کردند.

صبحانه نباید خیلی مفصل باشد اما باید چیزهایی بخورید که وقتی گرسنه می شوید جلوی هوس هایتان برای خوردن مواد غذایی پرچرب یا قندی را بگیرد. چون وقتی گرسنه می شویم سریع ترین و راحت ترین راه را برای رفع گرسنگی انتخاب می کنیم و در اغلب مواقع، سراغ غذاهای فرآوری شده و پر کالری ای می رویم که ارزش غذایی پایینی دارند.

مواد غذایی ای که پروتئین بالایی دارند انتخاب مناسبی برای صبحانه هستند چون مدت طولانی تری ما را سیر نگه می دارند.

۵- برای صبح و عصر خود هم یک میان وعده ی سالم در نظر بگیرید

اگر میان وعده ای که میانه ی صبح و قبل از ناهار می خورید سیرتان نمی کند و زمان ناهار باز هم احساس گرسنگی می کنید، این مسأله نشان می دهد که باید انتخاب های بهتری برای میان وعده ی خود داشته باشید.

هنگام انتخاب میان وعده، از مواد غذایی به ظاهر سالمی، مثل آبمیوه های صنعتی و شیرینی ها، که کربوهیدرات یا قند زیادی دارند و شما را سیر نگه نمی دارند، پرهیز کنید.

موز و دیگر انواع میوه انتخاب خوبی برای میان وعده هستند. دانه ها و مغزهای خوراکی هم سرشار از پروتئین هستند و به همین دلیل میان وعده ی مناسبی محسوب می شوند.

۶- غذایتان را از قبل و پیش از آنکه گرسنه شوید به طور کامل آماده کنید

وقتی گرسنگی به سراغ ما می آید، روی برگرداندن از مواد غذایی فرآوری شده کار ساده ای نیست، در حالی که این مواد هم باعث افزایش وزن می شوند و هم ریسک ابتلا به سرطان را بالا می برند.

بنابراین تصمیم در مورد غذا یا آماده کردن آن را به زمانی که گرسنه می شوید موکول نکنید. اگر هم سر کار می روید غذای خود را از قبل در خانه آماده کنید.

۷- آجیل بیشتر مصرف کنید

مصرف دانه ها و مغزهای خوراکی روش بسیار خوبی برای جلوگیری از هوس های غذایی در بین وعده های اصلی غذایی است و به علاوه، آن ها منبع سالمی از پروتئین به شمار می روند.

تحقیقی بر روی بیش از ۸۱ هزار نفر در آمریکای شمالی نشان داد، کسانی که هر روز به اندازه ی یک مشت، از دانه ها و مغزهای خوراکی متنوعی تغذیه می کردند، ریسک ابتلا به بیماری قلبی در آن ها کاهش یافت. مصرف دانه ها و مغزهای خوراکی همچنین به شرکت کنندگان پژوهش کمک کرد سطح کلسترول مضر در خون آن ها کاهش پیدا کند.

۸- تحرک داشته باشید

گرچه ورزش و فعالیت بدنی در هر ساعتی از روز فواید خودش را دارد اما بعضی تحقیقات نشان داده ورزش کردن در هنگام صبح با معده ی خالی می تواند ۲۰ درصد چربی بیشتری را بسوزاند، چون بدن مجبور می شود مقدار بیشتری از چربی های ذخیره شده ی خود را برای تأمین انرژی مورد نیازش بسوزاند.

۹- غلات کاملی مثل جو دو سر و بلغور گندم که به خوبی سیر نگه می دارند را بیشتر مصرف کنید

مصرف غلات کاملی مثل جو دو سر، بلغور گندم و برنج قهوه ای، روش بسیار خوبی برای کنترل اشتها و سیر ماندن اسست. به علاوه، این مواد غذایی سرشار از پتاسیم، آهن و ویتامین B هستند.

فیبر زیادی که در این غلات کامل وجود دارد، باعث می شود تجزیه ی این مواد درون بدن مدت زمان بیشتری طول بکشد. به همین دلیل این مواد غذایی می توانند تا ساعت ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. غلات موجود در نان های سفید، کراکرها و برنج سفید، فراوری شده تر هستند و ارزش غذایی غلات کامل ذکر شده را ندارند.

۱۰- میوه بخورید

میوه ها هم به دلیل داشتن فیبر گزینه ی بسیار خوب دیگری برای کنترل گرسنگی هستند. به علاوه، آن ها سرشار از ویتامین و آب هستند.

۱۱- بعضی وقت ها به خودتان تخفیف دهید

اگر نکته ای وجود داشته باشد که همه ی متخصصان تغذیه بر سر آن توافق داشته باشند، آن این است که محروم کردن خود از غذاهای ناسالم منجر به پرخوری و شکست خوردن رژیم می شوند. بنابراین اشکالی ندارد که گهگاه در حد تعادل پرخوری کنید.