چه لاغر اندام باشید و چه فربه، باید به محل ذخیره ی چربی ها در بدن خود توجه داشته باشید. چون نشانه هایی در رابطه با وضعیت سلامتی تان در اختیار شما می گذارد که توجه به آن ها برای برخورداری از یک زندگی سالم ضروری است.
در این مطلب به شما کمک خواهیم کرد که متوجه شوید آیا چربی اضافه ای در بدن خود دارید یا نه و روش های از بین بردن این چربی های اضافه را به شما آموزش خواهیم داد.
چربی های اضافه بدن خود را چطور تشخیص دهیم؟
پستان ها و بازوها: سلول های چربی های سفید رنگ شما می توانند به دلایل ژنتیکی در اطراف پستان ها و بازوها ذخیره شوند. این چربی ها فقط با کاهش وزن کل بدن از بین می روند. به همین دلیل اول باید شاخص توده ی بدنی (BMI) خود را بدانید. شاخص توده بدنی را می توانید از تقسیم وزن خود (به کیلوگرم) بر مجذور قد خود (به متر) به دست آورید. این کار را به صورت آنلاین و از طریق وبسایت های مختلف هم می توانید انجام دهید. اگر شاخص توده بدنی تان ۳۰ باشد شما چاق محسوب می شوید و باید وزن خود را کاهش دهید.
شکم: مثلاً دور کمر ۸۸/۹ سانتیمتر برای زنان را چاقی و دور کمر ۱۰۱/۶ سانتیمتر را در مردان نشانه ی وجود چربی های اضافه در اطراف شکم می دانند.
باسن و ران ها: برای اینکه متوجه شوید در این ناحیه چربی اضافه دارید یا نه، باید نسبت کمر به لگن خود را بررسی کنید. برای محاسبه ی این نسبت می توانید اندازه ی کمر خود را تقسیم بر اندازه ی باسن خود کنید. نسبت کمر به لگن در ایده آل ترین حالت باید برای مردان ۲/۲ سانتیمتر یا کمتر و برای زنان ۲/۱ سانتیمتر یا کمتر باشد.
شکم
سایز کمر بیشتر از ۸۸/۹ سانتیمتر
تحقیقات جدید نشان داده پهن بودن کمر نشانه ی محتمل بودن وقوع حمله ی قلبی یا ابتلا به دیابت در آینده است. به چربی های دور ناحیه ی کمر چربی احشایی گفته می شود که در واقع دور اندام های حیاتی داخلی ذخیره می شود. همین مسأله است که این نوع چربی را خطرناک می سازد. به گفته ی کارشناسان، کسانی که فرم بدن آن ها سیبی یا گلابی شکل است به دلیل وجود چربی احشایی بیشتر مستعد ابتلا به مشکلات قلبی هستند.
کسانی که اندام گلابی شکل دارند کمر و شانه های آن ها باریک تر از باسن شان است. اگر فرم بدن تان گلابی شکل است، این لزوماً بدان معنی نیست که ریسک بیماری در شما بالا است. با این حال، زنانی که اندام گلابی شکل دارند، مستعد افزایش وزن و تغییر فرم بدن شان به اندام سیبی شکل، به ویژه بعد از یائسگی هستند.
کسانی که اندام سیبی شکل دارند کمر آن ها پهن تر از شانه ها و باسن شان است. به همین دلیل باید بیشتر مراقب باشند.
وقتی شروع به ورزش کردن کنید و یک رژیم غذایی فیبر بالا در پیش بگیرید، ناحیه ی کمر اولین قسمتی است که در آن شاهد تغییرات مثبتی خواهید بود. با این حال، حتی اگر حرکات شکمی زیادی انجام دهید هم بدون کاهش کلی وزن بدن تان، تغییر چندانی نخواهید داشت. روی ورزش های قلبی عروقی مثل دویدن و دوچرخه تمرکز کنید و در کنار آن ها حرکات شکمی هم داشته باشید. به علاوه، فراموش نکنید که اضطراب و نامنظم بودن برنامه ی خواب ممکن است باعث افزایش چربی های اضافه ی دور کمر شود.
پستان ها و بازوها
شاخص توده بدنی بیشتر از ۳۰
گرچه معمولاً توصیه می شود وزن کلی بدن خود را کم کنید، اما می توانید از حرکات ورزشی ای که به کاهش چربی های موضعی کمک می کنند هم بهره بگیرید. این حرکات ورزشی چربی های مناطق مشخصی از بدن را از بین می برند و عضلات زیرین آن ها را قوی می کنند. به علاوه اگر از چاقی رنج می برید لازم است سطح انسولین بدن خود را هم چک کنید.
نوشیدن زیاد آب و خوردن مواد غذایی فیبر بالا به همراه تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند (Bodyweight Exercises) مثل شنا (Push-up)، پلانک (Plank) و پشت بازو با صندلی (Tricep Dip) می تواند به کاهش چربی های پستان ها و بازوها کمک کند. برای آنکه تعادل فرم بدن تان به هم نخورد، ورزش های هوازی بیشتر انجام دهید تا عضلات تان قوی شوند.
باسن و ران ها
نسبت کمر به باسن بیشتر از ۰/۹
به چربی های دور باسن و ران ها، چربی زیر پوستی گفته می شود. یعنی این اسیدها چون زیر پوست انباشته می شوند، به جریان خون راه پیدا نمی کنند و به اندام های داخلی صدمه نمی زنند، به همین دلیل نسبت به چربی های ناحیه ی کمر ضرر کمتری دارند. تحقیقات نشان داده بزرگی باسن ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت کمک کند چون چربی هایی که در ران ها و باسن ذخیره می شوند حاوی اسیدهای چربی هستند که در مواد غذایی مصرفی ما وجود دارند.
برای کاهش چربی های دور باسن باید وزن کلی بدن را کم کنید. به جای مواد غذایی فرآوری شده و قندی، مواد غذایی تازه و قندهای طبیعی مصرف کنید. وقتی بدن تان به رژیم غذایی جدیدتان عادت کند، چربی های ذخیره شده در بدن تان به تدریج می سوزند تا تبدیل به انرژی شوند. این بهترین زمان برای شروع ورزش است. شما می توانید از تمرینات متناوب با شدت بالا (High-intensity Interval Training) بهره بگیرید که می توانند نتایج ثمربخشی برای شما داشته باشند. در این نوع ورزش، شما تمرینات شدت بالایی را در بازه های زمانی کوتاهی انجام می دهید و به مدت مشخصی استراحت می کنید.
با چربی های «مفید» بدن تان هم آشنا شوید!
در بدن ما یک نوع سلول چربی دیگر هم به نام سلول چربی قهوه ای وجود دارد. علم هنوز در حال تحقیق درباره ی این سلول ها و رمزگشایی از آن ها است، اما چیزی که از آن مطمئن هستیم مفید بودن این چربی ها است. این چربی ها بیشتر در اندازه ای کم در قسمت هایی مثل گردن، شانه ها و ترقوه انباشته می شوند و مملوء از آهن هستند که همان علت رنگ قهوه ای آن ها است. لزومی به سوزاندن این نوع چربی نیست. با این حال، برای اینکه بتوانید وزن کم کنید و بدن سالم تری داشته باشد شاید لازم باشد که چربی های سفید خود را به چربی های قهوه ای تبدیل کنید. به گفته ی دانشمندان تولید تنها ۵۶/۵ گرم چربی قهوه ای فعال می تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را تا ۲۰ درصد افزایش دهد.
البته خود سایت اصلی هم اشتباه نوشته اینچ
چون همونطور که خودش گفته whr یه نسبته و از تقسیم دور کمر به دور لگن به دست میاد, waist to hip ratio
واحد هم نداره، چون تقسیم اینچ به ایچه که میشه بدون واحد
پس مشه گفت ایده آل برای آقایون کمتر از ۰.۹ و برای خانما کمتر از ۰.۸۵ هست.
حالا با این نظر دومی که تایید کردین، بدون تایید نظر اولم، متوجه نمیشن چی به چیه تا درستش کنن که….
این قسمت باید اصلاح بشه:
نسبت کمر به لگن در ایده آل ترین حالت باید برای مردان ۲/۲ سانتیمتر یا کمتر و برای زنان ۲/۱ سانتیمتر یا کمتر باشد.
البته خود سایت اصلی هم اشتباه نوشته اینچ
چون همونطور که خودش گفته whr یه نسبته و از تقسیم دور کمر به دور لگن به دست میاد, waist to hip ratio
واحد هم نداره، چون تقسیم اینچ به ایچه که میشه بدون واحد
پس مشه گفت ایده آل برای آقایون کمتر از ۰.۹ و برای خانما کمتر از ۰.۸۵ هست.
حالا با این نظر دومی که تایید کردین، بدون تایید نظر اولم، متوجه نمیشن چی به چیه تا درستش کنن که….
این قسمت باید اصلاح بشه:
نسبت کمر به لگن در ایده آل ترین حالت باید برای مردان ۲/۲ سانتیمتر یا کمتر و برای زنان ۲/۱ سانتیمتر یا کمتر باشد.