توپ تمرینات ورزشی می تواند گزینه ای مناسب برای اضافه کردن به روتین ورزش کردن شما باشد. ای توپ می تواند تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری شما را افزایش داده، برای فشار کمتر به کمر مناسب بوده و عضلات مرکز ثقل بدن شما را فعال خواهد کرد. برخی مطالعات نشان داده که استفاده از توپ تمرینی به عنوان صندلی می تواند انرژی بیشتری به شما بخشیده و حالت بدن شما را بهبود بخشد. همچنین توپ تمرین می تواند گزینه ای کمکی و بسیار کارآمد برای ورزش کردن باشد. در ادامه این مطلب قصد داریم شما را با ۵ تمرین فوق العاده ورزشی آشنا کنیم که تنها با استفاده از توپ تمرین قادر به انجام آن ها خواهید بود.
۱- کشش همزمان دست و پا
روی توپ تمرین دراز بکشید به طوری که توپ زیر شکم شما قرار گیرد. نوک انگشتان دست و پایتان باید با زمین تماس داشته باشند. مرکز ثقل بدنتان را به کار بگیرید و سعی کنید دست راست و پای چپتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی آن ها را سرجایشان برگردانید. این کار را با دست و پای دیگرتان تکرار کنید.
۲- کشش ران
این کار را با نشستن روی توپ تمرین آغاز کنید. به آرامی پاهایتان را به سمت جلو بکشید تا جایی که سر و شانه هایتان روی توپ قرار گرفته و پاهایتان در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. زانوهایتان را موازی با پاهایتان نگه دارید و خیلی آرام شروع به پایین آوردن ران و باسن خود به سمت زمین کنید و سپس دوباره آن ها را بالا بگیرید.
۳- اسکوات دیواری
توپ تمرین را به دیوار تکیه داده و با قسمت پایین کمرتان آن را روی دیوار نگه دارید. یک قدم به سمت جلو برداشته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. تا زانو خم شوید به نحوی که باسن شما موازی با سطح زمین باشد و پس از مدتی مکس در حالت اسکوات، بلند شوید و این حرکت را ادامه دهید.
۴- پلانک
روش های مختلفی برای انجام حرکت پلانک با کمک توپ تمرین وجود دارد:
دست هایتان را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را روی توپ بگذارید. می توانید کار را با قرار دادن شکم روی توپ شروع کرده و سپس دست هایتان را به سمت جلو ببرید تا زمانی که توپ زیر ساق پایتان قرار می گیرد. از این حالت پلانک می توانید به حالت پلانک ساعد منتقل شوید.
۵- کرانچ
قسمت پایین پشت را روی توپ تمرین قرار داده و دست هایتان را پشت گوش قرار دهید. شانه هایتان را بالا بگیرید و سپس به حالت قبلی برگردانید.
۶- درازکش کبرا
روی توپ تمرین دراز بکشید به نحوی که توپ زیر قفسه سینه شما قرار گیرد. پاهایتان باید بدون خمیدگی به سمت عقب کشیده شوند و البته کمی بازتر از عرض شانه باشند. دست هایتان را در موازات بدنتان دراز کنید. سینه را بالا کشیده، ماهیچه های پشت را درگیر کرده و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید.
بدون نظر