آموزش مدیتیشن در خانه
۶ نظر
ranimania

یادگیری فنون آرامش‌بخشی و مدیتیشن در خانه می‌تواند بسیار ساده باشد و این یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای سلامت و تندرستی کلی خود انجام دهید.

مدیتیشن یک تکنیک مؤثر برای رفع استرس است زیرا به شما کمک می‌کند در لحظه و فوری از استرس‌های خود نجات پیدا کرده و تغییراتی در خودتان ایجاد کنید که به شما كمك می كند نسبت به عوامل استرس زا كه در آینده با آنها روبه‌رو می‌شوید كمتر واكنش نشان دهید.

در این مطلب، قرار است با چند تکنیک مختلف مدیتیشن آشنا شوید تا ببینید کدام رویکرد برای شما در آرامش یافتن بهتر و مفیدتر است. با روزیاتو همراه باشید.

یادگیری نحوه انجام مدیتیشن می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده و جالب باشد زیرا تکنیک‌های مدیتیشن زیادی وجود دارند که در آرام کردن شما حتما مؤثر واقع می‌شوند. اگر یکی از سبک‌های مدیتیشن برای شما مناسب نباشد، به راحتی می‌توانید تکنیک بعدی را انجام دهید.

آموزش مدیتیشن در خانه

۱- مدیتیشن با تمرکز حواس

مدیتیشن با تمرکز حواس یا حضور ذهن می‌تواند یکی از پرچالش‌ترین شکل‌های مدیتیشن برای آنهایی باشد که تازه شروع به انجام تکنیک‌های مدیتیشن می‌کنند. اما این تکنیک مزایای بسیار زیادی نیز دارد که هم شامل حال مبتدیان و تازه‌کاران می‌شود و هم آنهایی که به طور مرتب تمرین می‌کنند. به آنهایی که تازه می‌خواهند یاد بگیرند مدیتیشن انجام دهند، باید بگوییم که مدیتیشن با تمرکز حواس یا آگاهی ذهن نیاز به هیچ وسیله یا آمادگی خاصی ندارد (نه شمع، نه نور، نه مانترا یا ذکری که انتخاب کنید یا حتی تکنیک خاصی که یاد بگیرید)؛ تمرین طولانی مدت می‌تواند یک ذهن آرام‌تری ایجاد کند که نسبت به استرس کمتر واکنش نشان دهد. کلید اصلی مدیتیشن با تمرکز حواس این است که در لحظه «حال» تمرکز کنیم. به جای این که بر چیزی خارج از خودمان متمرکز شویم، مدیتیشن با تمرکز حواس بر زمان اکنون متمرکز می‌شود.

این مطلب را هم بخوانید: مغز خود را ساکت کنید؛ چگونه در خانه مدیتیشن کنیم؟

آموزش مدیتیشن در خانه

۲- مدیتیشن با پیاده‌ روی

یادگیری شیوه آرامش‌بخشی با انجام مدیتیشن پیاده روی ساده است. این تکنیک به شما مزایای ریلکس و آرام شدن با ورزش را می‌دهد و علاوه بر این شما را از فواید استاندارد مدیتیشن بهره‌مند می‌کند. کلید اصلی مدیتیشن پیاده روی فقط خود پیاده روی نیست بلکه چارچوب ذهنی شما در زمان پیاده روی است. مدیتیشن پیاده روی می‌تواند هم با سرعت انجام شود هم کند. هم می‌تواند با ذهن شفاف و آرام باشد و هم به کمک موسیقی یا مانترا. مدیتیشن پیاده روی برای آنهایی مفید است که می‌خواهند اکتیو و فعال باشند و با سکوت و ایستایی برخی از روش‌های دیگر مدیتیشن، مانند مدیتیشن با تمرکز حواس، احساس استرس می‌کنند. سعی کنید شیوه مدیتیشن پیاده روی آسان را یاد بگیرید. برای این که کشف کنید کدام روش برای شما مناسب است و با آن احساس راحتی می‌کنید، فضای خود را تغییر دهید یا تمرکز کنید.

آموزش مدیتیشن در خانه

۳- مدیتیشن با مانترا

مدیتیشن با مانترا یا ذکر تکنیک ساده دیگر برای آنهایی است که تازه وارد دنیای مدیتیشن شده‌اند. اگر کاملا آرام و ساکت نگه داشتن ذهن شما یک چالش سخت برای شما به حساب آید، مدیتیشن با مانترا یا ذکر می‌تواند ساده‌تر باشد. این تکنیک ترکیبی از فواید تلقین‌های مثبت یا فواید مدیتیشن و تکرار یک کلمه ساده یا یک صدا است. برخی افراد با ایده تکرار کلمه اُم یا زمزمه کردن کمی احساس ناراحتی می‌کنند اما شما می‌توانید از هر مانترایی که دلتان می‌خواهد استفاده کنید. کلید اصلی مدیتیشن مانترا هم مانند مدیتیشن پیاده روی حالت مراقبه و آرامشی است که شما کسب می‌کنید و نه الزاما مانترایی که استفاده می‌کنید. بنابراین، بهترین ایده این است که مانترایی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. این یک روش آسان برای شروع مدیتیشن است.

آموزش مدیتیشن در خانه

۴- حضور ذهن در زندگی روزمره

با این که مدیتیشن با تمرکز حواس و آگاهی ذهن به وسیله تهی کردن کامل ذهن از افکار و حفظ حالت صورت می‌گیرد، حضور ذهن و تمرکز حواس می‌تواند در سر تا سر روز به روش‌های زیادی پرورش داده شود. اساسا، حفظ حضور ذهن کامل هنگام هر کاری که انجام می‌دهید و حفظ تمرکز در تجربه فیزیکی و جسمی لحظه حال می‌تواند به ما کمک کند در طول روز تمرکز حواس و آگاهی ذهن داشته باشیم. روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند حضور ذهن داشته باشید و همان طور که در حال یادگیری روش‌های مدیتیشن و آرامش‌بخشی هستید، سعی کنید حضور ذهن خود را نیز در همان آن پرورش دهید. با این روش، شما می‌توانید هم راحت‌تر تمرین‌های مدیتیشن را انجام دهید و هم به راحتی از پس برنامه شلوغ روزانه خود بر بیایید.

این مطلب را هم بخوانید: با انجام مدیتیشن، شاهد تغییرات شگفت انگیزی در عملکرد مغزتان باشید

آموزش مدیتیشن در خانه

۵- مدیتیشن با شکلات

وقتی شما در پی یادگیری روش‌های مدیتیشن مناسب خودتان هستید، یک تکنیک بسیار سریع و خوشمزه نیز وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. مدیتیشن شکلات شکلی از حضور ذهن با تمرکز حواس است که اغلب برای کلاس‌های کاهش استرس با حضور ذهن یا کلاس‌های MBSR استفاده می‌شود و برای مبتدیان و تازه‌ کارها مناسب است، این تکنیک چندین حس را درگیر می‌کند و پاداش درونی دارد که باعث می‌شود مزه شکلات برایتان بیشتر و خوشمزه‌تر شود. استفاده از شکلات تلخ برای این تمرین می‌تواند فواید خاص خودش را داشته باشد. اگر به دنبال یک روش ساده و جدید می‌گردید، به شما مدیتیشن شکلات را پیشنهاد می‌کنیم.

آموزش مدیتیشن در خانه

۶- مدیتیشن با تنفس

مدیتیشن با تنفس یکی از رایج‌ترین و پرطرفدارترین شکل‌های مدیتیشن است زیرا هم راحت است، هم ساده و همین طور مناسب (نفس کشیدن همیشه اتفاق می‌افتد بنابراین یک وسیله آسوده برای مدیتیشن به شمار می‌رود). تنفس به شما  یک تمرکز طبیعی می‌دهد که بسیار ساده و همیشه هم در دسترس است. با این نوع مدیتیشن شما بر ریتم طبیعی تنفس تمرکز می‌کنید و در آن غرق می‌شوید. شما می‌توانید مدیتیشن تنفس را به مدت چند دقیقه یا حتی طولانی‌تر تمرین کرده و همیشه آرامش را پیدا کنید.

این مطلب را هم بخوانید: با ۷ چاکرای اصلی بدن، مراکز اصلی انرژی، آشنا شوید

آموزش مدیتیشن در خانه

۷- مدیتیشن با حمام

یک روش آرامش دهنده برای آنهایی که به دنبال روش‌هایی برای مراقبه و آرامش می‌گردند مدیتیشن با حمام است. مدیتیشن حمام ترکیبی از فواید استاندارد مدیتیشن با مزایای آرامش بخشی حمام داغ است که می‌تواند عضلات خسته را آرام کرده و جو توام با آرامشی را ایجاد کند. علاوه بر این حس فرار کردن از عوامل استرس‌زا را به صورت موقت در شما القا می‌کند. بودن در آب می‌تواند به شما کمک کند که بیدار و هشیار بمانید؛ این چیزی است که اهمیت دارد اما  در صورتی که در حال یادگیری نحوه مدیتیشن در زمان خستگی باشید می‌تواند همراه با چالش باشد. مدیتیشن حمام را امتحان کنید و خودتان را برای خواب بعد از اتمام روز پرتنش یا داشتن یک روز کم استرس‌تر پیش رو تمیز، آرام و آماده کنید.

آموزش مدیتیشن در خانه

۸- مینی مدیتیشن

برای آنهایی که وقت کافی ندارند که در جلسات کامل و طولانی مدیتیشن شرکت کنند (۲۰ دقیقه یک مدت زمان خوب و متوسط است)، یا آنهایی که دوست دارند بین جلسات طولانی‌تر هم از فواید مدیتیشن بهره ببرند، مینی مدیتیشن (مدیتیشنی که حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد) یک تکنیک عالی برای امتحان کردن است. مینی مدیتیشن خیلی ساده است و حتی در شلوغ‌ترین برنامه‌ها و مکان‌ها هم می‌تواند انجام شود. یاد بگیرید چطور در زمان‌های کوتاه‌تر این تکنیک را انجام دهید و خودتان را تا زمان انجام جلسات طولانی‌تر آماده و آرام نگه دارید. این تکنیک را می‌توانید به عنوان یک روش سریع و راحت برای کاهش استرس انجام دهید.

این مطلب را هم بخوانید: چگونه از افکار مزاحم خلاص شویم؟ چند راهکار ساده

ranimania
منبع: verywellmind
۶ نظر

ورود

  • امیدم آوریل 10, 2020

    سلام به همه ، میخواستم بگم یه چند باری موفق شدم مدیتیشن داشته باشم و باید بگم اینکه اون رو آرامش بخش می‌دونن اصلأ تعریف درستی نیست چون بسیار حس نیرومند و ماورائی هستش به طوری که در اون حالت خاص هوشیاری که شما برسید عملاً لول بالاتری رو تجربه میکنید که اصلاً با آرامش و از این تعاریف سنتی و جاری همخانی نداره امیدوارم بتونید تجربش کنید . متاسفانه سالها از تجربه ام گذشته و هنوز نتونستم تکرارش کنم چون به شرایط خاصی نیازمنده و در سر کلاس مدیتیشن یا از این نوع تبلیغات که کم هم نیست از مدیتیشن خبری که نیست هیچ تغریباً غیر ممکنه که شما تجربه اش کنید .
    مثلاً بدون پیش‌زمینه ی اندیشه فلسفی شما قادر به تجربه اون نیستید . ویک سری پیش زمینه های از این دست که اجتناب ناپذیره . من ازمجموعهٔ نیچه کمک گرفتم در اون لحظه شما خوده خدا میشید .

    • امیدم آوریل 10, 2020

      شاید سالها زمان ببره تا شما آمادگیشو داشته باشید که مدیتیشن کنید والبته باید بگم ارزش سالها وقت گذاشتن رو داره و از این تصور که با ثبت نام در کلاس مدیتیشن یا با خواندن جزوه یا کتابی یا رفتن در غاری یا مکان خاصی شما اکنون قادر به مدیتیشن هستید ، متاسفانه به عنوان یک شاهد جا داره که به سختی ناامیدتون کنم و بگم از این تصورات خام بیاد بیرون .

      • امیدم آوریل 10, 2020

        تحلیل دیگه ای که میتونم از وضع الآن کنم اینه که چون مدیتیشن خواهان زیادی داره و به طور خلاصه دور از ذهن که آموزش داده بشه اون رو به وضعیتی آرامش بخش تحریفش یا معرفیش یا دگردیسی دادن که مردمی که حتی در طول عمرشون طعم حتی لحظه‌ای آرامش رو هم نچشیدن اون رو با مبلغی خریدنی تجربه اش کنن .

  • امیدم آوریل 10, 2020

    میتونم از همین جا به شما ثابت کنم که کمتر کسی قادر به تجربه کردنش هست چون می‌تونه بسیار دلهره آور نیز باشه ! واصلا و اصلا حالتی نیست که مردم در پارتی ها یا جشن ها انتظارش رو میکشن . بله برای کسی که آمادگیشو نداشته باشه ، وضعیتی که حالا بر سر هر زبانی به عنوان مدیتیشن خونده و رونده میشه ، حالتی که در اون لحظه تجربه می‌کنه می‌تونه او رو به سختی وحشت زده کنه . اگر این هم کافی نیست برای مجاب کردنتان که کمتر کسی مدیتیشن رو تجربه کرده دیگه نمی‌دونم چی بگم .

  • امیدم آوریل 10, 2020

    ببخشید که دوباره اومدم یه نکتهٔ دیگه الان یادم اومد که بگم اغلب که چه عرض کنم همیشه و همیشه کسی که قصد مدیتیشن داره همون طور که مقاله بالا میگه با پیش زمینهٔ لذت بردن ازش یا به آرامش رسیدن یا آرام شدن و از این دست پیش‌زمینه‌های از قبل موجود به سمت مدیتیشن میره که در عین حال خوده مدیتیشن یه تجربهٔ تازست . شما به من بگید چه طور میشه تجربه‌ای جدید داشت وقتی از قبل هدف و مقصد مشخص شده !؟
    قصد داشتن از مدیتیشن با پیش زمینهٔ قبلی مانع صد درصدی مدیتیشن میشه و این یکی از چندین طنز تلخ قرن ماست . شاید لذت بخش بوده برای افرادی و این طور ازشون شنیدیم که بله وقتی مدیتیشن میکنم بسیار لذت بخشه ولی هرگز کسی از خودش نپورسیده که آیا می‌تونه برای من هم لذت بخش باشه یا می‌تونه برای من فروپاشنده یا توهم زا یا مخرب نیز باشه .

    • امیدم آوریل 11, 2020

      مدیتیشنی که ازش حرف میزنم به معنای واقعی کلمه و به معنای واقعی کلمه تجربهٔ نامیرایی و جاودانگی در یک لحظه می‌تونه فقط و فقط معنا بده و نه به آرامش رسیدن یا ریلکس شدن و این دو با هم بسیار فاصله دارن و فراسوی هم ایستادن . مدیتیشنی که کسی رو آروم کنه قطع بر یقین فقط آرامشیه که مدیتیشن نام گذاری شده .