کدام ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم هستند؟

دستگاه ایمنی بدن شبکه ی پیچیده ای است متشکل از سلول های ایمنی که با باکتری ها و ویروس های بیماری زا مقابله می کنند. برای آنکه دستگاه ایمنی تان بهترین عملکرد را داشته باشد، باید مواد مغذی خاصی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. ویتامین های ضروری مانند ویتامین C و زینک می توانند کمک کنند سلول های ایمنی مثل پادتن ها و گلبول های سفید خون به میزان کافی تولید شوند تا دستگاه ایمنی بدن به درستی کار کند. بعضی ویتامین ها می توانند میکروب های مضر را هم از بین ببرند و به شما کمک کنند زودتر سلامت خود را بازیابید. در ادامه با ۴ ویتامینی آشنا خواهیم شد برای تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامتی لازم هستند.

ویتامین B6

بدن ما برای تولید سلول های ایمنی حیاتی به ویتامین B6 نیاز دارد، یعنی همان سلول هایی که به بدن در مقابله با میکروب های مضر کمک می کنند. این ویتامین به خصوص به تولید سلول های T کمک می کند، نوعی سلول ایمنی که به از بین رفتن سلول های عفونی شده ی بدن و فعال شدن واکنش دستگاه ایمنی کمک می کند.

زنان باید روزانه ۱/۲ میلی گرم ویتامین B6 دریافت کنند. این میزان در مورد مردان ۱/۴ میلی گرم است. شما نباید روزانه بیشتر از ۱۰ میلی گرم ویتامین B6 دریافت کنید، مگر اینکه تجویز پزشک تان باشد.

به گفته ی کارشناسان، کمبود ویتامین B6 امر نادری است و بیشتر افراد می توانند مقدار کافی ای از این ویتامین را به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.

برخی منابع ویتامین B6 عبارتند از: نخود، سیب زمینی، ماهی تن، موز، مرغ و کلم کیل.

ویتامین C

ویتامین C برای برخورداری از یک دستگاه ایمنی سالم ضروری است.

چون ویتامین C می تواند به از میان رفتن میکروب های مضر از جمله باکتری ها و ویروس هایی مثل سرماخوردگی و ذات الریه کمک کند. این ویتامین تولید سلول های ایمنی حیاتی از جمله گلبول های سفید خون و بیگانه خوارها را افزایش می دهد، سلول هایی که باکتری ها را با جذب آن ها از میان می برند.

تحقیقات نشان می دهد مصرف زیاد ویتامین C – به اندازه ی ۶ تا ۸ میلی گرم در روز – می تواند به کاهش دوره ی سرماخوردگی کمک کند. مصرف ویتامین C پس از ابتلا به سرماخوردگی هم می تواند شدت نشانه های بیماری را کمتر کند.

ویتامین C به حفظ سد میان روده ها و باقی بدن هم کمک می کند، امری که جلوی گریختن باکتری های روده و بیمار شدن فرد را می گیرد.

افراد بزرگسال باید روزانه بین ۶۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین C دریافت کنند و میزان مصرف روزانه ی این ویتامین نباید بیشتر از ۲ هزار میلی گرم باشد. از آنجایی که بدن نه قادر به ذخیره ی ویتامین C است نه خود می تواند آن را تولید کند، برای بهره مندی از این ویتامین باید هر روز از منابع آن استفاده کنید.

برخی مواد غذایی حاوی ویتامین C عبارتند از: فلفل دلمه، توت فرنگی، پرتقال، کلم بروکلی و اسفناج.

ویتامین D

کمبود ویتامین D از آنچه تصور می شود شایع تر است. این امر از این جهت نگران کننده است که تحقیقات نشان داده کسانی که دچار کمبود ویتامین D هستند، احتمال ابتلا به عفونت های تنفسی مثل ذات الریه یا برونشیت در آن ها بیشتر است.

بخشی از دلیل این امر آن است که ویتامین D تعداد درشت خوارها را افزایش می دهد، سلول های ایمنی ای که به از میان رفتن سلول های عفونی پیش رونده کمک می کنند. ویتامین D با کاهش تولید مواد شیمیایی ای به نام سیتوکین های التهابی به تعادل بخشی به دستگاه ایمنی بدن کمک می کند. سیتوکین های التهابی اگر زیاد باشند می توانند شدت علائم بیماری را بیشتر کنند.

شما روزانه باید حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ آی یو ویتامین D دریافت کنید.

برخی منابع ویتامین D عبارتند از: روغن جگر ماهی، ماهی ساردین، جگر گاو و زرده ی تخم مرغ.

بدن بیشترین ویتامین D را هنگام قرار گرفتن پوست در معرض پرتوهای فرابنفش خورشید تولید می کند، پس اگر در منطقه ی کم نوری زندگی می کنید، بهتر است از مکمل های ویتامین D استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که هر مکملی باید با تجویز و زیر نظر پزشک مصرف شود. مصرف خودسرانه ی مکمل های ویتامین D می تواند باعث بروز مشکلی به نام مسمومیت با ویتامین D شود.

ویتامین E

ویتامین E خواص ضد اکسایشی دارد، امری که می تواند به مقابله ی بدن با عفونت ها کمک کند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به دفاع از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند، مولکول های سمی ای که می توانند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیگر بیماری ها را افزایش دهند.

مقدار ویتامین E توصیه شده برای مصرف افراد بزرگسال ۱۵ میلی گرم در روز است.

برخی منابع ویتامین E عبارتند از: ماهی قزل آلا، فلفل دلمه قرمز، آووکادو، روغن آفتاب گردان و بادام.

بیشتر ما می توانیم با داشتن یک رژیم غذایی متعادل ویتامین E را به میزان کافی دریافت کنیم و کارشناسان احتمال می دهند خواص ضد اکسایشی منابع غذایی ویتامین E بیشتر از مکمل های این ویتامین باشد.

مصرف مکمل های ویتامین E هم باید با تجویز و زیر نظر پزشک انجام شود. چون زیاده روی در مصرف این ویتامین می تواند باعث تشدید مشکلاتی نظیر بیماری های قلبی شود.

کلام آخر

مصرف مواد غذایی سالم و دریافت ویتامین های مناسب از طریق رژیم غذایی می تواند به تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک کند، اما این تنها یک روی سکه است. داشتن خواب کافی، ورزش منظم و به حداقل رساندن اضطراب هم نقشی کلیدی در حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن دارد. مصرف مکمل های ویتامین شاید به دفع بیماری و بهبودی سریع تر کمک کند، اما به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف هر مکملی ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

چگونه سیستم ایمنی خود را در برابر کرونا قوی کنیم؟ چند راهکار طبیعی برای تقویت سپر دفاعی بدن

با ۱۲ عادت ساده به تقویت سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید

همه چیز درباره ویتامین D ؛ از منابع و نشانه های کمبود تا مکمل های آن

با ۱۱ نشانه کمبود ویتامین سی در بدن آشنا شوید

کدام ویتامین ها و مکمل ها بی فایده و کدام مفید هستند؟

۱۲ اشتباهی که در مصرف ویتامین ها و مکمل ها مرتکب می‎شویم