بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه و تمرکز

مواد غذایی که مصرف می کنیم می توانند اثر قابل توجهی بر روحیه، احساسات و توانایی های شناختی ما داشته باشند. در میان مواد غذایی، خوراکی هایی وجود دارد که می توانند به تقویت عملکرد مغز از جمله حافظه، تمرکز و غیره کمک کنند.

بسیاری از این مواد غذایی حاوی ترکیبات سالمی همچون چربی های امگا-۳ هستند که می توانند به مقابله با زوال عقل کمک کنند. برخی از آن ها هم ممکن است آنتی اکسیدان زیادی داشته باشند که باعث جریان پیدا کردن اکسیژن و خون به سمت مغز و در عین حال، کاهش التهاب می شوند.

کارشناسان می گویند نکته ی کلیدی خودداری از مصرف مواد غذایی فرآوری شده است که متأسفانه این روزها عمده ی رژیم غذایی بیشتر ما را تشکیل می دهند. مواد غذایی طبیعی، حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و چربی های سالمی هستند که به عملکرد مغز کمک می کنند.

در ادامه با مفیدترین مواد غذایی برای مغز که به بهبود حافظه، تمرکز و خلق و خو کمک می کنند آشنا خواهیم شد.

میوه های توت مانند

این میوه ها به دلیل وجود رنگدانه های ضد اکسایشی که رنگ خود را از خود می گیرند، می توانند التهاب را کاهش دهند، از سلول های مغزی محافظت کنند و به برقراری ارتباط میان این سلول ها کمک کنند، امری که خطر بروز بیماری های تخریبگر اعصاب همچون زوال عقل را کاهش می دهد.

طبق تحقیقات بلوبری بیشترین خاصیت را دارد اما دیگر میوه های توت مانند مفید برای سلامت مغز نیز عبارتند از: توت فرنگی، تمشک، توت سیاه، توت سفید، انگور فرنگی سیاه و قره گیله.

آجیل

بسیاری از انواع آجیل سرشار از ویتامین E هستند که از مغز در برابر تنش اکسیداتیو محافظت می کند، نوعی عدم توازن در بدن که می تواند به سلول ها و بافت ها صدمه بزند.

گردو به طور خاص برای حافظه، اضطراب و یادگیری مفید است. این ماده غذایی دارای مقادیر زیادی اسید چرب گیاهی با خاصیت ضد التهابی است.

دیگر انواع آجیل مفید برای سلامت مغز عبارتند از: پسته، بادام و فندق.

ماهی های چرب

۶۰ درصد مغز انسان از چربی تشکیل شده به همین دلیل برای داشتن یک عملکرد مناسب به مقادیر زیادی چربی های سالم نیاز دارد.

ماهی هایی مانند سالمون و خال مخالی حاوی نوعی اسید چرب امگا-۳ هستند که در مقایسه با اسیدهایی که از منابع گیاهی هستند، بهتر جذب مغز می شوند.

چربی های امگا-۳ کارکردهای متعددی دارند، از جمله ساخت غشای سلول در مغز که جلوی زوال عقل را می گیرد.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار یک ماده ی مغذی ضروری به نام کولین است که عصب ها و مغز به آن نیاز دارند.

کولین در بدن تبدیل به یک انتقال دهنده عصبی می شود که نقش مهمی در عملکرد مغز از جمله حافظه و تمرکز ایفا می کند. بیشترین کولین تخم مرغ در زرده ی آن است.

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مثل فولات، لوتئین و ویتامین E هستند که جلوی افت شناختی مغز را می گیرند.

بهترین سبزیجات برگ دار برای سلامت مغز آن هایی هستند که دارای آنتی اکسیدان و ویتامین هایی مانند لوتئین هستند که به آثارش بر سلامت چشم ها و مغز معروف است. برخی سبزیجات برگ دار عبارتند از: اسفناج، کلم کیل و کلم برگ.

تخم کدو

تخم کدو میان وعده ی مفیدی برای سلامت مغز محسوب می شود به شرط آنکه با شکر تفت داده نشده باشد، امری که آنتی اکسیدان های مفید آن را از بین می برد.

تخم کدو سرشار از زینک است، ماده ای که به تنظیم ارتباطات میان سلول های مغزی کمک می کند، امری که در تشکیل خاطرات نقش دارد.

قهوه

کافئین موجود در قهوه به بهبود تمرکز و خلق و خو، افزایش انرژی و پیشگیری از افت شناختی کمک می کند.

با این حال حد تعادل باید در مصرف کافئین رعایت شود. توصیه می شود روزانه بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کافئین که معادل ۴ یا ۵ فنجان قهوه در روز است مصرف نکنید. مصرف بیشتر از این مقدار می تواند عوارض جانبی منفی مثل به هم ریختن معده، سردرد و بی خوابی به دنبال داشته باشد. برای برخورداری از فواید قهوه بهتر است خامه، شیر یا شکر زیادی به آن اضافه نکنید چون باعث بالا رفتن کالری و قند قهوه می شود، امری که موجب افزایش التهاب می شود.

چای سبز

چای سبز اضطراب را کاهش می دهد و حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.

بخشی از خواص چای سبز از کافئین موجود در آن نشأت می گیرد اما این نوشیدنی حاوی یک ماده شیمیایی گیاهی به نام ال-تیانین هم هست که آرامش بخش است و تنش را کاهش می دهد.

چای سبز کافئین کمتری در مقایسه با قهوه دارد، به همین دلیل نوشیدن آن تا حداکثر ۸ فنجان در روز ایرادی ندارد.

پرتقال

ویتامین C موجود در پرتقال و دیگر میوه ها و سبزیجات – مانند فلفل دلمه، توت فرنگی، کلم بروکسل و کلم بروکلی – در بهبود خلق و خو و حافظه مؤثر است.

این ویتامین ممکن است جلوی سکته مغزی و بیماری های آلزایمر، پارکینسون و هانتینگتون را هم بگیرد که همگی ممکن است اثری منفی بر عملکرد مغز داشته باشند.

زردچوبه

کورکومین، ماده ای که این ادویه رنگ طلایی خود را از آن می گیرد، به مقابله با بیماری آلزایمر کمک می کند.

تحقیقات از ارتباط میان مصرف زردچوبه با بهبود حافظه و خلق و خو در افرادی حکایت دارد که افزایش سن حافظه ی آن ها را ضعیف کرده است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی فلاونول، یک ماده ی گیاهی با خواص ضد التهابی و ضد اکسایشی است.

تحقیقات نشان داده مصرف شکلات تلخ به بهبود حافظه، گردش خون در مغز و سطح اکسیژن در بدن کمک می کند. شکلات تلخ در بهبود افسردگی، اضطراب و ایجاد آرامش هم مؤثر است.