اگر تا به حال برای لاغر کردن خودتان رژیم گرفته باشید می دانید که چقدر سخت می شود کاری کرد که روند کاهش وزن ادامه پیدا کند و رژیم را در بلند مدت ادامه داد.
بسیاری از افراد با شروع رژیم ابتدا وزن زیادی کم می کنند اما این روند پس از مدتی متوقف می شود و وزن شان دیگر ثابت می ماند. همین مسأله آن ها را خشمگین می کند و باعث می شود رژیم خود را رها کنند.
اما از قرار معلوم، همان مرحله ی توقف کاهش وزن اهمیت بسیار زیادی دارد. در حقیقت عقربه ی ترازو به این دلیل دیگر تکان نمی خورد که بدن ما مشغول مطابقت دادن خود با تغییرات ایجاد شده در آن است.
در ادامه می خواهیم ببینیم چرا وقتی به مرحله ی توقف کاهش وزن می رسیم و وزن مان ثابت می شود نباید رژیم خود را رها کنیم و چطور می توانیم کاری کنیم که دوباره شروع به وزن کم کردن کنیم.
دو نموداری که تصویر آن ها را در بالا می بینید یکی «انتظار» ما از روند کاهش وزن (سمت چپ) و دیگر «واقعیت» روند کاهش وزن (سمت راست) را نشان می دهند. در نمودار سمت راست دوره های منقطع کاهش وزن و مرحله ی توقف کاهش وزن به تصویر کشیده شده است.
لازم به ذکر است که وزن ما کماکان روندی کاهشی دارد اما در این مسیر نوساناتی را تجربه می کنیم و گاهی هم وزن مان ثابت می ماند.
توضیح علمی توقف روند کاهش وزن
توقف کاهش وزن مرحله ی مهمی محسوب می شود چون به بدن ما این فرصت را می دهد که قبل از اینکه بتوانیم دوباره به کم کردن وزن خود ادامه دهیم، خود را از نو تنظیم کند. این نکته را با «نظریه ست پوینت» (Set Point Theory) می توان توضیح داد.
همه ی آدم ها یک ست پوینت طبیعی دارند، یک محدوده ی وزنی که وقتی تغذیه ی سالمی داریم بدن ما در حوالی آن باقی می ماند. ست پوینت ما را دی‌ان‌ای ما و محیط زندگی مان تعیین می کند.
افزایش وزن آهسته و تدریجی طی سالیان زیاد می تواند بدن را در یک وزن جدید و بیشتر مستقر کند.
اما رسیدن به وزنی پایین تر از ست پوینت طبیعی خود می تواند کار به شدت دوشواری باشد. در حقیقت بدن ما هر کاری برای حفظ آن خواهد کرد.
همه ی آدم ها منحصر به فرد هستند، به همین دلیل بعضی از ما یک ست پوینت بیشتر و بعضی هایمان هم یک ست پوینت کمتر داریم.
چرا مرحله ی توقف کاهش وزن اهمیت دارد؟
توقف کاهش وزن به این معنا نیست که تغییراتی که در سبک زندگی مان ایجاد کرده ایم بی تأثیر هستند. اگر ثابت ماندن وزن تان به این دلیل باشد که به وزن ست پوینت طبیعی تان رسیده اید، باید به بدن خود اجازه دهید سرعت سوخت و ساز و ارسال هورمون ها را با «شرایط جدید» انطباق دهد.
تحقیقات نشان می دهد دو سوم افرادی که رژیم های سختگیرانه می گیرند همه ی وزنی که کم می کنند یا حتی مقداری بیشتر از آن را دوباره اضافه می کنند. پس باید به خاطر داشته باشیم که حفظ وزنی که از دست داده ایم خود دستاورد بزرگی محسوب می شود.
مرحله ی توقف کاهش وزن چقدر طول می کشد؟
اگر وزن خود را آهسته و به تدریج کم کنیم، ست پوینت ما می تواند تنظیم شود و بدن مان از مبارزه با ما دست برمی دارد.
وقتی به مرحله ی توقف کاهش وزن می رسید، بدن شما نیاز به فرصتی دارد تا خودش را با وزن جدید سازگار کند. به دنبال آن، ست پوینت شما تغییر می کند و بدن تان آن را به عنوان «شرایط جدید» می پذیرد، به این ترتیب درصورت تمایل به کاهش بیشتر وزن یا نیاز به آن، دوباره شروع به کم کردن وزن می کنید.
مرحله ی توقف کاهش وزن چیزی بین ۸ تا ۱۲ هفته به طول می انجامد که در هر فردی متفاوت است. بعد از طی این دوره، شروع دوباره ی کاهش وزن برای ما راحت تر می شود.
کاهش وزن پایدار، یک مسابقه ی دو سرعت نیست. در بیشتر اوقات، یک تا دو سال طول می کشد تا شاهد یک کاهش چشمگیر و تأثیرگذار در وزن خود باشیم.
شناسایی علت توقف کاهش وزن
بین توقف کاهش وزنی که به دلیل نیاز بدن برای سازگار کردن خود با ست پوینت جدید باشد با سخت شدن کاهش بیشتر وزن به دلایل دیگر، تفاوت زیادی هست.
این نشانه ها به شما می گویند که احتمالاً به مرحله ی توقف کاهش وزن رسیده اید:
اگر فکر می کنید به مرحله ی توقف کاهش وزن رسیده اید، باید تمرکز خود را روی حفظ عادت های سالم و وزن خود طی یک مدت مشخص بگذارید.
اما اگر فکر می کنید که به دلایل دیگری کاهش بیشتر وزن برایتان دشوار شده، می توانید روش های زیر را امتحان کنید تا دوباره شروع به وزن کم کردن کنید.
روش هایی برای شروع راه اندازی دوباره ی روند کاهش وزن
وعده های غذایی شما باید ترکیب متعادلی از پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای باشند. اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، به جای کربوهیدارت های تصفیه شده (مثل نان سفید، برنج سفید یا غلات قند دار) از کربوهیدرات های پیچیده (مثل جو دو سر، نان چاودار یا پاستای قهوه ای) استفاده کنید.
شواهد و قرائن حاکی از آن است که بهترین رژیم برای کاهش وزن، کم کردن مصرف کربوهیدرات ها است. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند کمک کند دوباره شروع به وزن کم کردن کنید.
تحقیقات اولیه نشان می دهد روش محدود کردن مدت زمان مصرف غذا (Time-restricted Feeding) ممکن است باعث کاهش وزن شود. به این معنی که پنجره ی مصرف غذای خود را به ۱۰ ساعت یا کمتر، مثلاً از ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر یا ۸ صبح تا ۶ بعد از ظهر محدود کنید. به تحقیقات گسترده تر و کنترل شده تری براینتیجه گیری های قطعی نیاز است اما این روش شاید به بعضی از ما کمک کند که احساس بهتری پیدا کرده و دوباره شروع به کم کردن وزن کنیم.
برای بهره مند شدن از مزایای ورزش، حتماً لازم نیست «سخت» ورزش کنیم. به جایش باید به نوع تمرینات ورزشی خود و تناوب انجام آن ها توجه داشته باشیم.
تغییر تمرینات ورزشی روش خوبی برای تقویت انواع مختلفی از عضلات در بدن است و میزان چربی سوزی را به حداکثر می رساند. تمرینات ورزشی جدیدی را در خانه امتحان کنید یا مقداری ورزش به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید.
اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید، در بلند مدت آن را ادامه دهید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید، باید بدانید که مدیریت اضطراب و خواب اهمیت زیادی در این مسأله دارد.
کم خوابی و اضطراب زیاد می تواند مسقیم و غیر مستقیم روی وزن و سلامت ما تأثیر بگذارد. هر روز دو دقیقه نفس عمیق بکشید یا مدیتیشن کنید.
با تغییر عادت های پیش از خواب تان می توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید، مثلاً قبل از خواب کمتر از وسایل الکترونیک استفاده کنید، اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و شب ها قهوه و الکل نخورید.
بدون نظر