راهکارهایی برای غلبه بر گرسنگی عصبی

شتاب روز افزون زندگی مدرن و نگرانی های روزانه می توانند ما را به راحتی درگیر اضطراب و نگرانی سازند. ما هم معمولاً وقتی دچار اضطراب می شویم به غذا خوردن پناه می بریم تا حال بهتری پیدا کنیم و آرام شویم. دقیقاً در همینجا است که غذا می تواند به بزرگ ترین دشمن ما بدل شود چون کالری هایی دریافت می کنیم که ضرورتی ندارند و بعد هم از همین بابت احساس عذاب وجدان به سراغ مان می آید. از این دور باطل سخت می شود خلاص شد، اما خوشبختانه راه حل های ساده ای برای این کار وجود دارد.

در ادامه راهکارهایی به شما یاد خواهیم داد که با آن ها می توانید بر گرسنگی عصبی خود غلبه کنید.

۱- آدامس بجوید

جویدن آدامس روش بسیار مؤثری برای کاهش اضطراب است. هر زمان که احساس بی قراری یا غم کردید می توانید یک آدامس بدون قند بجوید. این کار به شما کمک می کند آرامش و تمرکز خود را حفظ کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده جویدن آدامس های بدون قند می تواند میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش و در عین حال، مقدار انرژی ای که روزانه می سوزانیم را افزایش دهد.

۲- چای بنوشید

با نوشیدن چای می توانید مغز خود را فریب دهید تا باور کند که گرسنه نیستید. هر بار که احساس نگرانی کردید و دیدید که می خواهید سراغ یخچال بروید، به جایش یک چای آرامش بخش برای خودتان درست کنید. با این کار، نه تنها آرام تر می شوید بلکه می توانید به بدن تان هم آب برسانید و آن را از سموم درونش پاک کنید. از همه مهم تر آنکه، احساس سیری هم خواهید کرد، یعنی دقیقاً همان چیزی که ما در اینجا به دنبالش هستیم. می توانید دمنوش چای لیمو و ریحان را امتحان کنید که اثر آرامش بخش دارد یا چای قرمز که از خاصیت ضد اکسایشی برخوردار است و به کنترل اشتها کمک می کند.

۳- از نوشیدنی های محرک پرهیز کنید

قهوه و هر نوع نوشیدنی حاوی کافئین دشمن هر چیزی است که به آرامش و خونسردی مربوط می شود. کافئین (که معمولاً هم همراه با قند است) سطح آدرنالین را در بدن بالا می برد و باعث بروز علائم اضطراب و نگرانی می شود. بعد از آن یک دور باطل شکل می گیرد: بیشتر احساس اضطراب می کنید و بیشتر دل تان می خواهد غذا بخورید. به همین دلیل است که به جای نوشیدن قهوه با صبحانه یا نوشابه با ناهار، بهتر است چای یا آب بنوشید.

۴- غذای تند بخورید اما نه هر روز

طبق برخی تحقیقات استفاده از فلفل تند در وعده های غذایی خود ممکن است اشتها را کاهش دهد. کپسایسین – ماده ای که مزه ی تند فلفل از آن است – باعث می شود بدن احساس سیری کند و بیشتر از مواد غذایی دیگر کالری بسوزاند. چون بدن از انرژی بیشتری برای پردازش حرارت ناشی از فلفل های تند استفاده می کند. بنابراین هر زمان احساس اضطراب کردید با این ترفند اشتهایتان ارضا می شود و بعد از وعده های غذایی اصلی دوباره به فکر غذا خوردن نمی افتید. اما حواس تان باشد که هر روز نباید این کار را انجام دهید. در غیراینصورت، بدن تان به این کار عادت می کند و دیگر اثرش را از دست می دهد.

۵- از خوردن غذاهای قرمز و زرد خودداری کنید

آیا می دانستید رنگ ها اثر بسیار زیادی بر اشتهای ما دارند؟ وجود رنگ زرد یا قرمز در غذا یا ظرف آن، مکانیزم هایی را در مغز ما رقم می زند که به ما حس گرسنگی می دهند. به همین دلیل است که توصیه می شود در صورتی که قصد کاهش وزن دارید، از خوردن غذاهایی که چنین رنگ هایی در آن ها وجود دارد، خودداری کنید. با این کار وقت هایی که احساس اضطراب یا نگرانی می کنید، راحت تر می توانید بر میل به غذا خوردن و هوس های غذایی تان غلبه کنید.

۶- مواد غذایی ای بخورید که به تولید هورمون شادی کمک می کنند

سروتونین به هورمون شادی مشهور است، چون کار آن در اصل تنظیم خلق و خوی ما است. وقتی سطح سروتونین پایین باشد، معمولاً بیشتر احساس اضطراب می کنیم و ثبات عاطفی کمتری داریم، امری که می تواند باعث شود بیشتر هوس غذا خوردن، آن هم به مقدار زیادتری کنیم. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، سطح سروتونین باید در بدن تان تنظیم باشد. بدن معمولاً خود این کار را انجام می دهد اما می توانید مواد غذایی حاوی تریپتوفان هم مصرف کنید (ماده ای که به متعادل شدن سطح سروتونین کمک می کند)، مانند آناناس، اسفناج، آلو و آووکادو. با این کار کمکی را به بدن تان می کنید که برای برگشت به حالت عادی به آن نیاز دارد.

۷- برای صبحانه نان و روغن زیتون بخورید

همه ی ما عاشق یک صبحانه ی دلچسب به خصوص در تعطیلات آخر هفته هستیم. با این حال، تحقیقات نشان داده مصرف بعضی مواد غذایی حاوی چربی های اشباع نشده، مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل، اثر به سزایی در فهماندن این موضوع به مغزتان دارد که به اندازه ی کافی خورده اید. اگر مدتی است در اضطراب به سر می برید، صبحانه تان را تغییر دهید و به جای تخم مرغ یا پن کیک، نان با کمی روغن زیتون بخورید. این کار به جلوگیری از پرخوری در طی روز به خاطر اضطراب کمک می کند.

۸- بینی تان را با رایحه ی نعناع به کار اندازید

شواهد و مدارک حاکی از آن است که رایحه ی نعناع می تواند مانند یک مکمل خوب اشتها را کاهش دهد و کمک کند طی روز کالری های کمتری دریافت کنید. عصاره ی نعناع را می توانید دم دست تان نگه دارید و هر زمان که احساس نگرانی یا اضطراب کردید آن را بو کنید. با این کار نه تنها از بویی خوش لذت خواهید برد، بلکه به خودتان کمک می کنید که هر غذای غیر ضروری را نخورید.

۹- وقتی بی قرارید چیزی بخورید

اگر علائم نگرانی یا اضطراب را داشتید و رفته رفته احساس کردید کنترل اشتهایتان را از دست می دهید، بهتر است به جای تلاش زیاد برای نخوردن، چیزی بخورید. اما مهم این است که چه بخورید. یک ماده غذایی سالم انتخاب کنید، مثلاً آجیل به خصوص گردو، یک نصفه موز یا میوه های قرمز رنگ – تا به جلوگیری از احساس گرسنگی در شما کمک کند و جلوی هوس های غذایی بیشتر را بگیرد.

۱۰-  ۲۰ تا ۲۵ دقیقه صرف غذا خوردن تان کنید

زندگی ما گاهی چنان سرعت و شتابی به خود می گیرد که باعث می شود غذایمان را با عجله بخوریم. شاید از آن دست افرادی باشید که پشت کامپیوتر می نشینند و حین کار ناهارشان را هم می خورند. یا شاید شام تان را موقع چک کردن تلفن همراه یا ایمیل هایتان می خورید. اما غذا خوردن باید تقریباً یک مراسم پر تشریفات باشد. بسیار مهم است که دست کم ۲۰ تا ۲۵ دقیقه وقت بگذارید و غذای خود را به آرامی، بدون اینکه حواس تان به چیزی پرت شود، بخورید. با این کار، فرصتی را به مغزتان می دهید که برای پردازش کاری که می کنید و در نهایت، احساس سیری، لازم دارد. این روش بسیار خوبی برای جلوگیری از دریافت کالری های غیر ضروری است.