اگر این روزها به طور جدی به ورزش فیتنس روی آورده اید و سعی دارید اندام خود را باریک کنید، باید در انتخاب ورزش هایی که به طور منظم انجام می دهید با دقت و وسواس عمل کنید، چون بعضی از حرکات ورزشی دقیقاً اثر عکس دارند. این ورزش ها عضلات خاصی را فعال می کنند و ممکن است باعث شوند بدن از آنچه که بوده، بزرگ تر شود. خوشبختانه تمرینات مناسبی وجود دارد که می توانید آن ها را جایگزین کنید.
در ادامه با ورزش هایی آشنا خواهیم شد که به جای لاغر کردن، شما را چاق می کنند و می خواهیم ببینیم چه حرکاتی را می توانیم جایگزین آن ها کنیم.
۱- حرکات کنار شکم
به طور کلی اگر در انجام ورزش هایی زیاده روی کنید که عضلات مایل شکمی را درگیر می کنند، به احتمال زیاد کمرتان پهن و فاقد انحنا خواهد شد. در میان این ورزش ها، حرکات کنار شکم (Side Bend) بیش از بقیه چنین تأثیری دارد.
ورزش جایگزین: حرکت پلانک پهلو (Side Plank) یکی از مؤثرترین ورزش هایی است که با انجام آن ها می توانید در عین اینکه عضلات مایل شکمی خود را قوی کنید، از حجیم شدن این عضلات جلوگیری کنید.
نحوه ی انجام:
به بغل دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه دارید و آرنج خود را دقیقاً زیر کتف تان بگذارید.
بدن خود را بالا بکشید، عضلات میان تنه ی خود را درگیر کنید و بدن خود را از شانه تا پاها به شکل یک خط مستقیم درآورید.
تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.
بدن خود را به آرامی پایین آورید و این حرکت را با سمت دیگر یدن تکرار کنید.
۲- حرکات چرخشی
حرکات چرخشی (Rollouts) را می توان با یک هالتر، یک جفت دمبل، یا یک چرخ ورزشی (Rollout Wheel) انجام داد و این ورزش عضلات بالایی و پایینی شکم را بسیار قوی می کند. با این حال، اگر بیش از حد روی این عضلات کار کنید، شکم تان به جای آنکه تخت شود، بزرگ تر خواهد شد.
ورزش جایگزین: پلانک (Plank) یک ورزش بسیار ساده است، اما نباید تأثیر آن را دست کم بگیرید. این حرکت تمام عضلات میان تنه را درگیر می کند اما در عین حال آن ها را حجیم نمی کند.
نحوه ی انجام:
به صورت دراز بکشید و ساعدهای خود را طوری روی زمین بگذارید که آرنج هایتان دقیقا زیر کتف هایتان قرار گیرند.
بدن خود را صاف نگه دارید.
تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.
۳- حرکت چاقو تاشو با توپ طبی
حرکت چاقو تاشو با توپ طبی (Medicine Ball Jackknives) گروهی از عضلات را درگیر می کند و ممکن است باعث پهن شدن کمرتان شود.
ورزش جایگزین: حرکت وکیوم شکم (Stomach Vacuum) برای تقویت عضلات عرضی شکم بسیار مؤثر است و انجام منظم آن، عضلات شکمی را قوی و سفت خواهد کرد.
نحوه ی انجام:
ابتدا برای آماده کردن خود چند نفس عمیق بکشید.
سپس همه ی نفس تان را بیرون دهید.
شکم تان را تا جایی که می توانید محکم تو دهید.
تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.
۴- حرکت کرانچ با کابل
حرکت کرانچ با کابل (Cable Crunches) روی عضله راست شکم تمرکز دارد و اگر در انجام آن افراط کنید، ممکن است شکم تان بزرگ تر از چیزی شود که انتظارش را دارید.
ورزش جایگزین: حرکت وی درجا (Static V Hold) هم روی عضله راست شکم کار می کند، اما برخلاف حرکت کرانچ با کابل، عضلات میان تنه را فقط قوی می کند، نه حجیم.
نحوه ی انجام:
ابتدا روی زمین بنشینید.
عضلات میان تنه را فعال کنید و پاهای خود را بالا ببرید و صاف نگه دارید.
دست هایتان را تا ساق پاهایتان بالا بیاورید.
تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.
۵- حرکت کرانچ با صفحه وزنه
حرکت کرانچ با صفحه وزنه (Weighted Crunches) یکی دیگر از حرکات شکمی ای است که از آن می توان برای شش تکه کردن شکم استفاده کرد، البته اگر چنین قصدی دارید. با این حال، اگر می خواهید کمرتان باریک بماند شاید این حرکت بهترین انتخاب برای شما نباشد.
ورزش جایگزین: حرکت آرک بادی (Arch Body Hold) هم یکی از ورزش های شکمی مؤثر به شمار می رود و اگر پشت درد داشته باشید، احتمالاً گزینه ی خوبی برای شما خواهد بود، چون اگر درست انجامش دهید، لازم نیست عضلات پشت خود را زیاد درگیر کنید.
نحوه ی انجام:
به شکم دراز بکشید.
بالا تنه ی خود را از روی زمین بلند کنید و پاها و دست های خود را بکشید.
تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.
درمجموع از افراط در ورزش پرهیز کنید
وقتی تصمیم می گیریم اندام خود را متناسب کنیم یا وزن اضافه ی خود را کم کنیم، ممکن است وسوسه شویم ورزش را با شدت و جدیت زیادی شروع کنیم. با این حال، کارشناسان هشدار داده اند که افراط در ورزش کردن بزرگ ترین مانع بر سر راه دستیابی به اندام متناسب و دلخواه محسوب می شود. برای ساختن عضلات قوی و جلوگیری از آسیب فیزیکی، باید به بدن خود فرصت استراحت و ترمیم دهید؛ این مسأله اهمیت زیادی دارد. داشتن یک رژیم غذایی هم امری ضروری است چون حتی بهترین عضلات هم اگر یک لایه ی بزرگ از چربی روی آن ها را بپوشاند، بزرگ به نظر خواهند رسید.
برای هرتمرین میانگین چقدزمان لازمه؟