آشنایی با خواص آهن و دلایل قرار دادن آن در رژیم غذایی گیاهخواران

گیاهخواری با تمام نقدهای مفصلی که بر آن وارد است و تمام مزایا و معایبی که دارد، امروزه در میان جوامع به یک انتخاب رو به ­افزایش تبدیل شده و طرفداران زیادی پیدا کرده است؛ حقیقتی که تحقیقات هرچه بیشتر در این خصوص را نه­تنها حائز اهمیت، بلکه ضروری نموده است. در این مقاله تلاش خواهد شد تا ضمن معرفی کارکرد­های مختلف آهن در بدن، برخی از بهترین خوراکی­های تأمین­کننده­ی این ماده­ی مغذی برای گیاهخواران را مورد بررسی قرار دهیم.

آهن در فرآیند­های درون بدن چه مسئولیت­ها و کارکردهایی دارد ؟

پیش از بررسی خوراکی­های غنی از آهن، لازم است ابتدا در خصوص کارکردهای این عنصر اساسی صحبت شود تا با دلایل بیشتری آن را در رژیم غذایی خود، به ویژه اگر گیاهخوار هستید، قرار دهید. برخی از مهم‌ترین نقش­هایی که آهن در بدن ایفا می­کند، عبارت­اند از :

1. مهم­ترین کارکرد آهن در بدن، تشکیل هموگلوبین است، پروتئین قرمزرنگی که انتقال اکسیژن از طریق خون را ممکن می­سازد. انتقال اکسیژن چرخه­ای است که تمام اندام­ها و بافت­های بدن وام­دار آن هستند.
2. آهن با تشکیل هموگلوبین­ها بر فرآیند انعقاد خون تاثیر می­گذارد؛ زیرا که هموگلوبین، به تولید و عملکرد پلاکت­ها کمک می­کند و پلاکت­ها سبب انعقاد خون می­شوند.
3. آهن یک عنصر اساسی در سلامت عضلات است. این ماده با حضور در بافت­های عضلانی و کمک به تامین اکسیژن مورد نیاز این بافت­ها، انقباض ماهیچه­ای را ممکن می­سازد.
4. یکی دیگر از کارکرد­های مهم آهن، کمک به تنظیم دمای بدن است. عملکردهای زیستی و آنزیمی، وابستگی کاملی به دمای بدن دارند و افزایش یا کاهش خارج از قاعده­ی دمای بدن، این عملکردها را مختل می­کند.
5. آهن در ترکیب تعدادی از اساسی­ترین انتقال­دهنده­های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین به‌کار رفته است که اهمیت آن­ها در مسئولیت­های مختلف بدن آشکار است.

خوراکی­های غنی از آهن در رژیم غذایی گیاهخواران

حال که کارکردهای حیاتی آهن در بدن مشخص شد، لازم است برخی از خوراکی­های غنی از این ماده­ی اساسی را بشناسید. ما معمولاً آهن مورد نیاز بدنمان را از مواد غذایی مانند گوشت دریافت می­کنیم که گیاهخواران از خوردن آن­ها امتناع می­کنند؛ بنابراین در صورت نداشتن شناخت کافی از منابع تأمین­کننده­ی آهن ممکن است با مشکلات زیادی مواجه شوند. در ادامه، برخی از مهم­ترین خوراکی­های غنی از آهن که می­توانند مورد استفاده­ی گیاهخواران قرار بگیرند، معرفی خواهند شد :

1. حبوبات: دانه­های سویا یک از حبوباتی محسوب می­شوند که بیش­ترین میزان آهن را برای بدن فراهم می‌کنند و می­توانند به­طور گسترده در رژیم غذایی انواع گیاهخواران قرار بگیرند. همچنین عدس علاوه بر دارا بودن مقادیر زیاد آهن، کربوهیدرات­های پیچیده، منگنز و فیبر قابل توجهی دارد.
2. آجیل و خشکبار: آجیل­ها و کره­هایی که از آجیل­ها به­دست می­آید، از منابع مهم آهن هستند که به دلیل سهولت مصرف در طول روز، جایگاه ویژه­ای در وعده­ها و میان­وعده­های غذایی گیاهخواران دارند. بادام، بادام­زمینی، کنجد، شاهدانه و سایر خشکباری از این خانواده و کره­هایی مانند کره­ی بادام­زمینی یا کنجد، در کنار آهن سرشار، اسیدهای چرب مفید را هم برای بدن تأمین می­کنند. البته باید توجه داشته باشید که سرخ کردن آجیل مقدار زیادی از مواد مغذی آن را از بین می­برد. امروزه تهیه­ی آجیل مرغوب و تازه، چه به صورت سرخ­شده یا خام، تهیه انواع آجیل بسته بندی یا فله به صورت اینترنتی نیز روشی مطمئن است.
3. سبزیجات: سبزی­های برگ­داری مانند اسفناج، انواع کلم و همچنین چغندر، از نخستین انتخاب­های گیاهخواران هستند که مصرف میزان مناسب و همیشگی از آن­ها، حتی بیشتر از بسیاری خوراکی­های مصرفیِ غیرگیاهخواران، مواد مغذی به بدن می­رسانند.
4. میوه­ها: میوه­ها معمولاً از آن دسته مواد غذایی نیستند که ما برای تأمین آهن انتخاب می­کنیم اما با این حال برخی از میوه­ها به طرز شگفت­آوری از نظر آهن غنی هستند. میوه­هایی از قبیل سیب، آلوها، نارگیل، توت­ها، موز و انگور و … سرشار از آهن هستند که گنجاندن آن­ها در وعده­های غذایی گیاهخواران بسیار مناسب است. جهت جلوگیری از اتلاف وقت و اطمینان از تازه بودن میوه­هایی که برای مصرف روزانه تهیه می­کنید، سفارش آنلاین میوه یا سبزیجات را فراموش نکنید.

گیاهخواری چه انواعی دارد و روش­های تغذیه­ای هرکدام چگونه است ؟

همانطور که در این مطلب می‌خوانید گیاهخواری انواعی دارد که هرکدام معتقد به رژیم غذایی خاصی هستند. شناخت این انواع به شما کمک می­کند تا اگر تمایل به انتخاب این شیوه­ی تعذیه­ای دارید، روشی را برگزینید که تناسب بیشتری با شما دارد و می­توانید مقادیر کافی مواد مغذی اساسی را از آن طریق به­دست بیاورید. انواع مختلف گیاهخواران در زیر خواهد آمد :

1. وگانیسم یا Veganism: یک نوع از گیاهخواری است که هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی، چه در غذا و چه در مواد مصرفی است. از جمله­ی مهم‌ترین محصولات حیوانی که وگان‌ها از مصرف آن‌ها خودداری می‌کنند، می‌توان به انواع گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل، ابریشم، چرم، خز و امثال آن­ها اشاره کرد.
2. خام­گیاهخواری یا Raw Veganism: در این روش اشخاص از مصرف گوشت، لبنیات و فراورده‌های آن و همچنین تخم‌مرغ تحت هر عنوان امتناع می­کنند. غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه­ی گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما و انجیر است که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌نمایند.
3. فروگنیسم یا Fruganism: این دسته از وگان‌ها تنها از میوه‌ها و محصولات گیاهی استفاده می‌کنند. فروگن­ها علاوه بر این که مصرف محصولات حیوانی را تحریم می‌کنند، آن دسته از محصولات گیاهی که باعث مرگ یا آسیب‌دیدگی گیاهان می‌شوند را نیز مورد استفاده قرار نمی‌دهند.
4. زرده­گیاهخواری یا Ovo Vegetarian: این گروه شامل گیاه‌خوارانی می­شود که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) و نیز لبنیات مصرف نمی‌کنند اما تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.
5. گیاهخواری حاوی شیر و تخم­مرغ یا Ovo–lacto Vegetarianism: این دسته از گیاهخواران، انواع گوشت مصرف نمی‌کنند اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند.
6. نیمه گیاهخواری یا Semi–Vegetarian: گیاهخوارانی که به ندرت و به مقدار کم از انواع گوشت استفاده می­کنند در این دسته قرار می­گیرند و خود شامل چند گروه می­شوند.

نتیجه­ گیری

گیاهخواران به دلیل امتناع از مصرف بخش زیادی از خوراکی­های دارای مواد مغذی اساسی، همیشه در خطر فقر این مواد ضروری قرار دارند؛ بنابراین لازم است هم نسبت به نوع گیاهخواری که انتخاب می­کنید اطلاعات کافی به­دست آورید و هم مواد غذایی متناسب با آن نوع را به دقت بررسی کنید تا بتوانید بدون مشکل در تامین مواد مغذی اساسی، از مزایای گیاهخواری و این شیوه­ی تغذیه بهره­ مند شوید.