چاق بودن ران‌ها باعث می‌شود تا اندام فرد زشت به نظر برسد. دلیل اصلی چاق شدن ران و شکم اغلب به نحوه غذا خوردن اشخاص مربوط است. وقتی پرخوری کنید، چربی‌های اضافه در پهلو، شکم و ران‌ها تجمع می‌کنند.
البته مشکلاتی همچون اختلالات تیروئیدی ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی، به‌خصوص در دور باسن و بالای ران‌ها شود. چربی‌های انباشته‌شده در ران‌ها به این معنی است که تحرک بدنی‌تان کم است و به اندازه کافی، فعالیت‌های فیزیکی ندارید. اغلب مواقع ورزش‌های سبک و روزمره همچون شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی برای مقابله با چاقی اطراف ران باسن کافی است؛ اما اگر با تمام تلاش‌ها به نتیجه نرسیده‌اید، توصیه می‌کنیم تمریناتی که در زیر نوشته‌ایم را انجام دهید تا نتیجه دلخواه را کسب کنید.
در قسمت اول این مطلب که دیروز منتشر شد، ۷ تمرین را آموزش دادیم و در این شماره هم ۷ تمرین دیگر را توضیح داده‌ایم. همراهمان باشید.
۸- لگد به عقب
این تمرین برای پهلو، کپل، ساق پا، پشت زانو و شکم مفید است. برای انجام آن به روش زیر عمل کنید:
صاف و بدون قوز بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید.
در حالی که صاف ایستاده‌اید، پای راست را به عقب ببرید و در همان حالت بمانید.
به حالت اول برگردید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را در دو ست ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.
حتما باید در طول این تمرین کمرتان صاف باشد. هنگامی که پا را به عقب می‌کشید نفس خود را بیرون بدهید.
۹- فایر هیدرانت
برای خوش‌فرم شدن پاها و ران‌ها تمرینات متنوعی می‌توانید انجام دهید. یکی از آنها این است که به زانو روی زمین بنشینید. برای این منظور به ترتیب زیر عمل کنید:
با زانو روی زمین قرار بگیرید به طوری که صورت رو به پایین باشد، کف دست‌ها روی زمین باشد و زاویه قائمه با بدن خود بسازید.
در حالی که تعادل خود را حفظ کرده‌اید، یکی از پاها را به سمت عقب بکشید و پهلو را بلند کنید.
به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. سپس پاها را عوض کنید.
مراقب باشید در طول تمرین حتما شانه‌ها و کمر و زانو و پهلوها در یک راستا باشند. کمر را خم نکنید که قوز کند. همچنین بسیار مهم است که وزن بدن خود را در یک طرف نیندازید و آن را در کل بدن پخش کنید. زمانی که چهار دست و پا روی زمین است نفس بکشید و وقتی پا را بلند می‌کنید، نفس را بیرون بدهید.
۱۰- حرکت صدفی
این حرکت نه تنها برای خوش فرم شدن پهلوها، ران‌ها و کفل‌ها مفید است بلکه به کاهش فشار و درد در پشت کمر هم کمک می‌کند. با این حرکت می‌توانید ماهیچه‌ها را سفت کنید تا کمتر آسیب ببینند. تمرین صدفی را به شرح زیر باید انجام دهید:
به پهلو دراز بکشید و زانوها را ۴۵ درجه خم کنید. دست خود را زیر سر بگذارید و دست دیگر را روی پهلوها قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
زانوی بالایی خود را تا جای ممکن بالا بیاورید اما حواستان باشد که پهلوها و لگن از جای خود تکان نخورند. پاها را هم از هم باز نکنید و آنها را چسبیده به هم نگه دارید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس زانو را به پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. سپس با پا دیگر ۲۰ بار دیگر انجامش دهید.
۱۱- بلند کردن یک طرفه بدن
یکی از بهترین تمرین‌ها برای آب کردن چربی‌ها و تقویت ماهیچه‌های قسمت بیرونی ران‌ها، شانه‌ها، پهلوها، شکم، کپل و کمر، بلند کردن یک طرفه پاهاست.
برای این منظور به روش زیر عمل کنید:
به پهلو راست روی زمین دراز بکشید. کف دست راست را روی زمین بگذارید و بالاتنه را در بالا نگه دارید. زانوی راست را هم خم کنید و روی زمین بگذارید تا به این صورت تعادل بدنتان حفظ شود.
پای بالایی خود را بلند کنید، آن را صاف و کشیده نگه دارید و در همان حالت بمانید.
پا را به سمت پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را ۴۰ بار (۲۰ بار برای هر پا) انجام دهید.
برای اینکه به درستی این حرکات را انجام دهید حواستان به ماهیچه‌های شکم باشد تا درگیر باشند و به آنها فشار بیاید تا چربی‌ها آب شوند. همچنین در طول تمرین حتما کمرتان صاف و بدون قوز باشد. اگر می‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، بد نیست دست بالایی را همزمان با پایی که بالاست به سمت بالا بگیرید.
۱۲- بلند کردن لگن خاصره
یکی دیگر از روش‌ها برای داشتن پاهای خوش فرم، درگیر کردن اندام‌های میانی بدن است. این تمرین بخش مرکزی بد، شکم، قسمت پایینی پشت کمر و ران‌ها و کفل‌ها را درگیر می‌کند. برای انجام آن باید به ترتیب زیر عمل کنید:
روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
یکی از پاها را به سمت سقف بلند کنید. چند ثانیه در آن حالت بمانید.
پهلوهای خود را بلند کنید تا بدن حالت صاف و کشیده (رو به بالا) به خود بگیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید.
بدون اینکه پاها را پایین بیاورید، پهلوها را زمین بگذارید.
این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
حتما در طول تمرین ماهیچه‌های شکم و کپل را سفت کنید و مطمئن شوید همه بخش‌های مرکزی بدن درگیر شده است. حرکات خود را کنترل کنید.
۱۳- جهش به جلو در حالت دو
این تمرین ساق پا، ران‌ها، پشت زانو و پهلوها را درگیر می‌کند.
برای انجام آن باید به ترتیب زیر عمل کنید:
صاف بایستید. پای راست را جلو بیاورید. وزن خود را روی پای راست بیندازید.
بنشینید به صورتی که پای راست در زاویه ۹۰ درجه خم شود و پای سمت چپ در عقب باشد به طوری که انگشتان پا خم شوند.
همان‌طور که ایستاده‌اید، پای چپ خود را بالا بیاورید و به جلو خم شوید به طوری که ران، پهلو و شانه‌های شما در یک خط افقی قرار بگیرند.
چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دوباره به حالت اول برگردید.
این تمرین را روزی ۱۵ بار تکرار کنید.
حتما کنار ران‌های پا و کفل‌ها را صاف و کشیده نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود.
۱۴- دانکی کیک
این تمرین نیز برای آب کردن چربی‌های ران پا، خوش فرم شدن و تناسب اندام شما بسیار مفید و کاربردی است. با انجام آن اندام‌هایی همچون کپل‌ها، پشت کمر و ران‌ها درگیر می‌شوند. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:
به شکم روی زانو به زمین خم شوید. دست‌ها و زانوها را ستون کنید.
یکی از پاهای خود را به سمت عقب بلند کنید. سرتان را بالا نگه دارید و سعی کنید چند ثانیه در همین حالت بمانید.
پا را پایین آورید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
بدون نظر