ترفندهای روانشناسی که کمک می‌کنند عادت‌های بد خود را کنار بگذارید

درک پروسه‌های مغزی که باعث شکل‌گیری عادت‌ها می‌شود می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای اشتباه و مضر را در زندگی از بین ببرید و نمونه‌های جدید که خوب و مفید هستند را دوباره از نو بسازید.

تقریبا بیشتر کارهایی که شما در طول یک روز انجام می‌دهید بر اساس عادت هستند: از دویدن روی پله‌ها برای زودتر رسیدن به مدرسه یا محل کار گرفته تا مسیری که برای رفت‌وآمد انتخاب می‌کنید همگی بر طبق عادت‌های همیشگی صورت می‌گیرند.

عادت، لزوما چیز بدی نیست. حتی برعکس، عادت‌ها به زندگی ساختار می‌بخشند. باعث استواری زندگی می‌شوند و کمک می‌کنند تا فرد توان تمرکز روی یک مساله مهم را داشته باشد.

کارهایی که از روی عادت انجام می‌شوند مثل این است خود را روی حالت آتوپایلت قرار داده‌اید و هواپیمای زندگی‌تان به طور اتوماتیک حرکت می‌کند. تنها وقتی در حالت اتوپایلوت کارهای خود-تخریبی انجام دهید می‌توانید عادت را در هم بشکند.

محققان کشف کرده‌اند نحوه قرارگیری نورون‌ها نسبت به هم در شکل‌گیری رفتارهای تکراری موثر است و هر چقدر کارها را بیشتر و شدیدتر تکرار کنید، یعنی این اتصالات نورونی قوی‌تر هستند.

وقتی در ترک عادت بد مشکل دارید، یعنی در واقع در حال تغییر دادن سیم‌پیچی‌های عصبی مغز خود هستید. مغز انسان طوری ساخته شده که عادت‌ها را دوست دارد به این خاطر که انجام دادن رفتارهای تکراری نسبت به فکر کردن و تصمیم‌گیری به انرژی کمتری نیاز دارد. به همین خاطر است که علیه تغییرات قد علم می‌کند.

خبر خوب در این رابطه این است که شما می‌توانید با درک ترفندهای روانشناسی می‌توانید از شکل‌گیری عادت‌های بد پیشگیری کنید. فارغ از اینکه بدنبال ترک عادت بد یا جایگزینی یک عادت خوب هستید، آشنایی با این مهارت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا در طولانی‌مدت رفتارهای خود را تغییر دهید.

بیشتر بخوانید: ۸ عادت به ظاهر بدی که به داشتن زندگی بهتر کمک می کنند

ناهماهنگی شناختی

تقریبا همه مردم می‌دانند که عادت‌های بد آنها تا چه اندازه برایشان بد و مضر است، اما این آگاهی سبب نمی‌شود تا عادت بد خود را کنار بگذارند مگر اینکه مجبور شوند. به این وضعیت، «ناهماهنگی شناختی» می‌گویند که یک موضوع روانشناسی است و به این موضوع اشاره دارد که رفتارهای فرد دقیقا برعکس عقاید و باورهای اوست.

کارشناس مردم‌شناسی، «آلن برنارد» که محقق علمی در آفریقای جنوبی است در مورد اینکه چرا و چگونه انسان تصمیم‌گیری می‌کند، تحقیق کرده است. او می‌گوید بر خلاف تمام عقاید رایج، نادیده گرفتن نیست که عادت‌های بد را همیشگی و جادوانه می‌کند. او می‌گوید «حالا اگر فرض را بر این بگذاریم که عامل اصلی، جهل و نادیده گرفتن است هم تنها راه درست کردن آن این خواهد بود که به شما بگوییم این عادت تا چه اندازه بد است یا زندگی شما بدون آن چقدر خوب خواهد شد.»

اما اگر نداشتن آگاهی واقعا عامل اصلی بشمار می‌رفت، مردم بعد از متوجه شدن اصل ماجرا، عادت خود را ترک می‌کردند.

اینکه شما می‌دانید یک کار تا چه اندازه اشتباه و مضر است اما همچنان انجامش می‌دهید یکی از شکل‌های کلاسیک ناهماهنگی شناختی است.

برای اینکه به مغز خود بیاموزید از این الگو بیرون بیاید، باید راهی پیدا کنید که بین رفتار و عقایدتان تعادل و سازگاری ایجاد شود. یکی از تاکتیک‌های موثر در این زمینه این است که عادت‌های خود را بررسی و تحلیل کنید و برای آنها مزایا و معایب و منفعت و ضرر بنویسید.

به طور مثال، اگر عادت دارید کارهای خود را به تعویق می‌اندازید به این فکر کنید که شاید شب به شما خیلی خوش بگذارد و مهم نباشد که ایمیل‌های کاری را بی‌پاسخ گذاشته‌اید. اما بدون شک اگر از یک پروژه کاری مهم کنار گذاشته شوید بسیار ناراحت خواهید شد.

بدون شک از اینکه کارهایتان همیشه با تاخیر انجام می‌شوند ناراحت هستید اما همچنان آن را صورت می‌دهید. در چنین مواقعی باید با خودتان صادق باشید.

رفتارهای خودکار

بر اساس گفته‌های B.J. Fogg، مدیر آزمایشگاه طراحی رفتاری دانشگاه استنفورد، همه عادت‌ها بر زنجیره خودکار بودن سوار هستند، مغز این توانایی را دارد که بدون فکر کردن شما به یک موضوع خاص، آن کار را انجام دهد. به همین خاطر است که شما می‌توانید همزمان با رانندگی با همسفرتان هم صحبت کنید و مشکلی هم برایتان پیش نیاید.

به گفته فاگ، همه انسان‌ها می‌توانند عادت‌های خود را روی زنجیره‌ی فعالیت‌های اتوماتیک بگذارند. وقتی شما مزایا و معایب یک تصمیم را بررسی می‌کنید، یعنی آن تصمیم‌گیری دیگر از روی عادت نیست. وقتی یک کار را میلیون‌ها بار در زندگی تکرار می‌کنید، دیگر روی حالت خودکار پرواز نیستید (آنچه در بالا اشاره کردیم).

وقتی یک فعالیت به عادت تبدیل می‌شود به یک «ماشه» نیاز دارد. شما باید اول از همه دنبال آن ماشه باشید تا از چکیده شدن آن پیشگیری کنید. به طور مثال، اگر گذاشتن بشقاب غذا در سینک ظرفشویی «ماشه» رفتن به سوی فریزر و برداشتن یک بستنی است، می‌توانید این کار را با برداشتن یک لیوان آب جایگزین کنید.

وقتی قصد ساختن عادت تازه دارید باید سعی کنید روی اهداف خود تمرکز کنید و همیشه با قدم‌های کوچک آغاز کنید.

برای ترک یک عادت بد باید اول «عامل اصلی» آن را بشناسید و با حذف این عامل برای ترک عادت تلاش کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۷ عادت بد که برای موفقیت بیشتر، بهتر است آن ها را ترک کنید

تنظیم احساسات

بسیاری از عادت‌های آدمی بر اثر احساسات شکل گرفته‌اند. مردم خود را در شرایطی قرار می‌دهند که به رفتارهای خاصی پاسخ احساسی بدهند. به طور مثال، وقتی برای موبایل شما نوتیفیکیشن می‌آید، بدون اینکه فکر کنید مشتاق این هستید ببینید کیست و چه گفته است.

وقتی استرس دارید شاید بدون اینکه متوجه باشید وسایل از دستتان به زمین بیفتد یا در حالت ناراحتی، ممکن است برآشفته و بی‌قرار باشید.

واکنش‌های احساسی سخت‌ترین چیزها برای تغییر هستند، اما بدون شک شدنی هستند. مثلا می‌توانید عادت‌های خوب را جایگزین آنها کنید. برای شروع بهتر است روی نتایج موردعلاقه‌تان تمرکز کنید و روی فعالیت‌هایی متمرکز شوید که شما را به آن نقطه می‌رساند.

فاگ در این مورد توصیه کرده که از عادت‌های روزانه و معمولی زندگی خود برای تغییر استفاده کنید. به طور مثال، صبح پس از بیدار شدن و گذاشتن پا روی زمین به خود بگویید که یک روز عالی در انتظار شماست.